다낭성 난소 비만이 있을 때 체중 감량을 위한 13가지 유용한 팁

당신이 가지고 있다면 다낭성 난소 증후군 (PCOS), PCOS로 체중 감량 방법을 알아내는 것은 압도적일 수 있습니다. 국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 미국 여성의 최대 20%가 안드로겐 과다로 인한 생식 호르몬 불균형을 특징으로 하는 PCOS가 있습니다. PCOS는 의학적으로 과체중이거나 PCOS가 있는 어머니나 자매가 있는 여성에게 더 흔합니다.

여성의 난소에 문제를 일으키는 것 외에도 안드로겐 수치가 높으면 체중 증가율도 높아집니다. 뚱뚱한 배 인슐린에 대한 반응을 감소시켜 체중 증가 가능성을 높입니다.

하나도 없다고 해야하나 다이어트 PCOS가 있는 여성을 위한 마법의 해결책은 무엇이며, 선택하는 식단의 유형은 지속 가능한 기간보다 덜 중요합니다.

그 의미는, 저탄수화물 다이어트 PCOS가 있는 여성에게 효과적인 경향이 있습니다. 인슐린 저항성. 탄수화물 함량을 줄이면 인슐린 수치가 낮아져 체중 감량에 도움이 됩니다.

1200칼로리 다이어트 하루 동안 저탄수화물 다이어트. 즉, 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 이상적인 체중 1kg당 단백질 1.5g, 목표가 130파운드(또는 약 60kg)인 경우 하루에 약 90g의 단백질이 포함된 식단. 전분이 없는 채소(메뉴는 모두 잎이 많은 채소, 병아리콩, 당근)와 신선한 과일 2~4인분을 마음껏 먹되 고지방 주스는 건너뛰는 것을 잊지 마세요.

체중 감량 여행을 시작할 때 곡물을 완전히 제거해야 합니다. 식단을 유지하기 위해 곡물이 필요한 경우 하루에 2인분까지 천천히 추가할 수 있습니다(통밀 빵 한 조각, 귀리 한 컵, 현미 한 컵, 파스타 한 컵). 통곡물 튜브 등) .

저탄수화물 식단으로 체중을 감량하거나 최소한 유지하는 데 여전히 문제가 있는 경우 의사와 상의하여 칼로리 섭취량을 조정해야 할 수 있습니다.

운동을 식사 직전에 재보정에 도움이 될 수 있습니다. 신진대사 그래서 지방보다 더 많은 탄수화물을 에너지로 저장할 수 있습니다.

PCOS가 있는 여성은 고강도 에너지의 짧은 파열을 사용하는 고강도 인터벌 트레이닝에 집중해야 합니다.

운동에 추가 근력 훈련 시간을 추가하십시오. 근육은 포도당을 에너지로 사용하기 때문에 더 많은 근육을 만들면 인슐린 감수성과 대사 건강만 향상될 수 있습니다.

더 많은 섬유질을 섭취하면 더 적은 칼로리로 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 또한 풍부한 복합탄수화물 섬유 단순하고 당분이 많은 탄수화물과 같은 방식으로 혈당을 높이지 않으며(더 많은 갈망을 유발함)

미국 심장 협회(American Heart Association)는 각 여성이 하루에 적어도 21-25g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다.

PCOS가 있는 경우 더 많은 섬유질 음식을 접시에 추가하는 것이 특히 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 섬유질이 많은 식단은 다음과 관련이 있습니다. 뱃살 줄이기 PCOS가 있는 여성의 인슐린 저항성.

미국 심장 협회(American Heart Association)는 각 여성이 하루에 적어도 21-25g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. 예를 들어, 보충 통곡물, 잎이 많은 채소, 콩류, 스쿼시 및 고구마는 섬유질 흡수에 도움이 됩니다. 여전히 효과가 없다면 아침에 단백질 셰이크나 스무디에 섬유질을 추가해 보십시오.

건강한 지방 특히 탄수화물을 최소한으로 유지하려는 경우 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. Journal of Nutrition의 연구에 따르면 고지방 식단을 섭취한 PCOS가 있는 여성은 저지방 식단을 섭취한 PCOS를 가진 여성보다 8주 동안 더 많은 체중을 감량했습니다. 올리브 오일 2테이블스푼 또는 아보카도 반과 같이 매 식사에 200칼로리의 건강한 지방을 추가할 수 있습니다.

PCOS가 있는 여성은 질병이 없는 여성보다 건강한 장내 세균이 적을 수 있으며, 이는 그들이 체중 증가에 어려움을 겪는 또 다른 이유일 수 있습니다. 시스템에 더 많은 건강한 박테리아를 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

PCOS가 없는 여성의 경우에도 최근 연구에 따르면 프로바이오틱스 보충제 식단에 추가하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다(프로바이오틱스의 이점을 확실히 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만). 따라서 매일 식단에 프로바이오틱스와 함께 발효 식품(자연적으로 장 건강에 유익한 박테리아를 함유함)을 추가해야 합니다.

카페인 실제로 호르몬 수치에 큰 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 카페인 섭취가 증가하면 배란을 방해하고 스트레스 호르몬이 증가하여 호르몬 장애.

카페인을 줄이는 것이 가장 좋은 방법일 수 있지만 그것이 현실적이지 않다면 충분히 이해할 수 있습니다. 카페인이 있는 경우 아침 식사 후에 카페인을 섭취하고(혈당에 미치는 영향을 줄이기 위해) 하루에 한 컵/컵으로 제한하십시오.

여성은 혈당 수치를 크게 높이므로 첨가당을 제거해야 합니다. 후자는 우울증과 더 큰 수준의 굶주림, 갈망으로 이어집니다. 이것은 모든 사람에게 해당되지만 PCOS가 있는 여성의 경우 설탕과 인슐린 스파이크가 더 일반적입니다.

운전 중에 샌드위치를 ​​자주 먹고, 전화 통화를 하고, 배부른 느낌이 든다면 식습관에 더 주의를 기울이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

식사 시간에 앉아서 방해 없이 천천히 식사를 하고 실제로 음식을 즐기는 것은 공복 수준을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 식사 중 양 조절을 연습하고 무의식적으로 과식을 피하는 간단한 방법입니다.

다이어트에 너무 집중하고 칼로리를 제한하는 것도 나중에 과식으로 이어질 수 있습니다. Vitti는 “칼로리를 과도하게 제한하거나 식품군을 제거하면 신체의 매우 미묘한 내부 메시지와 바이오피드백이 배고픔 호르몬으로 알려진 그렐린을 방출할 것입니다.”라고 말합니다. 이 경우 더 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 밤에 당신은 칩 한 봉지를 끝내고 “와, 내가 그 봉지를 어떻게 끝냈지?” 하는 자신을 발견할 수도 있습니다.

따라서 과학적 식단을 유지하고 필요한 모든 영양소를 섭취하도록 노력하십시오.

우리는 알고 있습니다. 그러나 “스트레스는 체중 증가와 관련된 코티솔 수치를 증가시킵니다.”라고 Vitti는 설명합니다. 만성 스트레스는 위장에 더 많은 지방을 저장하게 할 수 있으므로 심호흡을 통해서든 스트레스를 관리하려고 노력하든, 명상, 요가수면 또는 기타 자기 관리 조치.

일부 식이 보조제는 PCOS가 있는 여성에게 좋습니다. 비타민 C, 셀레늄, N-아세틸시스틴 및 알파-리포산은 간을 부드럽게 지원하여 PCOS가 있는 여성의 체내 과잉 에스트로겐 분해 능력을 향상시킵니다.

이러한 보충제는 또한 신진대사를 개선하는 데 도움이 되며, 특히 미오-이노시톨은 인슐린 감수성을 돕는 능력으로 인해 PCOS가 있는 여성의 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 보충제를 추가하기 전에 항상 의사와 상의하여 다른 상태나 복용하는 약물에 영향을 미치지 않는지 확인하십시오.

PCOS의 일반적인 부작용은 수면 무호흡증, 수면을 방해합니다. 수면 부족은 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬을 방해하기 때문에 체중 증가를 유발합니다. 매일 밤 최소 7시간 동안 눈을 감고 수면 무호흡증이 있다고 생각되면 의사와 상담하십시오.

의사는 수면 무호흡증이 있는지 확인하기 위해 수면 연구에 등록할 수 있으며, 그렇다면 지속적으로 기도에 공기를 불어넣을 수 있도록 잠잘 때 착용하는 마스크인 지속적 양압기(CPAP)를 처방합니다.

다낭성난소증후군이 있는 경우 체중 감량이 쉽지 않을 수 있으며, 위의 방법을 적용해도 별로 효과가 없다면 전문 의료기관에 가서 진찰과 치료를 받아야 합니다.

참고 출처: healthline.com