모든 레벨을 위한 요가 팁

이제 요가 매트를 펼치고 신체 및 정신 운동의 조합을 발견할 때입니다. 당신이 젊든 늙었든, 과체중, 비만 아프거나 아플 때 요가는 마음을 진정시키고 몸을 강화하는 힘이 있습니다. 요가 전문 용어, 고급스러운 요가 스튜디오, 복잡한 포즈에 겁먹지 마세요. 요가는 모두를 위한 것입니다. 다음은 모든 수준에 도움이 되는 몇 가지 요가 팁입니다.

요가는 호흡 조절, 움직임 및 명상을 결합한 전 세계적으로 인기 있는 연습 형태입니다. 100년 이상 전에 인도에서 미국에 소개된 요가는 신체적, 정신적 이점으로 오랫동안 찬사를 받아 왔습니다.

연구에 따르면 요가는 스트레스 관리, 우울증 및 불안 완화, 기분 개선, 수면의 질. 또한 요가는 유연성을 높이고 균형과 조정을 개선하며 통증을 줄이고 근력을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

처음으로 요가 수업을 듣는 것이 어떤 사람들에게는 압도적으로 보일 수 있지만 작동 원리를 이해한다면 걱정할 필요가 없습니다. 일반적인 요가 수업은 45분에서 90분 사이입니다. 교사와 교육 스타일에 따라 일반적으로 호흡에 초점을 맞추는 것으로 시작하여 대부분의 수업에서 아사나로 알려진 자세로 전환하며 때로는 저체온증을 돕기 위한 명상으로 끝납니다.

1.1. 일부 요가 수업을 시작하는 방법

요가를 배우는 가장 좋은 방법은 연습이지만 수업을 듣는 것이 두렵다면 수업을 듣기 전에 이론을 조금 배우는 것을 두려워하지 마십시오. 다음을 고려하세요:

요가 수업:

수업은 다양한 스타일의 요가로 진행되므로 자신에게 맞는 수업을 찾으려면 지역 요가 스튜디오에서 수업 설명을 읽어야 합니다. 인기있는 유형은 다음과 같습니다.

• 하타 요가 수업은 움직임이 더 느리고 움직임이 더 부드럽기 때문에 초보자에게 좋은 경향이 있습니다.
• Vinyasa, Ashtanga 및 강도 요가 수업은 강사가 제공하는 교육 수준에 따라 더 어려울 수 있습니다.
• Iyengar는 적절한 정렬에 중점을 두고 있으며 학생들이 완벽한 자세를 취하도록 돕기 위해 종종 소품을 사용합니다.
• 핫요가는 뜨거운 조건에서 수행되는 요가 연습의 한 형태입니다 – 많은 스튜디오는 섭씨 40도까지 올라갑니다. 많은 사람들이 뜨거운 온도에서 요가를 하는 것을 좋아하지만 더위에 민감하거나 특정 질병이 있는 사람들은 더위를 느낄 수 있습니다 요가 불편.
• 쿤달리니 요가는 “척추 기저부에 위치한 정신적 에너지 또는 생명력”이라는 용어입니다. 쿤달리니 요가에서 수련자들은 이 에너지를 발산하기 위해 호흡 운동, 신체 자세, 노래 부르기, 명상을 사용합니다. Kundalini 요가는 환자의 해독을 돕는 것으로 알려져 있습니다 의약품.

1.2. 요가 운동에 사용되는 장비

대부분의 요가 수업은 학생들이 수업에 요가 매트를 가져오도록 권장하지만, 요가 매트가 없는 경우 소액의 비용으로 수업을 빌릴 수 있습니다. 요가 수업과 체육관은 일반적으로 패드, 블록 및 담요를 포함하여 학생에게 필요한 모든 장비와 소품을 제공합니다.

집에서 요가를 연습하려는 경우 시작하기 전에 몇 가지 기본 사항을 구입하거나 집에서 대용물을 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 요가 밴드와 베개 대신 벨트나 스카프를 사용하거나 요가 블록용으로 튼튼한 하드커버 책을 사용할 수 있습니다.

1.3 요가를 할 때 입는 옷

편안하고 신축성이 있으며 거꾸로 할 때마다 머리를 덮지 않는 상의를 선택하십시오. 요가는 일반적으로 맨발로 수행되기 때문에 개업의는 특별한 신발이 필요하지 않습니다. 개업의는 바닥에 끈이 달린 요가 양말을 신어 발이 매트에서 미끄러지지 않도록 할 수도 있습니다.

1.4. 요가 수업 선택

요가 스튜디오는 전통적으로 야심 찬 학생들이 배우러 오는 곳이었습니다. 그러나 지침에 사용할 수 있는 유일한 옵션은 아닙니다. 그리고 헬스장의 종류에 따라 장단점이 있습니다.

• 체육관(또는 체육관): 오늘날 거의 모든 주요 체육관에서 요가 수업을 제공합니다. 이미 체육관 회원이라면 추가 비용 없이 정기적으로 수업을 들을 수 있습니다. 이러한 강사 중 다수는 자격을 갖추고 있지만, 경우에 따라 실무자가 경험과 기술을 바탕으로 여러 명의 새로운 강사와 협력해야 할 수도 있습니다.
• 요가 스튜디오: 일반적으로 주로 요가에 중점을 둔 자격을 갖춘 강사가 있는 곳이며 대부분의 스튜디오는 하루 종일 준비된 다양한 수업도 제공합니다. 그러나 요가 스튜디오는 더 비싼 경향이 있으며 어떤 사람들에게는 요가 스튜디오에 가는 데 자신감이 없을 수도 있습니다.
• 집에서: 스마트폰과 온라인 비디오 서비스의 가용성으로 완전한 학습자는 어디서나 온라인 수업에 액세스할 수 있습니다. 온라인 수업이나 교육용 DVD는 대면 교육을 받을 수 없거나 수업을 듣기 전에 연습을 하고 싶은 사람들을 위한 훌륭하고 저렴한 옵션입니다.

요가 연습은 어렵지 않습니다. 사람은 아침에 침대에서 일어나 머리 위로 팔을 뻗기만 하면 됩니다. 이는 이미 요가 운동의 포즈입니다. 요가는 균형 잡힌 몸을 위한 스트레칭 기술과 신체의 실제 위치 감각을 소개합니다. 많은 사람들이 친숙한 기본 요가 자세를 많이 볼 수 있습니다. 우리 몸은 자세에 따라 자연스럽게 구부러지고 구부러집니다. 아래의 10가지 포즈의 순서는 단순해 보이지만 시술자의 주요 근육 그룹을 늘리고 강화할 것입니다.

2.1. 타다아사나(등산 자세)

등반 자세에서는 수행자가 서 있는 것처럼 보일 수 있지만 많은 일이 발생합니다. 발 뒤꿈치가 아래로 내려 가고 다리 근육이 작동하고 뼈가 엉덩이 바로 위에 어깨에 쌓여 있으며 견갑골이 뒤로 미끄러지고 머리 꼭대기가 올라갑니다. 운동의 리듬에 맞춰 고르게 호흡하는 것을 잊지 마십시오.

2.2. 손을 든 자세(Urdhva Hastasana)

숨을 들이마시며 팔을 천천히 머리 위로 들어올립니다. 팔을 들어 올리는 것은 모든 사람의 기본적인 아침 자세이지만 등반 자세에서 확립한 좋은 정렬을 유지하는 데 중점을 둡니다. 발 뒤꿈치를 잡고 어깨가 손가락 끝과 동시에 귀에서 멀어지도록 유지하십시오. 당신의 시선은 어깨 너비만큼 떨어져 있는 손에 있을 수도 있고, 손바닥이 닿을 수도 있습니다.

2.3. 포워드 벤드(Uttanasana)

숨을 내쉬며 다리를 앞으로 구부립니다. 햄스트링이 처음에 약간 팽팽하게 느껴진다면 척추를 이완할 수 있도록 무릎을 구부립니다. 당신의 머리를 무거워 보자. 안정성을 높이기 위해 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 다리를 약간 구부린 상태를 유지합니다(다리를 펼 수 있지만 꼭 필요한 것은 아닙니다). 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 옆으로 부드럽게 흔들 수 있습니다.

2.4. 화환 포즈(말라사나)

발을 매트 가장자리로 옮기고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉습니다. 필요한 경우 발가락을 바깥쪽으로 돌릴 수 있습니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않으면 두 개의 쌓인 요가 블록에 앉을 수 있습니다. 이 수정으로 인해 많은 사람들이 화환 포즈에 더 쉽게 접근할 수 있습니다. 이것은 아이들에게는 아주 자연스러운 자세지만 어른이 되면 놓치기 쉽습니다. 엉덩이에 좋으며 좌석과 차에 너무 많이 앉아 있는 것의 영향을 상쇄합니다. 정원 가꾸기를 즐기는 경우에도 매우 유용한 자세입니다.

2.5. 런지 포즈

화환 자세에서 다리를 부드럽게 구부리고 발은 엉덩이 아래에 두고 앞으로 구부립니다. 준비가 되면 왼발을 매트 뒤쪽으로 내밀고 오른쪽 무릎을 구부려 깊은 푸쉬업을 합니다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 구부린 무릎을 발목 바로 위에 가져오도록 합니다. 바닥에 닿을 수 있도록 블록에 손을 올려보세요. 뒤꿈치를 뒤로 뻗은 상태에서 왼쪽 다리를 곧게 펴고 강하게 유지합니다. 너무 빡빡하면 왼쪽 무릎을 매트에 내려놓을 수 있습니다. 왼발을 오른발 옆 매트 앞쪽으로 다시 가져오기 전에 5회 숨을 참습니다. 그런 다음 왼발을 앞으로, 오른발을 뒤로 하는 런지를 반복합니다.

2.6. 판자 자세

두 번째로 흔든 후 매트 뒤로 왼발을 내딛습니다. 발은 엉덩이 너비로 떨어져야 합니다. 엉덩이는 어깨와 수평이 되어야 합니다. 이것은 한 번의 푸쉬업을 통한 고전적인 준비입니다. 엉덩이가 너무 낮아지거나 너무 높이 올라가지 않는지 확인하면서 자세를 5회 호흡합니다. 팔꿈치가 늘어나는 경향이 있으면 팔꿈치를 구부립니다. 필요한 경우 무릎을 구부립니다. 다섯 번 숨을 들이마신 후 무릎을 매트에 대고 앉은 자세로 돌아와 잠시 휴식을 취합니다.

2.7. 지팡이 자세(Dandasana)

숨을 다시 들이마신 후 다리를 회전하여 앞으로 펼칩니다. 지팡이 자세는 매우 단순해 보이지만 수행자에게 많은 이점이 있다는 점에서 산 자세와 동일한 앉은 자세입니다. 구부러진 발에 강한 다리. 어깨는 엉덩이와 겹치므로 척추가 길고 똑바릅니다. 팔은 곧게 펴거나 약간 구부릴 수 있습니다.

2.8. 앉은 상태에서 앞으로 구부리기(Paschimottanasana)

숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 구부리면서 다리 위로 가져옵니다. 이 자세를 간단하고 관리하기 쉽게 유지하려면 부드럽게 무릎을 구부리십시오. 숨을 들이쉴 때 척추를 늘리고 숨을 내쉴 때 앞으로 접히는 부분을 만들어 호흡을 조절하십시오. 발을 유연하게 유지하면서 다섯 번 숨을 참습니다.

2.9. 무릎 자세(Janu Sirsasana)

다시 앉아서 왼쪽 다리를 구부린 다음 왼쪽 발바닥을 오른쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다. 위에서 설명한 것과 동일한 기술을 사용하여 호흡으로 자세를 심화하십시오. 다섯 번 숨을 들이쉬고 일어나 앉아 다리를 바꿉니다.

2.10. 해피 베이비 포즈(아난다 발라사나)

등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안습니다. 다리를 90도 각도로 가져오는 허리를 구부립니다. 무릎을 겨드랑이 쪽으로 당기면서 발을 구부리고 바깥쪽에서 잡습니다. 행복한 아기 포즈입니다. 편안함을 느끼면 천골 위에서 좌우로 약간 굴립니다. 다섯 번 숨을 들이마신 후 다리를 바닥에 대고 휴식을 취합니다.

요가를 처음 접하거나 요가를 할 계획이 있는 사람들은 아마도 요가에 대해 다른 사람들의 이야기를 많이 들었을 것입니다. 하지만 요가가 여성만의 전유물이 아닌 것은 사실입니다. 요가를 연습하기 위해 매우 유연한 몸이 필요한 것은 아닙니다. 요가는 종교가 아니며 수행하기가 너무 어렵거나 너무 쉽습니다. 요가는 모든 수준의 사람들을 위한 것이며 모든 라이프스타일에 적합합니다. 연습할 준비가 된다면 요가가 얼마나 쉽게 통합될 수 있는지 알게 될 것입니다.

참조 출처: verywellfit.com