불안을 줄이는 데 도움이 되는 4가지 운동

특정 운동은 엔돌핀(뇌에서 천연 진통제 역할을 하는 화학 물질)을 생성하고 수면 능력을 향상시켜 긴장을 풀고 안도감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 요즘에는 호흡 운동도 정신 건강을 유지하는 데 매우 중요하게 여겨지며 스트레스를 줄일 수 있습니다.

운동, 건강 및 질병 예방의 신체적 이점은 오랫동안 확립되어 왔으며 의사는 항상 모든 사람이 일상적인 신체 활동을 유지할 것을 권장합니다.

운동은 또한 정신 건강을 유지하는 데 매우 중요한 것으로 간주되며 다음을 수행할 수 있습니다. 스트레스를 줄이다. 연구에 따르면, 운동을 피로 감소, 각성 및 집중력 향상, 전반적인 인지 기능 향상에 매우 효과적입니다.

스트레스가 뇌에 영향을 미치면 신체의 나머지 부분도 똑같이 느낍니다. 몸이 좋아지는 것처럼 마음도 좋아집니다. 운동 및 기타 신체 활동은 엔돌핀 – 천연 진통제 역할을 하는 뇌 화학 물질 – 또한 수면 능력을 향상시켜 스트레스를 줄여줍니다.

과학자들은 규칙적인 유산소 운동이 전반적인 스트레스 수준을 낮추고 기분을 고양시키고 안정시키는 것으로 나타났습니다. 수면을 개선하다 그리고 자존감을 향상시킵니다. 약 5분간의 유산소 운동은 항불안 효과를 일으킬 수 있습니다.

스트레스와 불안 일상생활의 일부인 요즘, 불안 장애, 4천만 명의 성인에게 영향을 미치는 이 질병은 미국에서 가장 흔한 정신 질환입니다. 운동의 이점은 스트레스를 줄이는 것 이상으로 불안 및 관련 장애를 개선하는 데까지 확장될 수 있습니다.

심리학자들은 운동이 어떻게 불안을 줄이고 우울증 10분 걷기가 45분 운동만큼 효과적일 수 있음을 보여줍니다. 일부 다른 연구에서는 운동이 많은 사람들의 우울한 기분을 빠르게 개선할 수 있음을 보여줍니다. 효과는 일시적일 수 있지만 빠르게 걷기나 기타 간단한 활동이 몇 시간 동안 통증을 완화할 수 있음을 보여줍니다.

과학은 또한 육체적으로 활동적인 사람들이 앉아 있는 사람들보다 불안과 우울의 비율이 낮다는 몇 가지 증거를 제공했습니다. 운동은 뇌가 스트레스에 더 잘 대처하도록 도와 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다. 한 연구에서 연구자들은 규칙적으로 격렬하게 운동한 사람들이 향후 5년 이내에 우울증이나 불안 장애에 걸릴 확률이 25% 낮다는 것을 발견했습니다.

일부 연구에 따르면 규칙적인 운동은 일부 사람들에게 불안과 우울증의 증상을 줄이는 약으로 작용합니다. 격렬한 운동 세션은 몇 시간 동안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 규칙적인 일정은 시간이 지남에 따라 증상을 크게 줄일 수 있습니다.

운동은 대부분의 사람들에게 긍정적인 영향을 미치지만 일부 최근 연구에 따르면 일부 사람들에게는 운동이 불안, 우울증 또는 불안에 긍정적인 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 모든 형태의 치료와 마찬가지로 효과는 다양할 수 있습니다. 어떤 사람들은 긍정적으로 반응할 수 있고, 다른 사람들은 기분이 많이 개선되지 않는다는 것을 알게 될 수 있으며, 일부는 단지 효과를 얻을 수 있습니다. 그러나 연구원들은 신체 건강에 대한 운동의 유익한 효과는 논란의 여지가 없으며 사람들이 신체 활동을 계속하도록 권장해야 한다고 말합니다.

걱정은 스트레스를 유발합니다. 많은 경우 불안의 스트레스가 많은 성격은 실제로 불안 자체를 악화시켜 부정적인 피드백 루프로 이어질 수 있습니다. 이것은 “호흡 곤란”이 있거나 호흡 곤란 불안 발작에서.

높은 불안 기간 동안 호흡을 조절하는 방법을 배우면 불안을 보다 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심호흡과 기술 호흡 운동 다른 것들은 많은 연구에서 많은 사람들의 불안, 스트레스 및 부정적인 감정을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 기사를 추가하여 스트레스를 줄이기 위해 심호흡을 연습하십시오 일상에 적용하면 불안 증상을 쉽고 빠르게 줄일 수 있습니다.

게시물 호흡 운동은 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다 많은 신체적 불안 증상의 주요 원인에 집중하는 데 도움이 될 것입니다. 불안이 있는 사람들은 가슴 높이만큼 숨을 쉬는 경향이 있어 얕고 “헐떡이는” 호흡을 하게 됩니다. 이것은 호흡 곤란, 현기증 및 똑바로 생각하지 못하는 것과 같은 증상을 포함하는 과호흡으로 이어질 수 있습니다. 호흡을 조절하면 이러한 증상을 최소화하고 정신적으로나 육체적으로 불안 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

4.1 심호흡 또는 복식호흡

깊은 숨 폐를 채우는 과정으로 호흡이 느려지고 과호흡이 방지됩니다.

• 1단계: 편안한 표면에 앉거나 눕습니다.
• 2단계: 한 손은 갈비뼈 위에 놓고 한 손은 갈비뼈 바로 아래 복부에 놓습니다.
• 3단계: 코로 천천히 숨을 들이쉬고 폐의 가장 깊은 부분을 채우는 데 집중합니다. 손에주의를 기울이십시오. 배에 있는 손은 움직여야 하지만 가슴에 있는 손은 움직여서는 안 됩니다.
• 4단계: 입술을 오므리고 입으로 숨을 내쉽니다. 모든 공기를 내쉬십시오.
• 이 운동을 한 번에 3~10회 반복할 수 있습니다. 그것을 극복하려고하지 마십시오. 목표는 호흡에 집중하고 속도를 늦추는 것입니다.

4.2 부드럽게 호흡

고르고 꾸준한 호흡에 집중하면 심호흡만큼 도움이 됩니다. 이 운동은 심한 불안을 느끼거나 공황 발작이 올 것 같다고 의심되는 경우 자신을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

• 1단계: 침대나 안락의자와 같이 몸을 완전히 지지할 수 있는 편안한 곳에 앉거나 눕습니다. 숨쉬기 힘든 꽉 끼는 옷을 입는다면 그 옷을 느슨하게 하세요.
• 2단계: 침대에서 무릎을 구부리거나 바닥에 펴는 것처럼 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
• 3단계: 의자 팔걸이와 같이 팔을 옆구리에서 멀리 유지합니다.
• 4단계: 5를 세는 동안 코로 깊고 천천히 숨을 들이마세요. 5를 셀 수 없으면 가능한 한 높게 세십시오.
• 5단계: 숨을 멈추거나 참지 않고 즉시 5까지 세면서 입으로 숨을 내쉬기 시작합니다.

최대 5분 동안 이를 반복합니다.

4.3 4-7-8 호흡

숫자 세기는 불안한 생각 외에 집중할 수 있는 무언가를 줄 수 있습니다. 너무 빨리 숨을 쉬고 있다는 것을 알게 되면 4-7-8 호흡을 사용하여 과호흡을 늦추거나 되돌릴 수 있습니다.

• 1단계: 편안하게 앉거나 누워 있을 때 한 손은 배에, 한 손은 가슴에 얹습니다.
• 2단계: 코로 깊게 숨을 들이쉬고 복부를 확장하고 4까지 센다.
• 3단계: 7을 세면서 숨을 참습니다.
• 4단계: 폐를 완전히 비우는 데 초점을 맞춰 8을 세면서 입으로 숨을 내쉽니다.

마음이 진정될 때까지 이것을 몇 번 반복할 수 있습니다.

4.4 호흡의 두루마리

폐의 더 깊은 부분에 도달하는 데 문제가 있는 경우 롤링 호흡이 이 공간을 찾고 진정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 1단계: 편안한 표면에 평평하게 눕습니다. 무릎을 구부려 발을 쭉 편 상태에서 한 손은 가슴, 다른 한 손은 배 위에 둡니다.
• 2단계: 복부에 있는 손은 움직이지만 가슴에 있는 손은 움직이지 않도록 하면서 폐로 숨을 들이마십니다.
• 3단계: 계속해서 숨을 들이쉬면서 다른 손을 들어 가슴도 확장합니다.
• 4단계: 숨을 내쉬고 손을 뗍니다.

이 과정을 몇 번 또는 진정될 때까지 반복하십시오.

너무 빨리 호흡하면 숨을 깊게 들이쉬든 얕게 하든 상관없이 과호흡을 유발할 수 있습니다. 호흡 운동은 과호흡을 방지하는 데 도움이 되도록 천천히 해야 합니다. 또한 너무 깊게 숨을 들이쉬면 폐 주변의 근육이 긴장할 수 있습니다. 호흡은 편안해야 합니다. 호흡하는 동안 불편함을 느끼면 심호흡을 삼가십시오.

참조 출처: webmd.com