최고의 하체 근력 운동

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하체 운동은 다리, 엉덩이 및 엉덩이를 단련하는 데 도움이 되며 이러한 자세에서 근육을 강화하여 보다 균형 잡히고 강한 몸을 만드는 데 도움이 됩니다.

쉬운 목차

1. 하체운동을 해야 하는 이유는?

규칙적인 하체 운동은 다음과 같은 많은 이점을 제공합니다.

이 부위에 근육량을 만들어 다리, 엉덩이 및 엉덩이 모양을 만드십시오. 실무자는 근육 강화 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 송아지;
개업의는 하루 종일 모든 활동에 충분한 에너지를 가질 수 있는 균형 잡힌 건강한 신체를 갖게 됩니다. 운동은 또한 개업자가 다음과 같은 스포츠 활동의 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 조깅, 사이클링 또는 축구와 같은 팀 스포츠.

선택할 수 있는 많은 다리, 엉덩이 및 엉덩이 운동이 있습니다. 하체 운동 좋은 것은 코어 근육의 힘을 향상시키는 데 도움이 될 큰 움직임을 포함합니다.

더보기: 근육을 강화하고 부상을 예방하는 15가지 등 운동

2. 최고의 하체 운동

트레이너는 덤벨, 바벨, 케틀벨 및 머신과 같은 장비를 사용하여 체육관에서 다음과 같은 하체 근력 운동을 할 수 있습니다. 체육관에 갈 시간을 정할 수 없는 사람들을 위해 집에서 할 수 있습니다. 이러한 움직임의 대부분은 다른 저항 장치로 수행하거나 장비 없이 연습할 수 있습니다.

개업의는 또한 이러한 연습에 대한 여러 변형을 소개합니다. 개업의가 실습에 처음인 경우 변형을 선택할 수 있으며, 신체 지구력 낮거나 친숙한 경우 고급 동작을 선택,… 동시에, 개업의가 아파서 연습에 복귀하면 코치에게 알리는 것이 중요하며, 스포츠 부상 또는 임신.

연습에는 다음이 포함됩니다.

2.1 덤벨 런지

이것은 기본적인 운동이며 엉덩이, 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리, 코어를 작동시키기 때문에 가장 효과적인 하체 운동 중 하나입니다. 수련자는 스윙 동작에 저항을 추가하기 전에 기본 동작을 마스터해야 합니다. 웨이트를 추가할 때 0.9~2.3kg 정도의 가벼운 무게로 시작하여 움직임이 편안해지면 점차적으로 무게를 추가합니다.

운동 방법은 다음과 같습니다.

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 잡습니다. 다음으로, 팔이 몸을 따라 옆구리에 매달려 있게 하고 손바닥이 허벅지를 향하게 합니다.
오른쪽 발을 앞으로 길게 내딛고 앞 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 왼발도 오른발과 일치하도록 구부러지고 왼발 뒤꿈치가 바닥에 닿습니다.
오른쪽 발꿈치로 몸을 밀고 오른쪽의 무게 중심, 햄스트링 및 둔부를 통해 작동하여 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
다른 쪽 다리로 전환하기 전에 같은 다리에서 시퀀스를 여러 번 반복하거나 양쪽을 번갈아 가며 하십시오.
각 다리에 대해 최소 5-7회를 수행하십시오.

간단한 연습: 앞으로 이동할 준비가 되지 않았다면 반전을 시도할 수 있습니다. 이것은 비슷한 움직임이지만, 수련자는 앞으로가 아니라 각 발을 뒤로 물러날 것입니다. 이 움직임은 제어하기가 더 쉽습니다.

고급 운동: 도전할 준비가 되어 있다면 웨이트를 들고 자유롭게 걸어보세요. 이 변형에서, 앞으로 나아가고 시작 위치로 돌아가는 대신, 수행자는 각 다리를 다음과 같이 번갈아가며 앞으로 계속 이동합니다. 걷다 정상.

2.2 덤벨 숄더 스쿼트

쪼그리고 앉는 연습은 엉덩이, 허벅지 및 엉덩이의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 스쿼트에 익숙해지면 덤벨이나 덤벨을 사용하여 난이도를 높일 수 있습니다. 작업을 수행하려면 스쿼트 덤벨이 있는 어깨는 0~2.3kg 정도의 무게로 시작해야 합니다. 운동에 익숙해지면 더 많은 무게를 추가하십시오.

운동 방법은 다음과 같습니다.

다리를 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 양쪽 어깨에 덤벨을 댑니다.
엉덩이를 뒤로 가져오고 뒤에 있는 의자 쪽으로 해먹으로 내립니다. 무릎은 구부러져 있지만 발 뒤꿈치는 바닥에 평평하게 유지됩니다. 몸통은 앞을 향하고 가슴이 열려 있는 상태에서 키가 크고 강한 상태를 유지합니다.
허벅지가 바닥과 평행하거나 더 낮아질 때까지 엉덩이를 계속 내립니다.
발 뒤꿈치를 단단히 눌러 몸을 다시 시작 위치로 들어 올리십시오.
동작을 7~10회 반복합니다.

간단한 운동: 너무 힘든 훈련에 익숙하지 않다면 웨이트 없이 스쿼트를 시작할 수 있습니다. 운동에 편안함을 느끼면 중량을 추가할 수 있습니다.

고급 운동: 10-12회 반복이 좋은 상태에서 수행될 수 있다면, 개업자는 중량을 추가하거나 따뜻한 웨이트 또는 덤벨을 사용하여 스쿼트 변형을 선택할 수 있습니다.

다리 운동 — 이 스쿼트 운동을 통해 한 번에 한 다리에 노력을 집중할 수 있습니다.

2.3 불가리안 스플릿 스쿼트

이 스쿼트 운동을 통해 한 번에 한 다리에 노력을 집중할 수 있습니다. 한쪽 다리를 올리고 수행자가 활성 다리에서 균형을 잡기 때문에 이것은 안정성 운동입니다.

운동 방법은 다음과 같습니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 의자나 벤치 앞에서 약 2피트 앞에 서십시오.
왼쪽 다리를 들어 뒤쪽 벤치에 놓습니다. 덤벨 1개 또는 두 손으로 가슴 앞에서 잡습니다.
오른쪽 무릎을 구부리고 하체를 한쪽 다리로 런지합니다. 동시에 엉덩이와 엉덩이가 무릎 높이까지 떨어질 때 어깨를 엉덩이보다 높게 유지하십시오.
오른발 뒤꿈치를 누르고 몸을 다시 시작 위치로 들어 올리고 반복합니다.
오른쪽 다리를 7~10회 반복한 다음, 양쪽을 바꿔 왼쪽 다리도 같은 횟수만큼 반복합니다.

단순화된 운동: 충분한 힘과 친숙함을 갖기 전에 웨이트를 사용하지 않고 이 동작을 수행하십시오.

고급 운동: 도전을 원한다면 웨이트나 트레드밀을 사용하여 더 무거운 중량으로 이 운동을 시도하십시오.

2.4 데드리프트

데드리프트는 일반적으로 1개의 바벨로 수행됩니다. 덤벨을 사용할 수 없는 경우 실무자는 덤벨을 사용하여 훈련할 수 있습니다. 다른 운동과 마찬가지로 웨이트를 사용하기 전에 웨이트를 사용하지 않고 동작에 익숙해져야 합니다.

운동 방법은 다음과 같습니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 발에 놓습니다.
앞으로 구부리고, 무릎을 구부리십시오.
손으로 바를 잡고 어깨너비로 벌립니다.
엉덩이, 둔부 및 코어의 힘을 사용하여 덤벨을 선 자세로 들어 올리십시오.
이 과정을 반대로 하여 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 가져와 바벨을 낮추십시오. 동시에 몸통과 등을 똑바로 유지하십시오.
바가 바닥에 닿으면 이 순서를 반복하고 한 번 더 들어 올리십시오.
7~10회 반복합니다.

간단한 운동: 많은 중량을 들어 올릴 준비가 되지 않았다면 중량 없이 덤벨 1개로 운동을 수행하십시오.

고급 운동: 바벨에 더 무거운 중량을 추가합니다.

2.5 사이드 런지

이것은 고관절 안정 장치를 사용하여 몸이 좌우로 움직이는 전방 운동 평면에서 실시하도록 하기 때문에 훌륭한 하체 운동입니다. 대부분의 하체 운동 앞으로 – 뒤로 또는 위 – 아래 위치로만 이동하십시오.

운동 방법은 다음과 같습니다.

다리를 서로 평행하게 똑바로 세우고 오른쪽과 왼쪽에 운동을 위한 충분한 공간이 있는지 확인합니다.
오른발로 오른쪽 무릎을 깊게 구부리고 엉덩이를 뒤로 하고 오른쪽으로 긴 걸음을 내딛습니다.
왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 발은 바닥에 단단히 고정하고 상체는 여전히 키가 크고 가슴은 열려 있습니다.
오른쪽 다리를 바깥쪽으로 밀고 몸을 들어 올리고 발을 모아 머리 위치로 돌아갑니다.
왼발을 옆으로 내딛어 왼발로 반복합니다.
양쪽을 번갈아 가며 10~12회 반복합니다.

단순화된 운동: 무게 중심을 너무 깊게 낮추지 말고 더 작은 단계를 수행하십시오.

고급 운동: 따뜻한 덤벨이나 덤벨을 손에 들고 가슴 높이를 유지하면서 몸을 좌우로 움직여 무게를 추가합니다.

2.6 좋은 아침

이 운동은 햄스트링, 코어 및 허리를 강화하는 데 좋습니다. 허리에 문제가 있는 사람은 운동 전에 의사와 상담하여 지도를 받거나 그에 따라 운동을 수정하는 것이 좋습니다. 시작할 때 웨이트를 추가하기 전에 싱글을 하거나 웨이트를 하지 않거나 가벼운 웨이트를 하는 것이 좋습니다.

운동 방법은 다음과 같습니다.