집에서 할 수 있는 유산소 운동 19가지

유산소 운동은 심혈관 건강 증진 효과로 인해 많은 사람들이 선호합니다. 그것은 의사의 심장 박동수가 자연스럽게 증가하여 장기로 혈액을 펌프질하는 능력을 증가시켜 심장과 폐가 건강하게 유지되도록 돕습니다. 규칙적인 유산소 운동은 체중 감량, 수면 개선, 만성 질환 위험 감소에 도움이 됩니다. 그러나 모든 사람이 달리기를 하거나 피트니스 센터에 갈 수 있는 것은 아닙니다. 다음은 여성을 위한 집에서 할 수 있는 유산소 운동과 남성을 위한 집에서 할 수 있는 유산소 운동에 대한 제안 사항입니다.

당신이 새로운 경우 유산소 운동, 다음 운동은 이러한 형태의 운동에 익숙해지는 데 도움이 됩니다.

운동 1: 높은 무릎

이것은 높은 곳에서 달리기이므로 최소한의 공간으로 어디서나 할 수 있습니다.

• 다리를 똑바로 세우고 손은 옆구리에 둡니다.
• 한쪽 무릎을 올렸다 내렸다 하는 것을 다른 쪽 무릎으로 반복합니다.
• 다리의 움직임을 손으로 번갈아 가며 제자리에서 달리는 포즈를 만듭니다.

운동 2: 엉덩이 차기

엉덩이를 뒤로 차는 동작이다. 높은 무릎. 무릎을 높이 드는 대신 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 차게 됩니다.

• 다리를 똑바로 세우고 손은 옆구리에 둡니다.
• 한쪽 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 차십시오. 빠르게 다리를 내리고 다른 발 뒤꿈치로 반복하십시오.
• 손으로 다리의 움직임을 번갈아 가며,

연습 3: 측면 셔플

이 동작은 엉덩이와 다리 근육을 작동시키는 데 도움이 되며 동시에, 심박수 증가, 당사자 간의 조정을 개선합니다.

• 발은 엉덩이 너비로 벌리고 무릎과 엉덩이는 구부립니다. 몸을 약간 앞으로 기울이고 몸을 지탱하십시오.
• 몸의 위치를 ​​유지하면서 오른쪽 다리를 들어 오른쪽으로 움직입니다.
• 왼쪽도 같은 단계를 반복합니다.
• 양쪽으로 고르게 움직이려면 좌우로 같은 거리만큼 움직입니다.

운동 4: 게 산책

움직임 게 산책 혈액순환에 좋은 운동입니다. 또한 팔 힘을 강화하다 등, 복근 및 다리를 작동하는 동안 위쪽.

• 바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 어깨 아래로 손을 내리고 손가락은 엉덩이를 가리킵니다.
• 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 팔과 다리를 사용하여 몸을 뒤로 움직이고 팔과 다리 사이에 체중이 고르게 분산되도록 합니다.
• 원하는 거리만큼 뒤로 계속 걸어갑니다.

운동 5: 스탠딩 오블리크 크런치

게시하다 집에서 유산소 운동 이것은 매우 간단하고 초보자에게 매우 적합합니다. 무릎을 옆으로 들어 올리고 몸을 기울이면 몸의 양쪽 주요 근육이 작동합니다.

• 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 머리 뒤로 손을 놓고 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 합니다.
• 거의 닿을 때까지 오른쪽 팔꿈치를 아래로, 오른쪽 무릎을 위로 움직여 오른쪽으로 구부립니다.
• 몸을 시작 위치로 되돌립니다. 왼쪽으로 움직임을 반복하십시오.

운동 6: 스피드 스케이팅 선수

이 운동의 좌우 움직임은 스케이터의 움직임을 모방합니다.

• 두 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 뒤로 교차시킨 상태에서 구부린 자세에서 시작합니다. 오른팔을 구부리고 왼팔을 곧게 펴십시오.
• 왼발을 바깥쪽으로 밀고 오른발을 앞으로 움직입니다. 왼쪽 다리를 뒤로 가져오고 팔을 바꿉니다.
• 좌우 움직임을 부드럽게 계속 회전합니다.

연습 7: 점프 잭

게시물의 경우 집에서 유산소 운동 몸 전체에 작용, 약간의 움직임 추가 점프 잭. 이 고전적인 동작은 심장 박동수를 자연스럽게 높이면서 몸 전체에 작용합니다.

• 다리를 똑바로 세우고 손은 옆구리에 둡니다.
• 무릎을 살짝 구부립니다. 점프하고 다리를 벌리고(어깨 너비보다 넓게) 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
• 중앙으로 돌아가 반복합니다.

운동 8: 발가락 두드리기

이것은 연석이나 계단의 바닥에서 바로 할 수 있는 상당히 쉬운 운동입니다.

• 연석이나 계단 앞에 서십시오. 한 발을 계단 위에 놓고 발가락은 아래를 향하게 합니다.
• 빠르게 다리를 바꿔 다른 쪽 다리를 들어올립니다. 핀을 계속 교체하십시오.
• 동작에 익숙해지면 동작을 하면서 몸을 좌우로 움직입니다.

유산소 운동에 익숙해지고 체력 향상을 목표로 하고 싶을 때 지구력, 이러한 중간 강도 운동으로 전환할 수 있습니다.

운동 9: 스쿼트 점프

쪼그리고 앉은 전통적으로 움직임은 하체를 직접 겨냥합니다. 점프를 추가하면 효과적인 유산소 운동으로 전환할 수 있습니다.

• 발을 어깨 너비로 벌리고 시작하십시오. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉는다.
• 점프와 함께 팔을 뒤로 휘두릅니다.
• 쪼그리고 앉는 자세로 부드럽게 착지하고 가슴 앞에서 손을 모으십시오.

운동 10: 서서 번갈아 발끝 터치이 운동은 팔, 복근 및 다리를 작동시켜 집에서 유산소 운동 간단하고 효과적입니다.

• 어깨너비로 발을 벌리고 서서 손은 머리 뒤로 살짝 밀어 복근을 조입니다.
• 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 손을 위로 올려 오른쪽 발가락에 닿도록 합니다.
• 다른 팔과 다리도 같은 동작을 반복합니다.

운동 11: 런지 점프이 움직임은 움직임을 결합합니다 찌르기 일반적으로 점프와 함께 심장이 혈액을 더 효율적으로 펌프질하는 데 도움이 됩니다.

• 무릎을 구부린 자세에서 시작합니다. 양 무릎은 90도 구부렸다. 발을 앞으로 향하게 합니다.
• 몸을 조이고 어깨를 낮추고 팔을 뒤로 가져옵니다. 팔을 머리 위로 빠르게 휘두르며 점프합니다. 동시에 다리를 바꿔 다리를 구부립니다.
• 동작을 반복합니다.

연습 12: 박스 점프

박스 점프 하나인가 유산소 운동 엉덩이, 허벅지, 종아리, 정강이를 포함한 하체를 목표로 삼으십시오.

• 거의 무릎 높이의 상자나 플랫폼 앞에 서십시오. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 양옆에 놓고 복근을 조입니다.
• 무릎을 구부리고 엉덩이를 앞으로 밀면서 등을 평평하게 유지합니다. 팔을 위로 휘둘러 플랫폼 위로 점프합니다.
• 약간 앞으로 기울이면서 연단을 부드럽게 가져갑니다. 다시 점프 플랫폼에서. 동작을 반복합니다.

운동 13: 플랭크 잭

이 운동은 다리를 움직여야 하는 동시에 바닥에서 몸의 무게를 지탱하기 위해 팔이 필요합니다.

• 어깨 바로 아래에 손을 얹은 플랭크 자세에서 시작합니다. 몸은 똑바로 유지됩니다. 두 개의 직선 다리가 서로 가깝게 배치됩니다.
• 어깨너비보다 발을 넓게 벌리고 점프한다.
• 발을 원래 판자로 다시 점프하십시오. 동작을 반복합니다.

운동에 익숙해지면 집에서 유산소 운동 중간 강도에서 여러 움직임을 결합하고 더 많은 근육 그룹을 사용하는 고강도 운동에 도전하고 싶을 것입니다.

연습 14: 산악인

이것은 고강도 전신 운동입니다. 이 동작을 처음 하는 경우 천천히 시작하여 점차적으로 속도를 높이십시오.

• 어깨 아래에 손을 놓고 몸을 곧게 펴고 복근에 힘을 주어 플랭크를 시작합니다.
• 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올려 무릎이 팔꿈치에 닿도록 합니다. 무릎을 빠르게 원래 위치로 내리고 왼쪽 무릎으로 교체합니다.
• 다리를 번갈아 가며 연습하십시오.

운동 15: 플랭크 스키 홉

랭크 스키 점프 이것은 어깨, 다리 및 육체적 지구력에 도전하는 운동입니다.

• 어깨 아래에 손을 놓고 몸을 곧게 펴고 복근에 힘을 주어 플랭크를 시작합니다. 다리는 서로 가깝게 가져옵니다.
• 다리를 구부리고 점프하여 몸을 오른쪽 팔꿈치 바깥쪽으로 가져옵니다.
• 플랭크 자세로 돌아갑니다. 왼쪽으로 반복합니다.

연습 16: 대각선 점프

이것은 더 어려운 변형입니다. 런지 점프, 앞으로 향하는 대신 각 점프 중에 몸을 회전하여 난이도를 높입니다.

• 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 런지 자세로 시작합니다. 몸통을 방의 오른쪽 모서리로 돌립니다.
• 몸에 힘을 주고, 어깨를 낮추고, 팔을 뒤로 휘두르며 추진력을 얻은 다음, 팔을 뒤로 휘두르고, 점프와 다리 바꾸기를 결합합니다.
• 상체가 왼쪽 모서리를 향하도록 하여 런지 동작으로 착지합니다.
• 계속 점프하고 다리를 바꿉니다.

연습 17: 회전 잭

이 운동은 점프, 스쿼트 및 비틀기를 결합합니다. 함께 수행하면 이러한 움직임이 근육과 심장 박동수를 활성화합니다.

• 다리와 팔을 닫고 시작하십시오.
• 무릎을 구부리고 발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 한 상태에서 스쿼트를 시작합니다. 동시에 허리를 돌리고, 오른팔은 위로, 왼손은 바닥을 향하도록 쭉 편다.
• 쪼그리고 앉기 전에 다시 시작 위치로 돌아가 왼팔을 위로, 오른팔을 아래로 뻗습니다.
• 계속 점프하고 팔을 바꿉니다.

운동 18: 버피

이 동작에는 스쿼트, 점프 및 푸쉬 업, 전신에 영향을 미칩니다.

• 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
• 스쿼트 자세로 돌아가 손을 바닥에 댑니다.
• 다리를 다시 플랭크 자세로 점프합니다. 1 푸쉬업을 합니다.
• 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 점프하여 팔을 위로 뻗습니다. 동작을 반복합니다.

연습 19: 자충 크롤링

이 동작은 플랭크 자세에서 몸을 앞으로 밀기 위해 손과 어깨의 움직임을 필요로 하며, 그러면 근육과 심장이 더 잘 작동합니다.

• 발을 모아서 서서 몸을 함께 쥐어 짜십시오. 엉덩이를 앞으로 구부리고 팔을 바닥을 향해 뻗습니다. 무릎을 곧게 펴되 이완 상태를 유지하십시오.
• 손가락을 바닥에 대고 무릎을 부드럽게 구부립니다. 발을 제자리에 놓고 팔을 천천히 앞으로 내밀어 플랭크 자세를 취하고 손은 어깨 바로 아래에 놓습니다.
• 근육 긴장 그리고 푸쉬업을 합니다.
• 손을 향해 발을 내딛습니다. 팔을 앞으로 내밀고 반복합니다.
• 난이도를 높이려면 팔굽혀펴기를 여러 번 하거나 팔굽혀펴기를 모두 건너뛰어 더 쉽게 만들 수 있습니다.

게시하다 집에서 유산소 운동하기 심장, 폐, 근육 기능 개선에 매우 효과적입니다. 뿐만 아니라 매우 유연하여 어디서나 할 수 있습니다. 일주일에 150분이라는 목표를 완전히 설정하고 하루에 약 30분으로 나누어 일주일에 5일 ​​동안 수행할 수 있습니다. 운동할 때, 특히 새로운 움직임을 시도할 때 워밍업을 하고 천천히 시작하는 것을 잊지 마십시오.

참고 출처: healthline.com