건강한 심장을 위한 운동

운동을 하면 근육이 더 많은 혈액과 산소를 ​​필요로 합니다. 이렇게 하면 심장과 폐가 더 열심히 일하게 되며, 시간이 지남에 따라 신체의 이러한 부분을 더 강하게 만들 수 있습니다. 따라서 심혈관 운동은 건강한 삶을 영위하는 데 도움이 됩니다.

심장은 산소가 풍부한 혈액을 장기로 보내는 데 도움이 되는 신체의 가장 중요한 부분으로 간주될 수 있습니다. 심장은 심장 근육으로 이루어져 있으며 활동적인 생활을 하면 더욱 강해지고 건강해집니다.

운동을 정기적으로 다음과 같은 건강상의 이점을 제공합니다.

• 근육 증가;
• 심폐 기능 강화;
• 증가하다 안녕히 주무세요;
• 심혈관 질환의 위험을 줄이고, 고혈압 그리고 당뇨병;
• 칼로리 소모;
• 절감 LDL “나쁜” 콜레스테롤;
• 증가하다 “좋은” 콜레스테롤 HDL;

이에 대한 메커니즘은 운동할 때 근육이 휴식을 취하는 것보다 더 많은 혈액과 산소를 ​​필요로 한다는 것입니다. 이렇게 하면 심장과 폐가 더 열심히 일하게 되며, 시간이 지남에 따라 신체의 이러한 부분을 더 강하게 만들 수 있습니다. 심장과 폐가 강해지면 혈류 신체의 산소도 개선됩니다. 그래서, 심혈관 운동 당신이 더 건강한 삶을 살 수 있도록 도와줍니다.

많은 건강한 심장을 위한 운동, 좋아하는 운동을 선택하고 정기적으로 연습하여 심장 건강을 유지할 수 있습니다.

다음 연습 중 일부를 적용할 수 있습니다.

2.1 유산소 체조(심장 강화)

유산소 운동을 하면 근육이 빠른 속도로 움직이고 숨이 가빠지며, 심장 박동 증가하여 심혈관 건강을 향상시킵니다. 그만큼 에어로빅 운동 다음을 포함할 수도 있습니다.

• 줄넘기: 줄넘기의 장점은 언제 어디서나 할 수 있다는 것입니다. 줄넘기 150분/주 심혈관 운동.
• 조깅/걷기: 심장이 더 잘 작동하는 데 도움이 되는 운동 방법입니다.
• 수영: 단순한 것이 아닙니다. 심혈관 운동 뿐만 아니라 다리와 복부 근육.
• 자전거 타기: 여러 가지 방법이 있습니다. 심혈관 운동. 오토바이나 자동차를 타는 대신 자전거를 타면 심장 건강을 개선할 수 있습니다.

2.2. 심혈관 스트레칭 운동

근육을 더 유연하게 만들려면 더 많은 운동을 해야 합니다 스트레칭 운동. 이것은 각 훈련 세션이 끝날 때 근육을 이완시키고 근육에 혈액 순환을 증가시키고 근육에 산소와 영양소를 공급하여 회복하도록 돕고 각 훈련 세션 후에 통증을 줄이는 운동입니다. 스트레칭 과정은 운동 후 약 10분 정도만 지속하면 됩니다.

2.3. 심혈관 지구력 훈련

웨이트, 저항 밴드 또는 운동을 사용하여 운동을 할 수 있습니다. 요가 운동 훈련 세션 사이에 근육 회복을 위해 일주일에 2-3번의 빈도로.

이제 막 연습을 시작하는 분들은 먼저 부드러운 동작부터 시작하셔야 합니다. 일부 심혈관 운동 뉴비에는 다음이 포함됩니다.

3.1. 기본 유산소 운동

• 높은 무릎 운동

높은 무릎은 제자리에서 달리기를 포함하므로 최소한의 공간으로 어디서나 할 수 있습니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손은 편안하게 옆구리에 둡니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올린 다음 다리를 내리고 다른 쪽 무릎으로 반복합니다. 계속해서 무릎을 번갈아 가며 팔을 위아래로 들어 올리십시오.

운동할 때 항상 목과 등을 곧게 펴고 복근을 쥐어짜는 것을 잊지 마십시오. 에 대한 호흡하는 방법, 허벅지를 올릴 때 다리를 내릴 때 숨을 내쉬고 내쉬십시오.

• 엉덩이 차기 운동

엉덩이 차기는 무릎 높이의 반대입니다. 무릎을 앞으로 드는 대신 발뒤꿈치를 뒤로 들어 엉덩이를 만지려고 합니다.

똑같이 하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔은 옆구리에 느슨하게 둡니다. 한쪽 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져온 다음 발을 낮추고 다른 쪽 뒤꿈치로 반복합니다. 계속 번갈아 가며 동작에 따라 팔을 올립니다.

• 게 걷기 운동

게 걷기 운동은 심혈관 시스템이 보다 효율적으로 작동하도록 돕고 팔을 강화하다 등, 코어 및 다리를 운동할 때 위쪽.

먼저 바닥에 앉고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 손을 바닥에 대고 손가락이 앞을 향하게 한 다음 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 한 팔과 다른 팔을 사용하여 뒤로 “걷기”.

3.2. 고급 유산소 운동

기본 운동에 익숙해지면 더 많은 연습을 해야 합니다. 심혈관 운동 다음과 같이 향상되었습니다.

• 스쿼트 점프 운동

스쿼트 점프는 일반적으로 동작입니다. 무게를 들어 올리다 하체를 겨냥했다. 점프를 추가하면 점프로 바꿀 수 있습니다. 심혈관 운동 고급의.

먼저 발을 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 굽혀 쪼그리고 앉습니다. 팔을 뒤로 뻗어 팔을 앞으로, 위로 빠르게 휘두르며 앞으로 점프합니다. 쪼그리고 앉는 자세로 부드럽게 착지하십시오. 다음 동작을 반복합니다. 좁은 공간에서는 몸을 돌려 원래 위치로 점프할 수 있습니다.

• 서서 교대로 발가락 터치

서서 발가락을 번갈아 터치하는 운동은 팔, 코어, 다리를 단련시켜 전신 유산소 운동에 좋습니다.

먼저 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 옆으로 들어 올립니다. 복부 근육(코어 근육)을 빼냅니다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 구부려 왼손으로 오른쪽 발가락에 닿게 하고 오른손은 하늘을 향하게 합니다. 오른손이 왼발 발가락을 만지면서 반대를하십시오.

• 플랭크 잭 운동

플랭크 잭 운동은 다리를 빠르게 움직일 때 체중을 지탱하기 위해 팔의 힘이 필요합니다.

바닥에 손을 대고, 팔꿈치를 펴고, 다리를 벌리고, 몸을 곧게 펴고 플랭크 자세에서 시작합니다. 그런 다음 다리를 닫고 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 점프를 수행한 다음 돌아옵니다. 동작을 반복합니다.

일주일에 5일 ​​이상 하루 30분 정도 중강도 운동을 주당 150분 이상 하도록 노력하십시오. 그런 다음 점차적으로 운동 강도를 높여 최상의 건강 효과를 얻으십시오.

연습할 때 주의사항 건강한 심장을 위한 운동, 운동 시작과 끝에서 몇 분 동안 페이스를 낮게 유지하십시오. 그렇게 하면 각 운동이 끝날 때 워밍업을 하고 긴장을 풀 수 있습니다.

운동 후 하루나 이틀 동안 경미한 근육통이 느껴진다면 운동을 처음 접했을 때 정상적인 현상입니다. 이것은 몸이 운동에 익숙해지면 사라질 것입니다. 그러나 다음이 있는 경우 가슴의 통증 또는 압박감 또는 상체, 식은땀, 호흡 곤란, 빠른 심장 박동 또는 고르지 않거나 느꼈다 어지러운, 어지럽거나 매우 피곤하면 의사에게 문의하십시오.

따라서 연습 심혈관 운동 길고 건강한 삶의 중요한 부분입니다. 그러나 규칙적으로 운동을 유지하는 것은 매우 어려울 수 있으므로 다른 운동을 시도하여 좋아하는 운동을 찾을 수 있습니다.

참조 출처: webmd.com, healthline.com