무릎 골관절염 및 관절 통증이 있는 사람들을 위한 운동

관절 통증이 있는 경우 운동 여부는 많은 환자들이 걱정하는 문제입니다. 사실 뼈와 관절에 좋은 운동이 있는데 하루에 30분씩 해야 한다. 초보자는 하루 10분으로 시작하여 통증이 없다면 점차 시간을 늘려갈 수 있습니다.

몇 가지 제안이 있습니다 무릎 골관절염이 있는 사람들을 위한 운동:

스트레칭은 관절을 유연하게 유지하고 가동 범위를 향상시킵니다. 다시 말해, 관절에 좋은 운동 이것은 특정 방향으로 관절의 운동 범위를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 또한 통증과 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

항상 5분 도보로 먼저 워밍업을 하십시오. 햄스트링을 스트레칭할 준비가 되면 다음을 수행할 수 있습니다.

• 앙와위에서 시작하십시오.
• 오른발에 큰 수건을 두릅니다.
• 수건의 양 끝을 양손으로 잡고 다리를 똑바로 위로 당깁니다.
• 20초 동안 유지한 다음 다리를 내립니다.
• 2회 반복한 후 다리를 바꿔줍니다.

취해야 할 단계 무릎 골관절염이 있는 사람들을 위한 운동 이것은 다음과 같다:

• 의자에 균형;
• 오른쪽 다리를 구부리고 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 물러나면서 천천히 뒤로 곧게 펴십시오.
• 종아리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 왼발 뒤꿈치를 바닥으로 누르십시오.
• 20초 동안 자세를 유지합니다.
• 2회 반복한 후 다리를 바꿔줍니다.

스트레칭을 늘리려면 앞으로 몸을 기울이고 오른쪽 무릎을 더 깊게 구부리십시오. 그러나 무릎이 발가락을 넘지 않도록 하십시오.

똑바로 다리를 들어 올리는 것은 사람들을위한 운동입니다. 퇴행성 무릎 근력을 강화하고 약한 관절을 지원합니다. 구체적인 단계는 다음과 같습니다.

• 바닥에 등을 대고 누워 머리와 어깨, 팔꿈치를 바닥에 대십시오.
• 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.
• 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 발가락을 위로 향하게 합니다.
• 허벅지 근육을 짜내고 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
• 3초 동안 포즈를 유지합니다.
• 허벅지를 꽉 조이고 다리를 천천히 바닥으로 내립니다.
• 발이 바닥에 닿으면 다시 올립니다.
• 각 다리를 10회 올리기-내리기, 2회 반복합니다.

똑바로 다리를 들어 올리는 것이 너무 어렵다면 올릴 필요가없는 운동으로 대체 할 수 있습니다. 관절에 좋은 운동 이것은 단순히 한쪽 다리의 대퇴사두근(사두근이라고도 함)을 쥐어짜는 것입니다.

시작:

• 바닥에 누워 두 발을 바닥에 댑니다.
• 5초 동안 왼쪽 허벅지 근육 긴장을 쥐고 유지합니다.
• 안심하다;
• 각 다리를 10회 쥐었다 떼고 2회 반복합니다.

관절에 좋은 운동 이것은 엉덩이와 허벅지를 강화시켜 걷거나 서 있는 것과 같은 일상적인 활동을 더 견딜 수 있게 합니다. 각 작업은 다음과 같이 수행됩니다.

• 의자에 똑바로 앉으십시오.
• 왼발을 천천히 뒤로 차고 발가락은 바닥에 붙입니다.
• 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부립니다.
• 3초 동안 공중에서 오른발을 잡습니다.
• 천천히 다리를 바닥으로 내립니다.
• 각 다리를 들어 올리기 – 내리기, 2회씩 10회 반복합니다.

하는 것이 너무 어렵다면, 들어올릴 때 손을 사용하여 다리를 지지할 수 있습니다.

무릎 골관절염이 있는 사람에게 적합한 운동이며, 관절염. 이 동작은 다리 내부를 강화하여 무릎을 지지하는 데 도움이 됩니다. 구현 단계:

• 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 구부리십시오.
• 무릎 사이에 베개를 놓으십시오.
• 무릎을 모으고 중간에 베개를 쥐십시오.
• 5초 동안 포즈를 유지합니다.
• 안심하다;
• 각 다리를 10회 반복합니다. 해제하고 2회 반복합니다.

하기가 너무 어렵다면 누워 있지 않고 앉은 자세에서 이 운동을 할 수 있습니다.

구현 단계:

• 똑바로 서서 지지를 위해 양손으로 의자 등받이를 잡습니다.
• 두 발을 들어 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올립니다.
• 3초 동안 발끝으로 가만히 서 있습니다.
• 양쪽 발꿈치를 서서히 내립니다.
• 발끝으로 각 다리에 대해 10회를 반복합니다 – 아래로 2회 수행합니다.

너무 어렵다면 서 있는 대신 앉은 자세로 이 운동을 할 수 있습니다.

다음을 수행해야 합니다.

• 똑바로 서서 균형을 위해 양손으로 의자 등받이를 잡습니다.
• 체중을 왼쪽 다리로 이동합니다.
• 똑바로 서서 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올리십시오.
• 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 다리 근육을 스트레칭하십시오.
• 3초 동안 유지한 다음 천천히 다리를 내립니다.
• 수평을 유지하면서 각 다리를 10회 반복 – 내리기를 2회 수행합니다.

너무 어렵다면 다리를 약간 낮게 올린 다음 몇 가지 운동에 익숙해지면 점차 높이를 높일 수 있습니다.

이 동작을 연습하면 일어서기가 더 쉬워집니다. 이것은 다음 중 하나입니다. 무릎 골관절염이 있는 사람들을 위한 운동 매우 효과적입니다. 구체적인 단계는 다음과 같습니다.

• 의자에 베개 2개를 놓으십시오.
• 2개의 베개에 앉아 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 댑니다.
• 다리 근육을 사용하여 천천히 부드럽게 일어서십시오.
• 그런 다음 다리를 다시 내려 앉습니다.
• 무릎이 구부러지되 발끝을 넘지 않도록 합니다.

팔짱을 끼거나 팔을 옆으로 늘어뜨린 자세를 시도합니다.

너무 어렵다면 베개를 추가하거나 팔걸이가 있는 의자를 사용하여 서 있을 때 팔을 지지할 수 있습니다.

관절에 좋은 운동 이렇게 하면 몸을 구부리거나 차에 오르내리기가 더 쉬워집니다. 행위:

• 카운터 뒤에 서 있지만 손으로 ​​잡지 마십시오(균형을 유지할 수 없는 경우를 대비하여 손을 최대한 공중으로 들어 올리십시오).
• 한쪽 다리를 바닥에서 천천히 들어 올리십시오.
• 목표는 조리대/스토브를 건드리지 않고 20초 동안 균형을 잡는 것입니다.
• 이 동작을 2회 수행한 후 다리를 바꿔줍니다.

너무 쉬우면 더 오랜 시간 균형을 잡거나 눈을 감고 동작을 해보세요.

관절에 좋은 운동 이것은 특히 다리를 강화하는 데 도움이 됩니다.

• 계단 기슭에 서서 균형을 잡기 위해 손을 난간에 매달립니다.
• 그런 다음 왼발을 사다리에 올려놓으십시오.
• 왼쪽 넓적다리를 쥐고 오른발을 위로 올려 사다리를 만지십시오.
• 오른쪽 다리를 천천히 낮추면서 근육 긴장을 유지하십시오.
• 사다리를 만지고 발을 다시 들어 올리십시오.
• 각 다리를 10회 반복하고 2회 실시합니다.

걷기는 몸이 뻣뻣하거나 무릎이 아파. 천천히 걷기 시작하고 등을 곧게 펴고 좋은 자세를 유지하십시오. 이 운동은 다음을 수행할 수 있습니다.

• 관절 통증 완화;
• 다리 근육을 강화합니다.
• 자세 개선;
• 향상된 유연성;
• 심장에 좋습니다.

활동적인 습관이 없다면 일정을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오 운동을 새로운.

다음과 같은 다른 운동도 무릎에 매우 부드럽습니다.

• 자전거를 타다;
• 수영;
• 수중 에어로빅.

거기에, 수중 운동 통증이 있는 관절의 무게를 줄이는 데 도움이 됩니다. 많은 지역사회 보건 센터, 병원, 체육관 및 수영장에서 현재 장애인을 위한 수업을 제공하고 있습니다. 관절염.

활동적인 것은 체중 감량과 관절에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 골프와 같은 좋아하는 스포츠 활동의 경우 의사나 물리 치료사에게 안전하고 고통 없는 동작을 수행하는 방법을 문의하십시오.

질문 주변 관절통은 운동을 해야 하나요?의사들은 처음에는 약간의 가벼운 근육통이 정상이라고 말합니다. 건너뛰고 계속할 수 있습니다. 관절에 좋은 운동. 당신이 그것을 사용하려면 의사에게 문의하십시오 진통제 아세트아미노펜과 같은 일반의약품, 이부프로펜 또는 나프록센. 얼음을 바르다 도움이 될 수도 있습니다. 그러나 시술 중 관절에 통증이 느껴진다면 즉시 의사에게 알리십시오. 무릎 골관절염이 있는 사람들을 위한 운동.

참조 출처: webmd.com