근육질의 건강한 가슴을 가지려면 자신에게 맞는 운동법이 필요합니다. 따라서 모든 수준의 가슴 운동은 체육관을 찾는 사람들에게 필수적입니다.
1. 초보자를 위한 가슴운동
1.1 팔굽혀펴기
푸쉬 업 초보자를 위한 간단한 운동 중 하나입니다. 이 운동은 각 세트에 15~20회 반복하면 어디서든 할 수 있습니다. 팔굽혀펴기는 근력을 키우는 데 도움이 되며 가슴 근육을 위한 최고의 지구력 근력 운동입니다.
1.2 리닝 덤벨 프레스
벤치가 45도 각도가 되도록 배치합니다. 벤치에 누워 팔꿈치를 90도 구부린 상태에서 양손에 덤벨을 들고 눕습니다. 팔이 일직선이 될 때까지 덤벨을 들어올립니다. 그런 다음 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
플랫 벤치에서 연습을 시작하는 것은 초보자에게 매우 어렵고 혼란스러울 수 있습니다. 헬스장. 따라서 경사에서 운동을 수행하여 전환을 조금 더 쉽게 할 수 있습니다.
1.3 저항 밴드 운동
두 개의 저항 밴드를 뒤에 있는 고정 기둥에 연결합니다. 리본의 나머지 끝을 팔로 옆으로 똑바로 잡으십시오. 천천히 팔을 가슴 앞으로 모으고 몇 초 동안 팔을 똑바로 유지한 다음 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
저항 밴드를 사용하면 움직임을 수행할 때 최대의 장력을 생성하고 운동의 장력 지점에 있을 때 부상의 위험이 적습니다. 이것은 가슴 근육을 만드는 데 도움이 되는 안전하고 효과적인 방법입니다.
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2. 적당한 가슴 운동
2.1 바벨이 있는 벤치에서 가슴 운동
이것은 경험자에게 최고의 가슴 근력 강화 운동입니다. 벤치에 누운 자세로 바벨을 어깨보다 넓게 잡고 천천히 가슴으로 내립니다. 그런 다음 바를 위로 밀고 빠르게 올리거나 내리십시오. 세트당 8~12회 동작을 반복하고 적절한 무게를 사용하는데 주의를 기울입니다.
2.2 케이블 크로스오버
케이블 크로스오버는 전문 운동 기구로 케이블을 당기는 스탠딩 운동입니다. 가슴 근육과 등 어깨, 복근 등 이차적인 근육군에 가장 효과가 좋은 운동입니다. 올바르게 수행하면 근력을 키우고 큰 가슴 근육 덩어리, 근육질 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다.
케이블 크로스오버 케이블을 서서 당기는 운동은 매우 간단하고 연습하기 쉽고 훈련 경험이 있고 운동 강도를 높이고 싶은 사람들에게 매우 적합합니다. 적당한 무게를 선택한 다음 점차 늘려야 합니다.
2.3 공을 치다
푸시업은 정말로 자신에게 도전하고 싶다면 최고의 가슴 운동 중 하나입니다. 복근은 공 위에 놓고 손은 바닥에 놓습니다. 팔을 앞으로 가져오고 공이 발가락과 팔 아래에 올 때까지 몸을 굴립니다. 팔을 어깨 너비보다 넓게 유지하십시오. 숨을 들이쉬면서 동시에 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추십시오. 그런 다음 숨을 내쉬고 팔을 뻗어 뒤로 밀어냅니다.
2.4 웨이트 플라이
덤벨 2개와 플랫 벤치를 준비합니다. 등을 대고 누워 덤벨을 가슴 위로 들고 팔을 천장을 향해 뻗습니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 등을 벤치에 대고 덤벨을 최대한 옆으로 내립니다. 잠시 멈췄다가 덤벨을 가슴 위로 다시 모으십시오. 근육을 키우고 싶은 분들에게 꼭 필요한 운동입니다. 좋은 결과를 얻으려면 훈련 목표를 설정하십시오.
3. 고급 가슴 운동
3.1 바벨 벤치 프레스
벤치에 누워있는 것은 대부분의 사람들이 항상 좋아하는 운동입니다. 넓은 손잡이로 할 수 있고 20회 반복하여 워밍업을 한 다음 점차적으로 중량을 늘릴 수 있습니다. 최대한 많이 밀도록 최선을 다하십시오.
똑바른 의자에 등을 대고 눕고 양손으로 바를 잡고 프레임에서 바를 들어올려 팔을 가슴 위로 곧게 펴고 팔꿈치를 고정합니다. 시작 위치에서 숨을 들이쉬고 바가 가슴 중앙에 닿을 때까지 천천히 덤벨을 내리기 시작합니다. 약 5초 동안 멈춘 후 숨을 내쉬면서 바를 시작 위치로 되돌리면서 가슴 근육으로 푸쉬업에 집중하세요. 손을 잠그고 상단의 가슴 근육을 쥐고 1 초 동안 유지 한 다음 천천히 내립니다.
3.2 인클라인 덤벨 프레스
인클라인 덤벨 프레스는 가슴 상부의 곡선을 형성하는 데 도움이 되는 아주 좋은 상부 가슴 운동입니다. 어려운 중량을 선택하여 한 세트에 10-12회 반복합니다. 2라운드는 같은 무게를 유지하되 더 이상 미룰 수 없을 때까지 최대한 많이 미십시오. 수행할 때 팔꿈치가 어깨보다 아래로 떨어지지 않도록 하고 운동하는 동안 가슴 근육을 단단하게 유지하십시오.
3.3 박수 프레스 업
박수는 빠른 경련 근육 섬유를 사용하여 다른 운동이 할 수 없는 영역의 성장을 자극하는 강력한 플라이오메트릭 운동입니다. 탑 프레스에서 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 낮추고 박수를 치고 손바닥이 바닥에 닿을 수 있을 만큼 충분한 힘으로 밀어 올립니다.
요컨대, 가슴 훈련에서 원하는 결과를 얻으려면 적절한 운동 요법을 구축해야 합니다. 상부 가슴 운동은 모든 수준에 가장 적합하며 체육관을 찾는 사람들에게 필수적입니다. 탄탄하고 건강한 가슴을 위해 규칙적으로 운동하세요.
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참조 출처: Coachmag.co.uk