초보자를 위한 집에서 할 수 있는 팔굽혀펴기 가이드

동작 중 하나입니다 초보자를 위한 푸쉬업, 그 용이성 때문에. 벽 팔굽혀펴기 일반적인 푸쉬업에서 푸쉬업을 하기 어려운 분들에게 매우 적합합니다. 바닥과 평행에서 선 자세로 위치를 변경하면 팔에 가해지는 압력이 줄어듭니다.

행위

• 발을 어깨 너비로 벌리고 벽에서 팔 길이만큼 선다.
• 스탠딩 플랭크 자세에서 앞으로 몸을 기울이고 손을 벽에 댑니다. 팔은 어깨 높이에 있어야 하고 손은 어깨 너비로 벌려야 합니다.
• 숨을 들이마시며 팔꿈치를 구부리고 발을 땅에 평평하게 유지하면서 상체를 벽쪽으로 움직입니다. 이 자세를 1~2초 동안 유지합니다.
• 숨을 내쉬고 팔을 사용하여 몸을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

편안해지면 한 손으로 벽 팔굽혀펴기를 시도할 수 있습니다. 방법은 위의 지침과 유사하지만 팔 굽혀 펴기를 위해 한 손은 등 뒤에 놓고 다른 손은 벽에 대고 변경되었습니다. 그런 다음 손을 바꿔 동작을 반복합니다.

팔과 견갑골을 강화하기 위해 앉은 자세에서 팔굽혀펴기를 시도할 수 있습니다.

행위

• 손바닥이 아래를 향하도록 의자에 앉고 팔은 옆에 둡니다. 무릎을 구부린 상태에서 발은 바닥에 편안하게 눕습니다.
• 팔을 사용하여 손바닥을 아래로 눌러 앉은 자세에서 몸을 들어 올립니다. 엉덩이와 엉덩이는 벤치에서 4~5cm 정도 떨어져 있어야 합니다.
• 다시 시작 위치로 낮추고 반복합니다.

이것은 표준 푸쉬업이자 가장 널리 사용되는 운동입니다. 이 운동은 다리를 곧게 펴고 발은 바닥에 닿아야 할 때 무릎 푸쉬업보다 더 어렵습니다.

행위

• 바닥에 평평하게 누워 가슴과 복부로 시작하십시오. 다리는 곧게 펴고 손은 가슴 높이에 놓고 팔은 45도 각도로 구부립니다.
• 숨을 내쉬면서 팔과 발뒤꿈치를 사용하여 몸통, 가슴, 허벅지를 땅에서 밀어냅니다. 플랭크에서 1초간 멈춤 – 복근을 조입니다.
• 숨을 들이마시며 천천히 몸을 시작 위치로 내립니다.

6.3. 손 위치(넓음/좁음)

손의 위치가 운동의 어려움과 어떤 관련이 있는지 궁금할 것입니다. 사실, 팔을 멀리 또는 가까이에서 팔굽혀펴기를 하도록 선택할 수 있습니다. 2005년의 한 연구에 따르면, 손을 가까울수록 가슴 근육에 더 많은 힘을 가하고 삼두근.

팔굽혀펴기를 시작하기 전에 항상 올바른 손 위치를 관찰하고 결정하는 것을 잊지 마십시오.

6.4. 지구력 증가

수정된 버전을 사용하더라도 누구나 처음부터 팔굽혀펴기를 쉽게 할 수 있는 것은 아닙니다. 팔굽혀펴기 10~15개를 할 수 없다면 목표를 5개 이하로 줄이고 익숙해지면 점차 늘리십시오.

체력과 지구력을 키우는 데는 시간이 걸리지만 노력할 가치가 있습니다. 잘못된 기술로 많은 팔굽혀펴기를 하는 것보다 올바른 움직임으로 몇 번의 팔굽혀펴기를 하는 것이 더 낫다는 것을 기억하십시오.

운동에 익숙해지면뉴비를 위한 푸시, 당신은 더 도전적인 운동을 고려할 수 있습니다. 이 챌린지에서는 한 번에 100개의 팔굽혀펴기를 완료할 때까지 최선을 다하는 것을 목표로 할 수 있습니다. 운동으로 집에서 팔굽혀펴기, 루틴을 유지하기 위해 팔굽혀펴기를 다른 운동 프로그램에 통합할 수 있습니다. 규칙적인 팔굽혀펴기는 확실히 상체, 등, 복근을 강화할 것입니다.

직업연습 매일은 전문가들이 꿈꾸는 몸으로 건강한 몸을 만들기 위해 정기적으로 권장하는 방법이기도 합니다. 따라서 위의 운동을 규칙적으로 유지하여 매일 효과를 확인하십시오.