달리기는 오늘날 가장 인기 있는 스포츠 활동 중 하나입니다. 필요한 운동으로 달리기 기술을 익히면 몸매를 유지하고 달리기 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 거기에서 더 빠르고 더 오래 조깅할 수 있습니다. 다음은 엉덩이와 발목의 가동성을 개선하고 곧은 자세를 유지하는 데 도움이 되는 워밍업에 포함된 4가지 달리기 강화 운동입니다.
1. 발목 가동성 운동, 선 자세 개선
약간 앞으로 기울이는 것이 가장 기본적인 달리기 자세입니다. 언제 조깅, 무게 중심을 안정적으로 유지하면서 약간 앞으로(발목에서) 몸을 기울여야 합니다. 유연성 향상 발목 이렇게 하면 허리와 무릎을 부상 위험으로부터 보호하여 곧은 자세로 달릴 수 있습니다.
발목 스트레칭 운동은 다음과 같습니다.
- 벽을 마주보고 서서 발이 벽에 밀착되도록 1발을 앞으로 가져옵니다. 뒷발의 무릎과 수평이 됩니다.
- 손을 벽에 대고 먼저 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다.
- 발뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 앞발을 부드럽게 아래로 당깁니다. 이 과정에서 발목 뒤쪽이 당기는 것을 느낄 것입니다.
참고: 운동 중 앞다리의 무릎이 벽에 닿으면 앞다리의 무릎이 벽에 닿지 않을 때까지 약간 뒤로 물러나십시오.
2. 목 자세를 유지하는 턱 잠금 장치
조깅은 어때? 기술적으로 맞습니까? 달리는 동안 머리를 똑바로 유지하고 전방 주시를 유지해야 합니다. 지면을 보면 머리와 어깨가 앞으로 빠지고 잘못된 달리기 자세와 많은 소모 에너지. 따라서 머리와 목을 더 잘 지지하려면 깊은 목 굴곡근을 개선하는 운동을 해야 합니다.
턱걸이 운동은 다음과 같습니다.
- 등을 대고 눕거나 목을 곧게 펴고 일어서기 척추;
- 턱을 목 쪽으로 뒤로 당기는 동작을 수행하여 목 굴곡근을 활성화합니다.
- 머리를 조금 더 높이고 이 자세를 2초간 유지한 후 목을 풀고 머리를 내립니다.
- 목을 편안한 자세로 유지하면서 이 동작을 6~8회 반복합니다.
3. 고관절의 가동성을 향상시키는 니 리프트 워크 및 브리지 포즈
이 운동은 코어와 척추를 유지하면서 엉덩이와 둔부가 더 유연하게 달릴 수 있도록 도와줍니다. 고관절 가동성 개선은 다음을 수행하는 데 도움이 됩니다. 달리기 기술 올바른 자세, 안정된 골반 위치를 유지하십시오.
무릎을 올리는 걷기 운동은 다음과 같습니다.
무릎을 들고 걷기를 하면 고관절 유연성이 향상되어 앞으로 움직일 때 무릎을 들어 올리고 다른 쪽 다리는 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 운동은 다음과 같이 수행됩니다.
- 똑바로 서서 한 발 더 내디딜 준비를 하십시오.
- 엉덩이를 구부리고 오른쪽 무릎을 가슴 앞에서 들어 올리고 손으로 정강이를 잡고 무릎을 가슴 가까이로 당깁니다.
- 이 자세를 유지하면서 가슴이 위로 향하고 등이 똑바른지 확인하십시오.
- 안심하다, 다리를 풀고 다른 다리에서 이 동작을 반복합니다.
더 열심히 해보고 싶다면 고무줄을 사용하면 됩니다.
다음과 같이 다리 자세(누운 다리)를 연습합니다.
- 등을 대고 누워 무릎을 편안하게 구부리고 발을 바닥에 둡니다.
- 복부에 힘을 주어 척추를 수축시키고 둔부를 압박하여 골반을 땅에서 떨어뜨리십시오.
- 골반을 허용 가능한 위치로 올리고 등을 과도하게 아치형으로 만들지 마십시오.
- 공기를 낮추고 움직임을 반복하십시오. 햄스트링과 허리 대신 둔부를 사용하여 엉덩이를 들어 올리는 데 집중하십시오.
위의 내용은 빠르게 달리고, 지속 가능하게 달리고, 스포츠 부상 가치 없는. 위의 지침을 따르면 엉덩이와 발목의 가동성을 개선하고 직립 자세를 유지하는 데 도움이 되어 나중에 달릴 때 매우 유용합니다.
참고 출처: healthline.com