집에서 할 수 있는 효과적인 등 팔 운동

삼두근 또는 삼두근 근육은 균형 잡힌 강하고 근육질의 팔을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 이두박근군은 푸쉬-풀 근육군으로, 보통 가슴 근육으로 운동할 때 작용한다. 집에서 할 수 있는 최고의 삼두근 운동을 소개합니다.

앉은 자세에서 이두박근을 머리 위로 밀면 수련자가 등 근육의 힘과 크기를 구축하는 데 도움이 됩니다. 등 팔 운동 이 운동자는 덤벨을 사용합니다. 각 운동은 4세트 내에서 약 12-15회입니다(각 세트 사이는 약 30-60초 휴식해야 함). 기본 단계는 다음과 같습니다.

• 시술자는 등을 곧게 펴고 앉아 양손으로 덤벨을 머리 위로 올립니다. 흡입과 함께 무게를 올릴 때.
• 그런 다음 덤벨을 깊게 내리고 천천히 내쉬십시오.

집에서 하는 등팔운동 똑바로 서서 로프로 케이블을 당기면 후방 근육이 분리되어 몸이 강하고 유연하며 뒷팔의 크기가 효과적으로 증가합니다. 안건 효과적인 뒷다리 운동 이 운동자는 케이블 풀러를 사용해야 합니다. 각 운동은 4세트로 약 12-15회입니다(각 세트 사이에는 30-60초의 휴식이 필요합니다). 단계 집에서 허리 운동 똑바로 서 있을 때 다음과 같이 로프로 케이블을 당깁니다.

• 개업의는 로프를 들어올리고 등을 곧게 유지하되 엉덩이에서 약간 앞으로 기울이도록 주의합니다.
• 그런 다음 팔꿈치를 고정하고 케이블을 아래로 당깁니다.

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쪼그려 앉는 운동도 운동 중 하나 효과적인 뒷다리 운동. 이 연습을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

• 첫째, 개업자는 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손과 손바닥이 몸을 향하도록 한 쌍의 덤벨을 들고 있어야 합니다.
• 그런 다음 앞으로 구부리면서 등을 곧게 펴고 무릎을 약간 느슨하게 하고 팔뚝이 90도 각도를 이루도록 이두근을 몸에 밀착시킵니다.
• 숨을 내쉬며 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 뒤로 밀고 숨을 내쉬며 원래 위치로 돌아갑니다.

포스트용 등 팔 운동 기울어진 의자에 웨이트를 접음으로써 수행자는 주의를 기울여야 합니다. 등 손 운동 꽤 어려운. 교육 단계는 다음과 같습니다.

• 첫 번째 단계는 의사가 의자를 약 30도 정도 기울이도록 조정한 다음 그 위에 눕는 것입니다.
• 다음으로, 개업의는 덤벨 2개를 허벅지에 대고 허벅지를 사용하여 덤벨을 들어올린 다음 팔을 곧게 펴야 합니다.
• 숨을 들이마시며 덤벨이 귀 높이에 올 때까지 팔을 천천히 구부립니다. 이 동작으로 팔, 어깨, 이두근만 고정하면 됩니다.
• 숨을 내쉬고 원래 위치로 돌아갑니다.

벤치로 등을 미는 운동은 더블 바를 미는 것과 비슷하지만, 이 운동은 백핸드에만 초점을 맞춘다. 따라서 이 동작은 이중 막대를 누르는 것보다 훨씬 가볍습니다. 집에서 벤치를 사용하여 팔굽혀펴기를 연습하는 단계는 다음과 같습니다.

• 개업자는 튼튼한 벤치를 사용하고 손을 의자 뒤에 놓고 어깨보다 손을 작게 유지합니다.
• 다음으로 몸을 낮추되 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 합니다.
• 천천히 자신을 부드럽게 밀어 올리십시오. 이 동작을 4세트로 20~30회 반복해야 합니다.

포스트와 함께 집에서 허리 운동 이를 통해 수련자는 강하고 높은 지구력의 근육을 만들 것입니다. 단계는 다음과 같습니다.

• 개업의는 나무 상자나 높은 의자를 사용합니다. 그런 다음 의자나 나무 상자에 손을 올려 놓습니다.
• 천천히 몸을 낮추고 손이 표면에서 떨어질 때까지 세게 누릅니다. 이 동작으로 4세트로 12~15회 실시해야 합니다.

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덤벨로 등을 구부리면 근육이 고르게 발달되어 신체 건강이 향상됩니다. 단계는 다음과 같습니다.

• 한 손에 덤벨을 들고 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
• 그런 다음 덤벨을 깊이 낮추고 팔꿈치가 움직이도록 유지한 다음 덤벨을 위로 밀어 올리십시오. 이 동작을 4세트로 15회 정도 실시해야 합니다.

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내로우암 덤벨로 누워서 연습하는 것은 운동의 또 다른 포인트인 벤치프레스와 비슷합니다. 등 팔 운동 이것은 덤벨 1개를 사용하고 두 손으로 덤벨을 잡는 것입니다.

• 시술자는 기울어진 의자에 누워 양손에 덤벨을 단단히 잡고 가슴 앞에서 똑바로 유지합니다.
• 숨을 내쉬며 천천히 덤벨을 가슴까지 내립니다. 덤벨이 가슴에 닿기만 하면 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.

몇몇에게는 집에서 손 운동 위와 같이 간단하게 체육관에서 전문 장비 없이도 원하는 만큼 효과적으로 운동할 수 있습니다. 그러나 효율성을 높이기 위해서는 다음과 같은 운동을 가슴운동 프로그램과 함께 병행하여 서로 보완해야 하며 운동 중 운동을 하기 쉬우면 반복횟수를 늘릴 수 있다. , 하지만 압도감을 ​​느낄 때는 멈추고 쉬어야 합니다.