할 수 있는 최고의 복근 운동

크런치는 복부 운동의 기본입니다. 크런치는 몸통 전면을 따라 움직이는 6개 팩인 복직근을 대상으로 합니다. 그럼 윗몸 일으키기는 무엇을 하고 당신이 할 수 있는 최고의 복근 운동은 무엇입니까?

많은 복근 운동이 있지만 다른 운동보다 더 좋은 운동이 있습니다. 거기에, 배꼽 스틱 복근 운동의 핵심으로 간주되는 복직근(또는 식스팩 복근), 사선, 복횡근, 복근을 포함한 코어의 모든 근육을 대상으로 합니다. 허리.

신체에서 어깨를 엉덩이 쪽으로 가져오기 위해 수축하는 역할을 하는 복직근은 신체를 안정시키는 데 도움이 되는 주요 코어 근육 중 하나입니다. 그래서, 등 근육 그리고 강한 복근은 모든 일상적인 움직임의 기초이며 운동할 때 수행 능력을 향상시킵니다.

다음은 기사입니다. 집단 위 당신이 할 수 있는 최선은 미국 운동 협의회(ACE)에서 연구하고 권장하는 것입니다.

이 운동은 복부 근육의 대부분의 근육 섬유를 활성화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 일주일에 2~3회 하면 가장 아름다운 복근을 가질 수 있습니다. 그러나 다음과 결합하여 주의해야 합니다. 균형 잡힌 식단 강하고 날씬한 코어 복근을 만드는 데 도움이 되는 영양가 있는 체격을 개선하다 복부 부위.

2.1 복근 운동 1: 바이시클 크런치

배꼽 스틱 사이클링은 경사진 복근과 깊은 복근을 위한 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

• 매트에 등을 대고 누워 손을 머리 뒤에 놓고 손가락으로 머리를 부드럽게 받칩니다.
• 무릎을 가슴 쪽으로 민 다음 견갑골을 들어 올리되 목이 움직이지 않도록 주의하십시오.
• 상체를 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져오고 다른 쪽 다리는 똑바로 유지합니다.
• 측면을 전환하고 상체를 오른쪽으로 회전하고 왼쪽 팔꿈치는 오른쪽 무릎을 가져오고 다른 다리는 곧게 만듭니다.
• 1~3세트와 12~16회/세트로 양쪽을 번갈아 실시합니다.

2.2 복근 운동 2: 공을 이용한 크런치

공으로 크런치 운동을 다리가 바닥에 더 많이 닿는 경향이 있기 때문에 전통적인 윗몸 일으키기보다 복근 강화 효과가 뛰어나고 훨씬 효과적입니다. 복근은 공으로 더 열심히 일해야 합니다. 배꼽 스틱 그림자는 다음과 같이 수행됩니다.

• 허리가 공 위에 오도록 공 위에 눕습니다.
• 팔은 가슴 앞이나 머리 뒤에서 교차합니다.
• 복근을 깊게 수축하여 공에서 몸통을 들어 올린 다음, 아래쪽 가슴을 엉덩이 쪽으로 가져오십시오.
• 볼이 구부러진 위치에 있을 때 볼이 구르거나 움직이지 않도록 볼을 고정시키십시오.
• 등을 낮추고 복근을 펴고 1-3세트, 12-16회/세트를 반복합니다.

2.3 복부 운동 3: 다리를 수직으로 올리고 교차하는 크런치

다리를 수직 및 대각선으로 들어올린 크런치는 복직근과 사선을 작동시키는 또 다른 효과적인 동작입니다. 이 움직임은 다음과 유사합니다. 배꼽 스틱 일반적으로 다리는 곧게 펴져 있지만 몸은 모든 동작을 수행하고 운동 강도를 높이려면 복부 근육을 사용해야 합니다. 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

• 바닥에 등을 대고 누워 다리를 올리고 똑바로 세우고 무릎을 교차시킵니다.
• 손은 지지를 위해 머리 뒤에 위치하지만 동작을 수행할 때 주의해야 합니다. 배꼽 스틱 목에 당기면 안됩니다.
• 복근을 깊게 수축하여 견갑골을 들어 올리고 가슴을 발쪽으로 가져옵니다.
• 다리를 한 위치에 고정하고 머리가 움직일 때 배꼽 부분이 척추를 향하도록 깊게 호흡에 집중하십시오.
• 몸을 낮추고 이 운동을 1-3세트, 12-16회/세트로 반복합니다.

2.4 복근 운동 4: 팔을 뻗은 상태에서 크런치

이것은 가장 효과적인 복부 운동 중 하나이며, 팔을 뒤로 펴고 복근이 움직일 수 있는 더 긴 레버를 만들어 전통적인 크런치를 변화시킵니다. 이것은 더 어렵고 도전적인 운동입니다 배꼽 스틱 전통적으로 다음과 같이 수행됩니다.

• 매트에 등을 대고 누워 머리 뒤로 팔을 곧게 펴고 손을 깍지 끼고 팔을 귀 옆에 놓습니다.
• 복근을 수축한 다음 견갑골을 바닥으로 들어 올립니다.
• 팔을 곧게 펴고 목에 무리가 가지 않도록 주의하십시오. 목에 통증이 느껴지면 한 손을 머리 뒤에 두고 다른 팔은 쭉 뻗은 상태를 유지할 수 있습니다.
• 어깨를 낮추고 동작을 반복합니다. 배꼽 스틱 1~3세트, 12~16회/세트입니다.

도전을 증가시키기 위해 가벼운 덤벨을 추가하여 이 운동의 강도를 높일 수 있습니다. 이것은 상복부 근육을 강조하는 동작이지만, 복직근은 가슴 아래에서 골반까지 이어지는 긴 근육이라는 점을 기억하십시오.

2.5 복부 운동 5: 힙 크런치

크로스 레그 리프트 크런치는 복직근에 집중하는 효과적인 복근 운동입니다. 이 동작으로 몸은 위의 동작처럼 허리가 아닌 엉덩이를 바닥에서 들어올려 복근의 아래쪽 부분에 영향을 줍니다. 게시하다 집단 위 이것은 다음과 같이 수행됩니다.

• 바닥에 등을 대고 누워 손을 바닥이나 머리 뒤에 둡니다.
• 무릎이 90도 직각이 될 때까지 가슴에 무릎을 가져 오거나 발을 모으거나 교차시킵니다.
• 엉덩이가 바닥과 구부러지고 다리가 천장을 향해 닿도록 복근을 깊게 수축합니다.
• 다리와 엉덩이를 아래로 내리고 1-3 세트, 12-16 회 / 세트를 반복하십시오.

게시물에서 집단 위 이 작은 움직임에서 다리를 흔들고 추진력을 키우기보다 복근을 사용하여 엉덩이를 들어 올리십시오.

2.6 복근 운동 6: 크런치가 발뒤꿈치를 밀어낸다

힐 크런치는 전통적인 크런치와 비슷하지만 발뒤꿈치를 바닥으로 밀면 직장 근육이 더 많이 작동합니다. 배꼽 스틱 일반적으로 다음과 같이 수행됩니다.

• 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손으로 머리를 가볍게 잡습니다.
• 발을 구부리지만 유연성을 유지하고 복근을 수축할 때 견갑골을 들어 올리십시오.
• 손으로 목을 당기지 말고 손으로 머리를 부드럽게 받치십시오.
• 등을 매트에 대고 엉덩이를 바닥에서 살짝 들어올린 상태에서 발뒤꿈치를 바닥에 누르세요.
• 엉덩이를 낮추고 이 동작을 1-3세트, 12-16회/세트로 반복합니다.

2.7 복근 운동 7: 팔꿈치와 발가락이 있는 복근(플랭크)

판자는 카드로 간주됩니다. 집단 위 우리 연구에 따르면 효과적이고 복근과 등의 지구력을 키우고 근육을 안정화시키는 데 훌륭한 운동입니다. 이 동작은 푸쉬업 근력을 키우는 데도 좋고 코어 근력이 많이 필요한 운동입니다. 널빤지 집단 위 다음과 같이 수행됩니다.

• 매트에 얼굴을 대고 누워 몸은 팔뚝에, 손바닥은 바닥에 댑니다.
• 몸을 바닥에서 밀어내고 발가락과 팔꿈치를 바닥에 올립니다.
• 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선이 되도록 등을 평평하게 유지하십시오.
• 골반을 기울이고 배를 안으로 당겨 가운데가 처지지 않도록 합니다.
• 이 자세를 20~60초 동안 유지한 다음, 몸을 낮추고 3~5회 반복합니다.

기사 외에도 배꼽 스틱 이를 통해 윗몸 일으키기, 푸시업 롤러 등과 같은 전문 스포츠 장비 및 운동 기계와 결합할 수도 있습니다.

배꼽 스틱 운동 중 하나입니다 뱃살 줄이기 효과적으로, 복부 근육을 더 단단하고 조밀하게 돕습니다. 따라서 신체의 변화를보고 건강을 개선하기 위해 적용 할 수 있습니다.

참조 출처: verywellfit.com