복근을 만드는 데 도움이 되는 집에서 할 수 있는 15가지 필라테스 운동

필라테스 운동은 모든 사람에게 적합합니다. 자신의 체중으로 또는 다른 장비의 도움으로 운동을 할 수 있습니다.

그만큼 필라테스 운동 다음과 같이 많은 건강상의 이점을 가져올 것입니다.

• 개업의 척추의 유연성과 안정성을 향상시킵니다.
• 강도 및 강도 증가 톤, 특히 복부 근육, 허리, 엉덩이, 엉덩이;
• 회복을 돕거나 부상을 방지 근육, 척추 및 관절의 불균형과 관련;
• 신체 협응력을 향상시키고 어깨, 목, 등 상부의 긴장을 풀어줍니다.
• 증가하다 폐활량, 심호흡을 통한 순환;
• 관행 집에서 필라테스 또한 신체 인식을 높이는 데 도움이 됩니다. 스트레스 관리 그리고 긴장을 푸세요.

취해야 할 단계 필라테스 운동 다음과 같이 브리지:

• 첫째, 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 바닥에 놓고 손을 옆구리에 놓아야합니다.
• 그런 다음 접다 미저골 몸통이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 각 척추를 바닥에서 들어 올립니다.
• 둔근을 조이기 위해 상단에서 약간 멈춘 다음 이 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다.

와 함께 뱃살 빼는 필라테스 운동, 다음을 수행해야 합니다.

• 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발은 바닥에 짚고 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 넓게, 턱은 약간 구부리고 머리는 아치형으로 만듭니다.
• 목과 어깨를 매트에서 순서대로 떼어내십시오.
• 천천히 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동을 수행하기 위한 동작은 다음과 같습니다.

• 등을 대고 누워 팔을 쭉 뻗고 다리를 90도 구부리고 정강이가 바닥과 평행이 되도록 발을 들어 올리십시오.
• 허리가 매트에 닿지 않도록 고관절의 경첩을 구부려 왼발을 바닥으로 내립니다.
• 그런 다음 하복부를 당겨 다리를 다시 시작 위치로 올립니다.

수업을 수행하는 단계 필라테스 운동 사이클링에는 다음이 포함됩니다.

• 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 팔꿈치를 펴십시오.
• 다리를 90도 구부리고 정강이가 바닥과 평행이 되도록 발을 공중으로 들어 올립니다. 동시에 오른쪽으로 회전하고 왼쪽 다리를 45도 각도로 곧게 펴십시오.
• 비틀면서 엉덩이를 바닥에 유지한 다음 시작 위치로 돌아가서 측면을 전환합니다.

와 함께 필라테스 운동 옆으로 누워있는 다리를 들어 올리려면 다음이 필요합니다.

• 오른쪽으로 누워 어깨는 엉덩이와 일직선이 되도록 하고 오른쪽 다리는 구부려 발뒤꿈치가 엉덩이와 수직이 되도록 하고 바닥에 댑니다.
• 왼쪽 다리는 공중에서 똑바로 뻗어 바닥과 평행합니다. 동시에 왼쪽 다리를 몇 인치 높이 들어 올리십시오.

다리 안쪽 굴곡 기술을 수행하는 방법 집에서 하는 필라테스 운동 다음과 같이:

• 오른쪽으로 누워 다리는 90도 구부리고 발뒤꿈치는 ​​엉덩이와 일직선이 되도록 하고 상체는 오른쪽 팔뚝(어깨 아래 팔꿈치)에 놓고 매트 상단과 평행하고 왼손은 엉덩이에 얹습니다.
• 나머지 신체의 모양을 바꾸지 않고 왼쪽 무릎을 천장을 향해 들어 올리면서 발 뒤꿈치를 모으십시오.
• 마지막 동작은 무릎을 뒤로 낮추는 것입니다.

이 작업을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 첫 번째 단계에서는 오른쪽으로 누워 다리를 90도 구부리고 발 뒤꿈치가 엉덩이와 일치해야합니다.
• 머리 뒤로 손을 잡고 팔꿈치는 얼굴을 가로질러 놓되 엉덩이는 움직이지 마십시오.
• 마지막으로 왼쪽 팔꿈치, 상체를 뒤로 회전하고 시작 위치로 돌아갑니다.

가슴을 들어 올리는 필라테스 운동은 다음과 같습니다.

• 엎드려 누워 다리를 바닥에 똑바로 대고 이마를 손에 대고 팔꿈치를 넓게 벌리고 매트 위에 얹습니다.
• 척추를 따라 배꼽을 당겨 허리를 지지합니다.
• 등 상부 근육을 사용하여 머리, 가슴, 팔을 바닥에서 몇 인치 높이십시오.
• 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

집에서 다음 필라테스 스쿼트 운동을 하십시오.

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 평행하게 선다.
• 엉덩이를 구부려 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉습니다.
• 가슴을 약간 앞으로 기울이고 균형을 위해 팔을 곧게 펴십시오.
• 둔근을 사용하여 일어서려면 발 뒤꿈치를 누르십시오.

이러한 동작을 수행하려면 다음이 필요합니다.

• 런지 자세에서 시작하여 왼쪽 다리를 곧게 펴고 발가락을 모으고 발뒤꿈치를 높이 들고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.
• 발은 평평하고 무릎은 구부리고, 손은 가슴 앞에서 깍지 끼고, 몸통은 오른쪽 다리에 비해 약간 앞으로 기울어져 있습니다.
• 상체를 왼쪽 허벅지보다 앞으로 당기고 엉덩이에 경첩을 붙인 다음 가슴을 다시 들어 올립니다.

다음 단계에 따라 슬로우 모션 클라이머 필라테스 운동을 하십시오.

• 포즈로 시작 판자 키가 크고 손은 어깨 바로 아래에 있습니다.
• 한 번에 1개의 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.
• 엉덩이가 흔들리지 않도록 코어와 둔부를 활성 상태로 유지하십시오.

이 운동의 움직임은 다음과 같습니다.

• 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.
• 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 넓게 유지한 다음 머리를 아치형으로 만듭니다.
• 왼쪽 다리를 뻗으면서 왼쪽 어깨를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져오고 반대 방향으로 반복합니다.

레그 서클이라고도 알려진 이 운동은 복부 근육 강화, 허리, 엉덩이, 엉덩이 및 다리. 이를 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

• 팔짱을 끼고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다.
• 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 그런 다음 오른쪽 다리를 뻗어 바닥과 수직이 되도록 합니다.
• 오른쪽 다리를 옆으로 교차시켜 땅을 향하고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 가능한 한 크게 원을 그리되 등을 바닥에 대고 유지하십시오.
• 마지막으로 원을 반대로 하고 다른 다리로 반복합니다.

이것은 다음 중 하나입니다. 필라테스를 하다 뱃살 줄이기 꽤 좋아. 이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

• 바닥에 등을 대고 누워 다리를 90도 구부리고 복근을 짜내고 바닥을 누르십시오.
• 머리와 어깨를 바닥에서 약간 들어 올리되 허리는 바닥에 유지하십시오.
• 팔을 바닥에서 들어올린 다음, 팔을 위아래로 50회 반복합니다.
• 마지막으로 크런치를 하고 위와 같은 동작을 반복합니다.

이것은 갈비뼈 운동이므로 슬림한 허리를 가질 수 있습니다. 이를 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

• 먼저 바닥에 앉아 수건의 양 끝을 양손으로 잡고 들어올립니다.
• 45도 각도로 왼쪽으로 돌린 다음 회전 방향으로 기울입니다.
• 시작자세로 돌아가 반대쪽도 같은 동작을 한다.

비록, 기사 집에서 필라테스 충격이 적은 운동이지만 부상을 피하고 운동 효율을 높이려면 하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

참조: Womenshealthmag.com, Betterhealth.vic.gov.au