평균 달리기 속도와 속도 향상을 위한 팁

평균 조깅 속도 또는 페이스는 여러 요인을 기반으로 합니다. 에는 현재의 신체적 수준과 유전적 요인이 포함됩니다.

2015년 국제 달리기 및 사이클링 페이스 앱인 Strava는 1.6km에서 미국 남성의 평균 속도를 9분 03초로 보고했습니다. 여자의 평균 속도는 1.6km로 10분 21초입니다. 데이터는 1,400만 건 이상의 기록된 실행을 기반으로 계산됩니다. 1.6km의 현재 세계 기록은 1999년 모로코의 Hicham El Guerrouj가 세운 3분 43.13초입니다.

평균 달리기 속도를 향상시키고 싶다면 다음 운동을 시도하여 속도를 높이고 지구력을 증가.

강도 간격 훈련

먼저 느린 조깅으로 10분 동안 워밍업을 해야 합니다. 그런 다음 2~5분 동안 고속으로 실행합니다. 그런 다음 회복을 위해 같은 시간 동안 조깅을 합니다. 이 과정을 4~6회 반복합니다. 원하는 페이스에 도달할 때까지 적어도 일주일에 한두 번 이 활동을 하십시오.

템포 연습

유산소 운동의 목표는 적당한 속도로 또는 편안한 속도로 달릴 수 있도록 하는 것입니다. 이 운동은 목표 시간보다 약간 빨라야 합니다.

몇 분 동안 유산소 속도로 달리고 몇 분 동안 조깅을 하십시오. 5K의 경우 10~15분 속도로 훈련하고 장거리 레이스의 경우 자신의 속도로 20~30분 동안 달리십시오.

언덕에서 달리기 연습

언덕에서 경주를 할 계획이라면 이 구간에서 달리기 기술을 훈련하는 것이 중요합니다. 경주에 참가할 언덕과 길이와 경사가 비슷한 언덕을 선택하십시오. 또는 당신이 서 있는 정확한 언덕을 사용하여 관련될 수 있다면 바로 그곳에서 연습할 수 있습니다.

언덕을 템포로 달리고 다시 조깅을 하게 됩니다. 몇 번 반복합니다.

속도를 높일 수 있는 다른 팁은 다음과 같습니다.

• 노력하세요. 주자는 속도를 높이려면 더 빨리 보폭을 해야 합니다. 운동하면서 분당 걸음 수를 늘리십시오. 또한, 만보계를 사용하여 달리는 동안 보폭을 추적하십시오.
• 건강한 생활 방식을 유지하십시오. 계획에 대해 의사나 영양사와 상담하십시오. 건강한 식생활 더 빠른 달리기와 같은 목표에 최적화된 근육을 많이 만들다 또는 달리기를 위해 체중을 줄이거나 더 나은 체중 조절을 얻을 수 있습니다.
• 피하려면 적절한 의복을 사용하십시오. 부상 실행 중에 발생할 수 있습니다. 달릴 때는 가볍고 방풍이 되는 옷을 입어야 합니다. 트랙에서 훈련하고 경기 당일에 착용할 수 있는 경량 러닝화를 구입하려면 지역 러닝 스토어로 가십시오. 여성이라면 이 가이드가 러닝을 지원하는 스포츠 브라를 찾는 데 도움이 될 것입니다.
• 보완적인 움직임에 중점을 둡니다. 팔과 어깨를 편안하게 유지하십시오. 팔은 진자처럼 옆구리에 편안하게 유지되어야 합니다.

페이스 팁

달리기 속도는 일반적으로 1.6km를 달린 평균 속도에 의해 결정됩니다. 최고의 달리기 속도를 결정하려면 다음 활동을 수행해야 합니다.

• 최소 5분에서 10분 동안 워밍업하십시오.
• 약 1.6km를 증속으로 달린다. 그러나 한계 내에서 유지해야 하지만 최고 속도로 달릴 수는 없습니다.

이 운동은 평평한 트레일이나 길에서도 할 수 있습니다.

1.6km 달리기 시간을 훈련 목표로 사용하십시오. 몇 주에 한 번씩 진행 상황을 추적하는 방법으로 다시 정상 궤도에 오르고 마일리지를 재조정하십시오.

경주를 할 계획이라면 목표에 현실적인 시간을 지키도록 노력하십시오. 또한 온라인 계산기를 사용하여 목표에 도달하기 위한 마일당 속도를 결정하십시오.

속도 향상에 도움이 되는 온라인 교육 계획을 따를 수 있습니다. 또는 실행 중인 강사와 함께 작업할 수 있습니다.

달리는 동안 안전하고 건강하게 유지하려면 다음 팁을 따르십시오.

• 견고한 아치와 발목 지지대가 있는 주자를 위해 특별히 제작된 신발을 구입하십시오. 스포츠 용품점을 찾으면 목표에 맞는 운동화를 제공할 수 있습니다.
• 안전하고 조명이 밝은 곳에서 뛰십시오. 집이나 사무실 근처에서 달릴 수 있는 인기 있는 산책로, 산책로, 공원을 찾을 수 있습니다.
• 바위, 틈, 나뭇가지 및 고르지 않은 표면과 같은 장애물로 인해 걸려 넘어지는 위험에 주의하십시오.
• 달리기가 처음이라면 편안하고 느린 속도로 대화를 시작하십시오. 거기에서 속도를 높일 수 있습니다. 달리기와 걷기를 번갈아 가며 실행을 시작할 수도 있습니다.
• 물을 많이 마셔라 실행하는 동안. 장기간 외출할 계획이라면 분수가 있는 가까운 달리기 경로를 찾으거나 달리기 중에 수분을 유지하는 데 도움이 되는 물병을 둘 수 있는 곳을 찾으십시오.
• 달리기 45~60분 이내에 간식이나 간식으로 재충전하십시오.

속도는 현재 체력 수준과 같은 요인에 따라 다릅니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 스피드 트레이닝을 하면 달리기 속도를 향상시킬 수 있습니다. 부상을 피하기 위해 점차적으로 속도를 높이는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오. 완전히 지칠 정도로 자신을 밀어붙여서는 안 됩니다. 또한 새로운 달리기 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하십시오.

참고 출처: healthline.com