섬유소는 빵, 콩, 렌즈콩, 과일 및 야채와 같은 통곡물 식품에서 발견됩니다. 이 물질은 인간의 소화 효소에 의해 분해되지 않습니다. 성인의 1일 평균 권장 섭취량은 30g입니다. 섬유소 섭취를 줄이면 변비 및 장암과 같은 일부 장 질환과 관련이 있습니다. 고섬유질 식품은 콜레스테롤을 낮추고 당뇨병 위험을 줄이며 비만을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 섬유질이란?
섬유질은 한때 ‘거칠기’로 알려졌으며 왁스, 리그닌 및 셀룰로오스 및 펙틴과 같은 다당류를 포함하여 인간의 소화 효소에 의해 완전히 분해될 수 없는 식물성 식품의 물질 그룹을 나타냅니다.
처음에는 섬유질이 완전히 소화되지 않고 에너지를 제공하지 않는 것으로 생각되었습니다. 일부 섬유는 대장에서 다음과 같은 방법으로 발효될 수 있다고 알려져 있습니다. 장내 세균, 단쇄 지방산과 가스(메탄, 수소 및 이산화탄소)를 생성합니다. 지방산은 혈류로 흡수되어 소량의 에너지를 제공합니다. 생성되는 가스의 양은 섭취한 섬유질의 유형과 장에 존재하는 박테리아의 유형에 따라 다릅니다. 식단에서 섬유질의 양을 늘린 후 일부 사람들은 팽만감 및 불편함과 같은 증상을 경험합니다. 그러나 대장과 장내 세균은 증가된 섭취량에 점차 적응하며 이러한 증상은 대개 사라집니다.
2. 섬유 권장 사항
2015년에 정부의 영양에 관한 과학 자문 위원회(SCAN)는 인구의 섬유질 섭취량을 성인의 하루 평균 30g으로 늘릴 것을 권장했습니다. 이전 권장 사항은 하루 23-24g의 섬유질이며 영국의 어떤 연령대도 이를 달성하지 못했습니다. 성인의 평균 섭취량은 약 18g입니다. 사회 경제적 격차는 모든 연령 그룹과 남녀 모두에서 최고 5분위보다 최저 소득 5분위에서 더 적은 음식 섭취량으로 존재합니다. 유사한 경향이 과일 및 채소 소비에서 분명하며, 이는 이러한 결과를 부분적으로 설명할 수 있습니다.
어린이의 경우 권장되는 섬유질 양은 15g/day(2-5세)입니다. 20g/일(5-11세); 25g/일(11-16세); 30g/일(16-18세). 이 권장 사항은 가장 가까운 5g으로 반올림되었습니다.
정부 영양과학자문위원회는 식이섬유의 정의를 비전분 다당류뿐만 아니라 소화되지 않는 저항성 전분 및 올리고당까지 포함하도록 확장했습니다. , 장 통과 시간 감소 및 변비또는 총 및 LDL-콜레스테롤의 감소) 식품의 천연 통합 섬유 성분(합성 천연 추출물과 반대)에 대해 입증된 것과 비교하여 물질에 대한 새로운 정의 섬유(일반적으로 AOAC 섬유라고 함)에는 모든 탄수화물이 포함됩니다 소장에서 소화되거나 흡수되지 않고 3개 이상의 단량체 단위와 리그닌의 중합도를 가지고 있습니다.
섬유소의 성분은 섬유소를 함유한 식품에서 다른 비율로 발견되고 특성이 다르기 때문에 다양한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 섬유질이 함유된 식품. 다음은 섬유질의 성분과 아래 나열된 식품 공급원의 몇 가지 예입니다.
3. 식이섬유를 많이 섭취하는 것이 좋은가요?
3.1 섬유질과 소화기 건강
저발효성 섬유소는 완하제로 작용하여 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유가 최고의 변비 예방 효과를 내기 위해서는 수분 섭취량을 늘리면서 식이섬유 섭취량을 늘려야 합니다. 일부 올리고당(탄소 사슬 길이가 짧은 섬유 유형)은 장내 세균에 의해 발효될 수 있으며 장내 미생물에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
저섬유질 식단을 섭취하는 것은 다음과 관련이 있습니다. 게실염 (장벽에 염증이 생겨 결국 손상되는 곳) 및 장암(직장암). 증거는 섭취의 보호 효과를 보여주었습니다 고섬유질 식단 게실염과 직장암을 위해.
3.2 섬유질과 심장 건강
다량으로 섭취하는 일부 발효성 섬유는 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 콜레스테롤 혈액에서. 과일, 통곡물, 특히 귀리와 같은 발효성 섬유질이 풍부한 식단은 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
3.3 섬유질과 제2형 당뇨병
식이 섬유는 혈당 조절을 개선하고 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다 당뇨병 조절.
연구에 따르면, 섬유질을 많이 먹다 개발 위험을 줄입니다 제2형 당뇨병. 통곡물과 곡물에서 섬유질을 많이 섭취하면 제2형 당뇨병 발병률이 낮아진다는 구체적인 증거도 있습니다.
3.4 섬유질과 에너지의 균형
고섬유질 식품은 부피가 크고 에너지 밀도가 낮은 경향이 있습니다. 이러한 음식은 배고픔을 줄이고 포만감을 촉진하여 에너지 균형 조절에 특정 역할을 할 수 있습니다. 따라서 섬유질 섭취를 늘리면 다른 음식 섭취를 줄이고 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 현재까지 이용 가능한 연구는 일관성이 없었고 식이섬유 섭취와 체중 변화 사이의 유익한 연관성에 대해 확고한 결론을 이끌어내지 못했습니다.
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참조 출처: Nutrition.org.uk
