근지구력 향상을 위한 상위 5가지 운동

근지구력은 특정 근육의 힘을 일정 기간 동안 지속적이고 반복적으로 적용하는 능력입니다. 거의 모든 스포츠 활동에서 중요한 역할을 합니다. 따라서 근지구력을 향상시키기 위한 훈련은 훈련 과정에서 없어서는 안될 부분입니다.

1.1 근지구력이란?

근 지구력 일정 기간 동안 지속적으로 반복적으로 힘을 가하는 주어진 근육의 능력입니다. 거의 모든 스포츠 활동에서 중요한 역할을 합니다. 근지구력은 지구력입니다.

예를 들어 장거리 달리기는 근지구력이 필요한 스포츠입니다. 경주 중에 마라톤 주자의 몸은 같은 움직임과 보폭을 반복적으로 수행합니다. 이를 위해서는 근육이 부상이나 과도한 피로를 피하기 위해 높은 수준의 지구력이 필요합니다. 그러나 근육 지구력을 향상시키기 위해 마라톤 훈련을 할 필요는 없습니다. 보통 사람의 경우 다음과 같이 간단할 수 있습니다. 푸쉬 업 실패할 때까지. 이것은 당신이 더 이상 그것을 할 수 없을 때까지 좋은 형태로 움직임을 계속 반복하는 것을 의미합니다.

1.2 근지구력 향상을 위한 훈련 시 주의사항

누구나 연습이 필요하다 지구력을 증가 운동선수 뿐만 아니라 근육을 위한 다른 유형의 운동과 마찬가지로 근지구력 훈련은 에너지 수준을 높이고 숙면을 취하는 데 도움이 되며 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 기분이 좋아져 기분이 좋아질 수도 있습니다.

당신이 실패에 대한 연습 접근 방식을 따른다면 이러한 연습이나 다른 연습에서 가장 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 그러나 동일한 근육 그룹을 이틀 연속으로 훈련해서는 안됩니다. 날짜를 회전해야 합니다. 휴식은 운동만큼 중요하다 근육 발달. 하루에 20~30분 정도 시간을 내어 운동을 해보자. 더 나은 결과를 얻기 위해 너무 오래(60분 정도) 운동할 필요가 없음을 기억하십시오.

자신에게 도전하기 위해 매일 할 수 있는 간단한 습관을 개발함으로써 근지구력과 전반적인 체력 수준을 향상시킬 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 다음이 포함될 수 있습니다.

• 엘리베이터 이용 제한: 계단을 이용하면 다리가 튼튼해지고 근지구력이 향상됩니다.
• 가능하면 걸어서 출근하기: 그게 불가능하다면 운전 대신에 걸어서 점심을 먹도록 하십시오. 시간이 더 걸리겠지만 이 습관은 업무상 책상 뒤에 앉아야 하는 경우 특히 중요합니다.
• 스탠딩 데스크 사용: 스탠딩 칼로리를 태우다 앉아 있는 것보다 자세를 개선하고 일반적으로 보다 활동적인 작업 환경을 권장합니다.

2.1 플랭크

이것은 근육 지구력을 증가시키는 데 도움이 되는 매우 간단하지만 매우 효과적인 운동입니다. 하루에 5번, 팔이 떨리는 것은 한계를 뛰어 넘고 있다는 좋은 신호입니다. 단계는 다음과 같습니다.

• 엎드린 자세에서 시작하여 엉덩이는 지면에 닿고 발은 평평하게 하고 상체는 팔뚝으로 들어 올립니다.
• 허리와 어깨 근육을 조이고 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
• 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하고 30~45초를 목표로 한 다음 이완합니다.

2.2 체중 스쿼트

이 운동을 수행할 때는 몸이 지면과 평행하지 않도록 가슴과 어깨가 균형을 유지하도록 주의해야 합니다. 또는 포즈를 확장하고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하여 기존 스쿼트와 다른 스쿼트를 시도할 수 있습니다. 이 동작은 허벅지 안쪽을 대상으로 합니다.

단계에는 다음이 포함됩니다.

• 어깨너비보다 넓은 발을 똑바로 세우고 발끝이 앞을 향하도록 똑바로 서서 시작합니다.
• 다리를 구부리고 엉덩이를 무릎 높이까지 내립니다. 움직임이 끝날 때 다리는 90도 각도를 형성해야 합니다.
• 발 뒤꿈치에 무게를 싣고 똑바로 뒤로 밀고 올라가는 길에 둔근을 쥐어 짜십시오.
• 운동을 25회 반복하여 5세트 실시합니다. 더 많은 것을 할 수 있다고 생각되면 운동 횟수를 조정하십시오.

2.3 워킹 런지

걷기 런지는 근지구력을 높이는 효과적인 운동 중 하나입니다. 단계는 다음과 같습니다.

• 어깨너비로 발을 벌리고 똑바로 선다
• 오른발로 크게 앞으로 내디디고 뒷발이 지면에 닿도록 몸을 낮춥니다.
• 앞 뒤꿈치를 아래로 누르고 똑바로 서십시오
• 왼쪽 다리도 같은 동작 반복

2.4 팔굽혀펴기

푸쉬 업 대부분의 훈련 루틴에서 익숙한 운동입니다. 그러나 초보자라면 이 동작이 어려울 수 있습니다. 따라서 발 대신 머리에 무게를 싣고 시작하십시오.

• 엎드려서 시작합니다.
• 바닥에서 플랭크 자세로 몸을 밀어 넣습니다. 발가락과 손으로 몸을 잡습니다(팔뚝이 아님).
• 아래로 내려 가슴이 땅에 닿도록하십시오.
• 그런 다음 손바닥을 아래로 누르고 몸을 다시 플랭크로 들어 올리십시오.
• 운동을 5세트/일 및 15회 반복하십시오.

2.5 윗몸일으키기

꼬리뼈가 바닥에서 불편하게 문지르지 않도록 요가 매트 위에서 운동을 하십시오. 단계에는 다음이 포함됩니다.

• 등을 대고 누워서 시작하여 다리를 구부린 다음 발을 땅에 댑니다. 손은 목 아래에 놓고 팔꿈치는 옆으로 둡니다.
• 복부에 힘을 주고 허벅지와 평평해질 때까지 몸통을 들어 올립니다. 몸을 일으켜 세우기 위해 근육 대신 운동량을 사용하려는 충동을 억제하십시오.
• 근육 사용을 최대화하기 위해 제어된 동작으로 몸을 아래로 향하게 합니다.
• 이 운동을 하루에 5세트, 세트당 25회 반복하십시오.

간단히 말해서, 근육 지구력을 구축하는 것은 모든 운동 프로그램에서 매우 중요합니다. 특히 장기간 운동을 하지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 적절하고 효과적인 운동 루틴에 대해 피트니스 트레이너와 상담하고 운동 중 부상을 예방하십시오.

참고 출처: healthline.com