집에서 손쉽게 할 수 있는 어깨 운동

다음을 포함하여 어깨 근육의 활동을 관리하는 3개의 중요한 근육 다발로 구성됩니다.

• 전방 삼각근(Altrerior Deltoids).
• 측면 삼각근.
• 후방 삼각근.

그만큼 집에서 어깨 운동 이 3개의 파트를 연습하기 위해 3개의 그룹으로 동등하게 나눌 수 있습니다. 예: 포워드 리프트, 덤벨 푸시업, 바벨(어깨 앞쪽, 어깨 중간 근육 집중), 팔 웅크리기 운동, 페이스 풀(어깨 뒤쪽 올리기).

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장점: 다이빙 돌고래는 장비 없이 전방 근육을 훈련하는 데 도움이 됩니다. 운동하는 동안 팔과 다리를 고정한 상태로 유지하면서 어깨 근육의 견고성과 안정성을 강화하는 데 도움이 됩니다.

행위:

• 표준 판자 위치에서 시작하십시오. 팔꿈치는 어깨와 수직으로 놓고 발은 엉덩이 너비로 벌립니다.
• 다리를 약 20~30cm 앞으로 기울이고 엉덩이를 위로 밀어 몸이 삼각형이 되도록 합니다.
• 엉덩이를 낮추고 몸을 일직선으로 유지하십시오.
• 시작 위치로 돌아가려면 동작을 반대로 하고 반복합니다.

장점: 플랭크 자세 손을 뻗고 만지는 것은 매우 훌륭한 자급자족 시리즈입니다. 어깨 운동 먼저.

행위

• 팔은 곧게 펴고 발은 엉덩이 너비로 벌린 플랭크 자세에서 시작합니다.
• 오른팔을 똑바로 앞으로 뻗은 다음 원래 위치로 돌아갑니다.
• 오른쪽 팔을 오른쪽으로 뻗은 다음 원래 위치로 돌아갑니다.
• 몸의 균형을 일직선으로 유지하면서 왼쪽 손을 몸 아래로 뻗어 오른쪽 다리를 터치합니다.
• 플랭크 자세로 돌아갑니다.
• 모든 단계를 수행한 다음 반대쪽(왼팔)으로 전환합니다.

장점: 양옆으로 역도(덤벨 레터럴 레이즈)는 중간 근육 그룹을 훈련하는 데 매우 효과적입니다.

행위

• 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 양손에 덤벨을 들고 엉덩이 높이에서 양손을 잡습니다.
• 동시에 어깨 높이가 될 때까지 팔을 옆으로 똑바로 들어 올립니다(손바닥이 아래를 향하도록 유지).
• 팔을 서서히 내리고 반복합니다.

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장점: 등 어깨 덤벨 운동(리버스 플라이)은 등 상부에 좋을 뿐만 아니라 등 어깨 근육을 강화하고 탄력을 줍니다.

행위

• 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 쥔다.
• 가슴이 지면과 평행이 될 때까지 앞으로 구부립니다. 손바닥이 서로 마주보게 하여 손 높이에 똑바로 매달린 덤벨을 잡습니다.
• 등을 곧게 편 상태에서 팔이 일직선이 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다. 움직일 때 견갑골을 함께 조입니다.
• 손을 원래 위치로 되돌리고 동작을 계속 반복하십시오.

장점: 바벨을 머리 위로 밀어내는 동작(군사 언론)은 삼각근 전체를 대상으로 하며 삼두근, 가슴 및 이두근 발달에 좋습니다.

행위

• 똑바로 서서 양발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 쥔다. 한 발 앞으로 내딛습니다.
• 덤벨을 어깨 높이까지 가져오고 손바닥은 앞을 향하게 합니다.
• 약간 머리 위 위치를 유지하면서 덤벨을 머리 위로 똑바로 들어 올립니다.
• 천천히 덤벨을 어깨 높이까지 낮추고 동작을 반복합니다.

장점: 역도 운동 쪼그리고 앉은 (클린 스쿼트 프레스)은 전신 운동이지만 어깨에도 좋습니다. 일반 스쿼트보다 복잡하지만 어깨 근육 발달에 매우 효과적입니다.

행위

• 발은 엉덩이 너비로 벌리고 손은 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 잡는다.
• 쪼그리고 앉는 자세를 취하고 손은 옆구리에 두십시오.
• 일어서서 팔을 어깨 높이까지 굴려 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
• 멈추지 않고 스쿼트 자세로 돌아간 다음 어깨 높이에 덤벨을 들고 어깨에 무게를 싣고 다시 일어납니다.
• 몸을 다시 쪼그리고 앉는 자세로 낮추면서 무게를 다시 옆으로 내립니다.
• 충분한 횟수/세트가 될 때까지 전체 동작을 반복합니다.

장점: 아놀드 숄더 푸시(Arnold Press)는 중,전면 근육에 효과적인 효과를 줍니다. 스윙 동작은 어깨 안정성 향상에도 좋습니다.

행위

• 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 각 손에 덤벨을 잡습니다.
• 등을 똑바로 유지하면서 덤벨을 어깨 높이까지 가져옵니다(팔뚝은 가슴 앞으로, 손바닥은 뒤로 향하게).
• 손바닥이 몸을 향하도록 덤벨을 돌립니다.
• 천천히 무게를 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.

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장점: 꼭두각시 어깨 밀기(허수아비 프레스) 전통적인 어깨 밀기의 변형입니다. 이 동작은 이두근과 어깨 근육을 강화하는 데 좋습니다.

행위

• 각 손에 덤벨을 잡습니다. 손을 팔꿈치에 수직으로 90도 유지합니다(팔뚝은 바로 앞에 위치).
• 손을 옆으로 밀어 넓은 U자 모양을 만듭니다.
• 약간 머리 위 위치를 유지하면서 덤벨을 머리 위로 똑바로 들어 올립니다.
• 천천히 덤벨을 어깨 높이로 낮추고 직각으로 구부린 다음 반복하십시오.

장점: 스트레이트 레그 킥과 어깨 팔굽혀펴기 결합 (스트레이트 레그 킥으로 숄더 프레스) 둘 다 가슴 근육, 어깨 근육 운동을 돕고 엉덩이 부위의 균형과 움직임을 개선하는 데 도움이 됩니다.

행위

• 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 팔꿈치가 어깨와 수직이 되도록 덤벨을 잡습니다(팔뚝이 서로 마주보게 함).
• 덤벨을 잡고 팔을 어깨 위로 똑바로 들어 올리십시오.
• 무게를 다시 어깨 높이로 낮추면서 차고 있는 한쪽 다리를 앞으로 들어 올립니다.
• 다리를 내릴 때 덤벨을 머리 위로 가져옵니다.
• 덤벨을 다시 내립니다. 이번에는 다른 쪽 다리를 들어 올려 몸 앞에서 똑바로 걷어차십시오.
• 세트마다 다리를 번갈아가며 계속하십시오.

장점: 런지 운동은 전면과 측면을 결합합니다(레터럴 레이즈와 프론트 레이즈를 이용한 교대 런지)는 특히 앞 어깨 근육과 중간 어깨 근육과 함께 매우 효과적인 전신 운동입니다. 엉덩이 근육.

행위

• 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 양손에 덤벨을 들고 엉덩이 높이에 두 손을 놓습니다.
• 등을 평평하게 유지하고 무게 중심을 향하게 한 상태에서 팔을 가슴 앞으로 곧게 펴고 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
• 팔을 내리고 왼쪽으로 돌리고 팔을 옆으로 곧게 펴고 손바닥을 아래로 하여 웅크리는 자세(뒤쪽 무릎은 90도 구부리고 앞 허벅지는 바닥과 평행)로 내립니다.
• 일어서면서 덤벨을 내리고 시작 위치로 돌아가려면 중앙으로 다시 회전합니다.
• 전체 시퀀스를 반복합니다. 이번에는 오른쪽으로 회전합니다.

위의 기사들은 어깨 운동 먼저 그리고 집에서 하는 등 어깨 운동 인기있는. 이러한 운동은 단신, 결합 또는 전신이 될 수 있어 몸이 탄탄해지고 탄력을 받을 수 있습니다. 체육관에 갈 여건이나 시간이 없다면, 이 운동들을 스스로 해보는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 집에서 어깨 운동 이것.

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참조 출처: Openfit