칼로리 밀도와 더 많은 음식을 섭취하여 체중을 줄이는 방법

칼로리 밀도는 음식의 주어진 부피 또는 무게에 포함된 칼로리의 수입니다. 칼로리 밀도를 이해하면 체중 감량, 식단 개선에 도움이 됩니다. 특히 칼로리 밀도가 낮은 음식에 집중하면 칼로리를 줄이면서도 더 많은 음식을 먹을 수 있어 많은 건강상의 이점(영양소 섭취 증가 및 체중 감소)을 제공합니다. .

칼로리 밀도 측정이다 칼로리 함량 음식의 무게나 부피에 비례합니다. 에너지 밀도라고도 하며, 단위는 음식 100g당 칼로리입니다.

칼로리 밀도가 낮은 음식을 선택하면 효과가 있습니다. 체중 감량. 더 많은 음식을 먹고 배를 채우면서 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하도록 도와줍니다. 뚱뚱하지 않게 많이 먹다. 30칼로리/100g인 야채는 저칼로리 밀도로 간주됩니다. 그리고 500칼로리/100g의 초콜릿은 칼로리 밀도가 매우 높은 식품입니다.

음식 선택은 기본 칼로리 밀도 도움이 될 것입니다 체중 조절 더 효과적인. 예를 들어, 칼로리가 낮은 음식, 즉 건강하고 영양소가 풍부한 음식으로 식단을 구성할 수 있습니다. 이는 또한 식단에서 가공된 고칼로리 식품을 제거하는 것을 의미합니다. 거기에서 건강과 체중 조절에 많은 이점을 가져옵니다.

너무 많은 칼로리를 섭취하는 것이 체중 증가의 주요 원인입니다. 일부 연구에 따르면 저칼로리 다이어트를 하는 사람들은 하루 총 칼로리 섭취량이 더 적습니다. 이는 체중 감소와 관련이 있으며, 체질량 지수(BMI) 그리고 더 작은 허리. 그리고 식단에 칼로리 밀도가 높은 음식이 포함된 사람들은 체중 증가의 위험이 증가하고 지방.

뿐만 아니라, 칼로리 밀도 또한 배고픔에도 영향을 미칩니다. 칼로리 밀도가 낮은 음식은 일반적으로 더 적은 지방, 더 많은 수분 및 섬유질을 제공합니다. 이것은 포만감을 주고 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 대조적으로, 맛있게 가공된 고칼로리 식품은 종종 과식을 유발합니다.

연구에 따르면 가공되지 않은 음식은 뇌가 식사를 중단하라는 신호를 보냅니다. 한편 가공식품을 먹으면 뇌는 그만 먹으라는 신호를 보내는 것을 지연시킨다. 고칼로리 식사가 제공되면 사람은 저칼로리 식사보다 약 425칼로리를 더 섭취하게 됩니다.

저칼로리 식단이 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량. 저칼로리 식단은 전체 식품(가공되지 않고 정제된)에 초점을 맞추는 것을 포함합니다. 인스턴트 식품, 단백질 섭취량, 야채 및 과일을 자연적으로 증가시킵니다. 이러한 음식은 식사당 소비되는 총 칼로리 수를 줄임으로써 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

다이어트는 칼로리 밀도 낮음은 또한 위장이 필요한 양의 음식을 받았기 때문에 배고픔을 줄여줍니다. 또한 식사가 오래 지속되도록 하여 더 많이 씹게 하여 포만감을 증가시킵니다.

저칼로리 밀도 다이어트를 하면 식습관을 좀 더 긍정적인 방향으로 바꿔야 합니다. 이러한 모든 변화는 다음을 포함하여 많은 장기적 건강상의 이점이 있습니다.

• 가공 식품 감소: 건강에 해로운 가공 식품 섭취를 줄입니다.
• 더 건강한 음식: 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 음식을 더 많이 먹어야 합니다.
• 더 많은 저지방 단백질: 도움 체중 감량 다른 많은 이점을 가져옵니다.
• 더 많은 영양소: 다이어트에는 칼로리 밀도 낮으면 영양이 풍부한 과일과 채소를 더 많이 먹도록 권장합니다. 항산화제 보다;
• 칼로리 감소: 칼로리를 줄이고 체중을 줄이면 과체중인 사람들의 건강이 향상됩니다.
• 균형 잡힌 지속 가능한 식단: 이 식사 방식은 다른 음식이나 간식을 완전히 배제하지 않고도 건강하고 칼로리가 낮은 음식에 집중할 수 있도록 도와줍니다.

대부분의 자연 식품은 칼로리 밀도가 매우 낮습니다. 그건:

• 야채: 녹색 야채에는 칼로리 밀도 성분이 주로 물이기 때문에 식품 중 가장 낮고, 섬유 그리고 소량의 탄수화물;
• 육류 및 생선: 다음과 같은 저지방 단백질 닭고기, 흰살 생선은 칼로리 밀도가 낮습니다. 지방이 많은 고기와 생선은 칼로리 밀도가 중간에서 높음입니다.
• 과일: 과일의 섬유질과 수분 함량이 매우 높기 때문에 칼로리 밀도가 낮습니다. 유형 말린 씨앗 수분이 많은 베리는 일반적으로 칼로리 밀도가 가장 낮습니다.
• 우유와 요구르트: 저지방 우유와 무가당 요구르트도 칼로리가 낮고 좋은 단백질 공급원을 제공합니다.
• 계란: 전체 계란은 단백질이 풍부한 슈퍼푸드입니다. 칼로리 밀도 평균, 특히 야채와 함께 계란을 먹을 때;
• 전분: 다음과 같은 일부 천연 전분 감자, 저칼로리 또는 중간 칼로리 밀도를 가진 콩류 및 기타 야채, 특히 조리 시 더 많은 물과 함께;
• 무설탕 음료: 에는 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 되는 저칼로리 물, 커피 및 차가 포함됩니다.

그러나 식단에서 지방을 완전히 제거할 필요는 없습니다. 고지방 음식을 적당히 섭취하는 데 주의를 기울이기만 하면 됩니다. 풍부한 음식이라도 건강한 지방 ~처럼 견과류, 버터 및 올리브유 또한 너무 많이 먹으면 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

에 의지하여 체중 조절을 시도하고 싶다면 칼로리 밀도 그런 다음 다음과 같이 칼로리 밀도가 높은 식품의 섭취를 제한해야 합니다.

• 캔디 앤 칩스: 설탕과 지방이 많이 함유된 두 가지 식품으로 칼로리가 높습니다. 사람들은 또한 사탕과 칩을 너무 많이 먹는 경향이 있습니다.
• 패스트리: 칼로리가 높고 사람들이 과식하기 쉽습니다.
• 패스트 푸드: 이것은 오늘날 가장 칼로리가 풍부한 식품 그룹입니다. 평균적인 간식에는 일반적인 건강식의 2배의 칼로리가 포함되어 있습니다.
• 오일: 다음과 같은 건강한 오일도 코코넛 오일 올리브 오일은 여전히 ​​칼로리가 매우 높습니다. 따라서 기름을 적당히 섭취해야 합니다.
• 지방 우유: 버터, 크림, 치즈와 같은 유제품 캔 칼로리 밀도 매우 높다. 따라서 적당히 섭취해야 합니다.
• 지방이 많은 고기: 베이컨, 양고기, 소시지,… 칼로리 밀도가 매우 높습니다.
• 견과류: 이것은 매우 고칼로리 식품군입니다. 많은 건강상의 이점이 있지만 사람들은 종종 너무 많이 먹는 경향이 있어 신체가 소비하는 칼로리의 양이 증가합니다.
• 고지방 조미료: 일부 소스와 조미료는 칼로리가 매우 높습니다.
• 단 음료: 일부 스무디와 밀크셰이크는 칼로리가 높습니다.

많은 다이어트 중에서 음식에 기반한 식사 계획은 칼로리 밀도 낮음은 가장 합리적이고 효과적인 조치 중 하나입니다. 저칼로리 밀도 다이어트를 통해 우리는 모든 종류의 음식을 먹을 수 있으며 건강하고 가공되지 않은 음식을 섭취하는 데 더 집중할 수 있습니다. 거기에서 당신은 덜 배고프고 더 포만감을 느낄 것입니다. 칼로리 밀도가 낮은 음식에서 칼로리의 90%를 얻음으로써 다음을 수행할 수 있습니다. 체중 감량 많은 노력없이.

참조 출처: .healthline.com