등을 위한 스트레칭 운동

일상적인 활동은 종종 등 근육을 긴장시키는 원인이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 요통 그리고 허리 부상의 위험을 증가시킵니다. 요추 스트레칭을 수행하면 요통을 예방하고 허리 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 요추 통증. 다음 기사는 등을 위한 몇 가지 스트레칭 운동을 빠르고 효과적으로 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

요통은 연령대에 걸쳐 비교적 흔한 건강 문제입니다. 부분적으로는 이 상태에 대한 가능한 원인이 너무 많기 때문입니다. 어떤 경우에는 요통이 다음과 같은 기저 질환의 증상일 수 있습니다. 신장 결석 또는 섬유근육통. 다른 사람들에게 요통은 단순히 앉아있는 생활 방식이나 제한적인 움직임을 지속적으로 수행해야 하는 필요성의 결과일 수 있습니다. 공격의 원인이 무엇이든 허리 통증, 그것은 또한 우리에게 특정한 불편함을 줍니다. 사실 요통을 완화하기 위한 스트레칭 운동은 많이 있습니다. 그러나 이러한 운동을 하기 전에 등 스트레칭 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 알려 드리겠습니다.

등, 특히 허리를 안전하고 조심스럽게 스트레칭하는 것이 중요합니다. 부상이나 건강 문제가 있는 경우 특히 부드럽고 조심하십시오. 이 운동을 하기 전에 의사나 물리 치료사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

우리는 이러한 움직임을 하루에 한두 번 할 수 있습니다. 그러나 통증이 개선되지 않거나 더 악화되면 등 근육이 운동에 천천히 적응할 수 있도록 하루를 쉬십시오.

다음은 자신의 한계를 인식하고 몸에 무리를 주지 않는 것입니다. 우리 몸에 귀를 기울이고 때때로 우리에게 가장 좋은 것을 하는 것은 등 스트레칭을 하는 효과적인 방법입니다.

등 스트레칭을 할 때 시간을 들여 호흡에 주의를 기울이십시오. 과도하게 스트레스를 받거나 과도하게 훈련하지 않도록 호흡을 강도의 척도로 사용하십시오. 모든 자세와 운동 동작에서 호흡할 때마다 편안하고 리드미컬하게 느껴야 합니다.

등 굴곡 운동은 실제로 둔부에 더 효과적입니다. 이 근육 그룹은 특히 스쿼트에서 구부릴 때 엉덩이 운동에 많이 관여합니다. 둔부는 신체에서 가장 중요한 근육 중 하나이며 둔부를 강하게 유지하는 것은 허리를 지지하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 등 굴곡 운동을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

• 바닥에 누워 무릎을 구부린 다음 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 발을 바닥에 대고 팔을 옆구리에 두십시오.
• 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
• 어깨를 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이를 조입니다.
• 엉덩이를 바닥에 대고 몇 초 동안 휴식을 취하십시오.
• 15회 반복한 후 1분간 휴식한다.
• 한 운동에 15회씩 3세트 실시합니다.

무릎에서 가슴까지 스트레칭은 허리 근육을 늘려 근육 긴장과 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 무릎에서 가슴까지 스트레칭 운동을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

• 바닥에 등을 대고 눕습니다.
• 무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
• 양손을 사용하여 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
• 무릎을 가슴에 대고 5초 동안 유지하면서 배에 힘을 주고 척추가 바닥에 닿도록 합니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 반대쪽 다리로 반복합니다.
• 이 운동을 하루에 두 번 각 다리로 2-3회 반복합니다.

허리 회전 스트레칭은 허리와 몸통의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 또한 안정성을 향상시키기 위해 코어 근육 그룹에 가볍게 작용합니다. 허리 회전 스트레칭을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

• 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 어깨를 바닥에 고정한 상태에서 구부린 두 무릎을 부드럽게 옆으로 굴립니다.
• 5~10초 동안 자세를 유지합니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 구부린 무릎을 반대쪽으로 부드럽게 굴려 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
• 하루에 두 번 양쪽에 2-3 번 반복하십시오.

드래그하여 복부 스위치를 작동합니다. 이 근육군은 복부의 전면과 측면에 위치하여 척추와 허리를 안정시키는 데 도움을 줍니다. 풀인을 수행하려면 개업의는 다음 단계를 따라야 합니다.

• 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태에서 팔을 옆구리에 붙입니다.
• 깊게 숨을 들이쉬세요.
• 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 복근에 힘을 주고 엉덩이는 움직이지 않도록 합니다.
• 5초간 자세를 유지합니다.
• 5회 반복합니다.

골반 기울이기 운동은 뭉친 등 근육을 풀어주고 유연성을 유지할 수 있습니다. 이 연습을 수행하려면 개업의가 필요합니다.

• 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태에서 팔을 옆구리에 붙입니다.
• 허리를 부드럽게 아치형으로 만들고 배를 위로 밀어 올립니다.
• 5초간 유지한 후 편안한 자세로 돌아옵니다.
• 등을 펴고 복근을 바닥으로 당깁니다.
• 5초 동안 유지한 다음 이완합니다.
• 매일 반복 횟수를 최대 30회까지 늘립니다.

다리를 옆으로 들고 누워있는 것은 엉덩이 근육의 움직임에 매우 좋은 영향을 미칩니다. 이 근육은 골반을 지지하고 등에 가해지는 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 근육을 강하게 유지하는 것은 균형을 유지하는 데 도움이 되고 이동성에 영향을 줄 수 있기 때문에 필수적입니다. 개업의 옆에서 다리 들어올리기를 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

• 옆으로 누워 다리를 모으십시오.
• 아래쪽 다리를 약간 구부린 상태를 유지합니다.
• 배를 척추 쪽으로 당겨 주요 근육군을 당깁니다.
• 위쪽 다리를 약 25cm 높이며 곧게 펴고 뻗습니다.
• 2초간 자세를 유지합니다.
• 10회 반복합니다.
• 반대쪽 다리를 들어 올리면서 반대쪽으로 반복하십시오.
• 양쪽을 번갈아 3회 반복합니다.

고양이 스트레칭 자세에서 등을 스트레칭하면 등을 늘리고 등을 강화하며 근육 긴장을 줄일 수 있습니다. 스트레칭 고양이 자세에서 스트레칭 동작을 수행하려면 다음이 필요합니다.

• 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 손과 무릎을 받쳐줍니다.
• 등을 아치형으로 만들고 배를 척추 쪽으로 당깁니다.
• 천천히 근육을 이완하고 배가 바닥에 떨어지도록 합니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 하루에 두 번 3-5 번 반복하십시오.

우리 각자는 좋은 자세를 유지하기 위해 강한 등 근육이 필요합니다. 이 근육은 척추의 양쪽을 따라 움직입니다. 이러한 근육군 스트레칭 운동은 척추와 골반 지지력을 감소시킬 수 있지만 “플라잉 슈퍼맨”으로 알려진 운동을 하면 도움이 될 수 있습니다. 비행 슈퍼맨 운동을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

• 바닥에 얼굴을 대고 누워 팔을 몸 앞으로 쭉 뻗고 다리는 땅에 곧게 펴고 평평하게 유지합니다.
• 두 팔과 다리를 들어 올려 바닥과 약 10cm의 거리를 유지합니다.
• 주요 근육 그룹을 작동시키기 위해 바닥에서 들어 올리면서 복근을 당기십시오.
• 목 부상을 피하기 위해 머리를 똑바로 유지하고 바닥을 내려다보십시오.
• 손과 발을 가능한 한 멀리 뻗습니다.
• 2초간 자세를 유지합니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 이 자세를 10회 반복합니다.

허리 회전 스트레칭 운동은 통증을 줄이고 코어 근육 그룹에 긍정적인 영향을 미치며 허리를 강화하는 데 도움이 됩니다. 허리 회전 스트레칭을 수행하려면 다음 단계를 따라야 합니다.

• 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 의자나 팔이 없는 의자에 앉습니다.
• 엉덩이를 제자리에 유지하고 척추를 높이 유지하면서 등을 오른쪽으로 비틀십시오.
• 손을 머리 뒤에 두거나 왼손을 오른쪽 무릎에 올려 스트레칭을 돕습니다.
• 10초 동안 자세를 유지합니다.
• 반대쪽으로 운동을 반복하십시오.
• 양쪽으로 3~5회 반복하고 이 운동을 하루에 두 번 한다.

강한 복부 근육은 척추를 지지하는 데 중요한 역할을 하며 또한 압력을 완화하고 엉덩이의 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 약한 복근은 코어 근력 저하와 안정성 부족으로 이어져 요통을 유발할 수 있습니다. 크런치는 익숙하지만 복부 근육을 강화하는 매우 효과적인 운동입니다. 윗몸 일으키기는 비교적 간단하고 쉽습니다.

• 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부려 발을 골반 너비로 벌리고 평평하게 유지합니다.
• 가슴 앞에서 팔을 교차하십시오.
• 깊게 숨을 들이쉬세요.
• 숨을 내쉬면서 배를 안으로 당겨 복근에 힘을 주세요.
• 목이 척추와 일직선이 되도록 유지하면서 머리와 어깨를 지면에서 약 5cm 정도 부드럽게 들어 올립니다.
• 5초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
• 운동을 10회 반복합니다.
• 이 3가지 운동을 하루에 하세요.

코어 근육 그룹을 작동시키는 운동을 수행하면 부상을 예방하고 안정성을 높이며 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 요통이 있는 사람들은 부상을 유발할 수 있는 움직임을 식별하기 위해 일반적인 자세와 무거운 물건을 운반하는 방법에도 주의를 기울여야 합니다. 부드러운 스트레칭과 운동으로 호전되지 않는 요통이 있는 사람은 의사나 물리 치료사의 진찰을 받아야 합니다. 이러한 등 운동 중 하나라도 통증을 악화시키는 경우 즉시 수행을 중단하고 전문의와 상담하는 것이 중요합니다.

참조 출처: healthline.com, livestrong.com, nulivscience.com