현재 탄력있고 날씬한 다리를 만들기 위한 목적으로 많은 다리 운동이 있지만 많은 사람들에게 정말 효과적이고 적합한 운동은 무엇일까요? 필라테스는 참가자가 코어 근력을 향상시키는 데 도움이 되는 운동으로 간주됩니다. 그렇다면 다리 필라테스 운동은 어떻게 올바르게 수행됩니까?
1. 기본 다리 필라테스 운동
바닥에 누운 자세로 준비하고 무릎은 구부려 발바닥이 바닥에 완전히 닿도록 합니다. 무릎을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 리프팅 수행 골반 의 힘으로 땅에서 일어나다 복부 근육 어깨에서 무릎이 사선을 이루도록. 근육이 워밍업되고 효과가 시작될 때까지 1분 동안 가만히 있습니다.
2. 다리를 위한 필라테스 운동과 함께 운동 링을 쥐어짜는 힘 증가
이 자세는 등을 대고 누워 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 발은 바닥에 완전히 닿도록 준비합니다. 무릎 부근의 허벅지 사이에 운동용 커프를 끼운 후 조입니다. 링을 조일 때 동작 1과 같이 몸체가 사선을 이루게 되니 주의하세요. 몸체가 움직이지 않도록 하고 최대한 링을 조입니다. 10회를 마친 후 천천히 몸을 낮추고 자유롭게 호흡하십시오. 이것을 3회 한다.
3. 2개의 다리를 이용하여 둥그렇게 누르면서 몸을 들어올리는 콤비네이션 운동
이 시점에서 운동은 여전히 위의 두 가지 운동과 동일하지만 운동은 점차 어려워집니다. 무릎을 구부린 채 여전히 앙와위 자세에 있지만 대각선 위치를 유지하지 않고 링을 쥐지 않습니다. 허벅지가 링을 쥐어야 하는 동안 리드미컬하게 들어 올리기 및 내리기를 수행합니다.
4. 링을 늘리는 다리 운동
상체는 허벅지 안쪽을 단련하고, 이제 허벅지 바깥쪽을 작업하도록 링의 위치를 변경합니다. 위치는 여전히 처음과 같이 등을 대고 누워있지만 링은 다리 사이로 꿰어 링을 단단히 고정하기 위해 다리를 뻗어서 몸을 대각선으로 유지하려고 노력하고 허벅지가 리드미컬하게 열리고 닫히지만 링은 유지되도록 합니다. . 반지. 약 10회 반복하고 점차적으로 엉덩이를 낮추고 이완해야 합니다.
5. 스트레칭과 함께 리프팅 운동
계속 진행하기 전에 4번 동작에 익숙해질 것입니다. 다리를 위한 필라테스 운동 이것. 링을 발로 잡는 동작에 익숙해지면 복부 근육으로 골반을 지지하는 동작을 진행한다. 움직임을 리드미컬하게 들어 올렸다 내렸다를 반복하여 국소 근육량을 단련합니다. 허벅지와 종아리. 이 운동과 동시에 복부 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 복부에 지방을 감소.
6. 발가락 운동
후프를 옆에 두고 다리 근육을 이완하고 호흡을 조절하여 다음 다리 필라테스 운동을 시작합니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 닿게 합니다. 한쪽 다리를 들어 올리고 발을 구부립니다. 무릎을 구부리고 다리를 최대한 높이 유지하십시오. 운동하는 동안 엉덩이가 움직이지 않고 바닥에 닿지 않도록 항상 주의하십시오.
7. 다리 들기 운동
엉덩이가 바닥에 닿지 않는 위치에 몸을 유지하고 천천히 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 이때 올린 다리는 무릎을 굽히지 않고 곧게 펴야 한다. 20회 반복한 후 엉덩이를 천천히 내려 몸의 긴장을 풀어줍니다. 그런 다음 다리를 바꿔서 계속 연습하십시오.
8. 엎드린 자세로 다리 꼬기 운동
몸을 돌려 바닥과 수직이 되도록 옆으로 눕습니다. 한 손은 손목으로 가득 차 있고 다른 손은 발 움직임의 균형을 맞추기 위해 앞으로 몸을 기울이고 있습니다. 다리를 구부리고 위쪽 다리를 약간 들어 올린 다음 앞으로 차기를 수행합니다. 다리를 차면서 다리를 곧게 펴고 다리와 허벅지를 45도 각도로 구부립니다. 각 다리를 20회씩 실시합니다.
9. 옆으로 누워 하이킥으로 운동하기
이 동작도 8번 동작처럼 손으로 옆으로 누워서 발차기를 하는 방식이 변경됩니다. 차기 발을 앞으로 구부리는 대신 발을 들어 올려 바닥과 대각선을 형성합니다.
10. 서클 레그 킥 운동
하이 레그 레이즈와 회전 킥으로 레그 필라테스 운동을 해보세요. 각 운동 후에 원을 확장하고 효과를 느끼기 위해 몸을 다시 일으켜 보세요.
11. 등받이에 쿠션을 두고 앉는 스쿼트 운동
이 운동을 수행하기 전에 요추 부위를 완충할 공을 준비해야 합니다. 벽에 기대어 의자에 앉은 것처럼 동작을 수행하고, 운동 시 허벅지와 바닥이 평행을 이루는지 확인합니다.
위의 11가지 제안으로 귀하의 질문에 대한 답변이 있어야 합니다. 필라테스 하는 방법? 위의 지침을 적용하여 활 다리를 위한 필라테스 운동. 운동 순서에 주의를 기울이고 항상 매주 규칙적으로 유지하여 다리를 개선하십시오. 연습하는 동안 후프와 필라테스 공을 준비하는 것을 잊지 마십시오.
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참조 출처: ellipsport.vn – shape.com
