최고의 손 강화 운동 10가지

강하고 탄력 있는 팔 근육을 운동하면 더 매력적이고 자신감 있어 보일 뿐만 아니라 특정 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다. 더 강한 팔과 어깨 근육은 부상의 위험을 줄이고 뼈를 보호하고 관절을 안정시키며 자세를 개선할 수 있습니다. 사실 손의 근력을 키우는 것은 그리 어렵지 않습니다. 간단한 덤벨 세트로 팔 근육 운동을 꾸준히 하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 다음은 팔뚝, 이두근, 삼두근 및 어깨를 강화하고 탄력을 주는 가장 효과적인 10가지 손 운동입니다.

에게 팔 힘을 키우는 운동 그런 다음 미리 무게를 준비해야 합니다(아령). 덤벨에는 고정 무게와 조절 가능한 무게의 두 가지 기본 유형이 있습니다. 대부분의 피트니스 센터에는 다양한 무게의 고정 덤벨 쌍이 있습니다.

집에서 운동하는 경우 조절 가능한 덤벨을 구입할 수 있습니다. 이렇게 하면 자신의 체형에 따라 덤벨을 추가하거나 제거할 수 있는 유연성이 있습니다. 손 운동 당신이하고있는.

따라서 올바른 무게를 선택해야 팔 근육 운동 원하는 근육 부위에 집중하면서 올바른 방법으로.

시작하려면 아래의 각 운동에 대해 2-3세트(세트당 10-15회 반복)를 시도하십시오. 쉬운 15회 반복이 쉬워지면 더 무거운 중량으로 넘어갈 수 있습니다.

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팔뚝 근육(숲속)은 항아리를 열거나 물건을 들어 올리거나 물건을 나르는 것과 같은 많은 일상 활동에서 자주 사용됩니다. 강한 이두근은 농구, 테니스, 골프와 같은 스포츠에서도 중요합니다. 팔뚝 근육을 매우 효과적으로 강화하는 데 도움이 되는 2가지 운동이 있습니다.

운동 1: 손바닥 위로 손목 컬

이 운동은 팔뚝의 뒤쪽이나 아래쪽에 있는 굴근을 작동시킵니다.

이 운동을 다음과 같이 하십시오.

• 10kg 또는 20kg의 무게로 시작하십시오(또는 능력에 따라 더 가벼운 무게).
• 운동 벤치에 똑바로 앉습니다. 발 어깨 너비. 무릎은 바닥과 90도 각도를 이룬다.
• 손바닥이 위로 향하게 하여 양손으로 덤벨을 잡습니다. 팔뚝을 허벅지에 놓습니다.
• 손목을 위로 굴리고 숨을 내쉬십시오.
• 숨을 들이쉬며 천천히 손목을 내립니다(손목만 움직입니다).
• 필요한 반복 횟수가 될 때까지 동작을 반복합니다.

운동 2: 손바닥을 아래로 내리는 손목 컬

이 동작은 팔뚝 상단의 신근 근육을 스트레칭하는 데 사용됩니다. 하는 방법은 액션과 비슷하다 손바닥 위로 컬그러나 차이점은 팔뚝을 허벅지에 놓을 때 손바닥이 바닥을 향해야 한다는 것입니다.

공연하다 이 손 운동약간 더 가벼운 무게를 사용해야 할 수 있습니다.

• 운동 벤치에 똑바로 앉습니다. 발 어깨 너비. 무릎은 바닥과 90도 각도를 이룬다.
• 팔뚝을 허벅지에 놓습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 양손으로 덤벨을 잡습니다.
• 손목 굴곡 위치에서 바를 최대한 멀리 굴립니다. 비트를 위해 중지합니다.
• 숨을 들이쉬며 천천히 손목을 내립니다(손목만 움직입니다).
• 필요한 반복 횟수가 될 때까지 동작을 반복합니다.

기계 팔(이두근)는 이두근, 쥐 근육으로도 알려져 있습니다. 이 근육에는 이두근 앞쪽에 위치한 근육이 포함되어 있으며, 던지기, 흔들기, 당기기 등의 활동과 관련하여 매우 중요합니다.

운동 3: 이두박근 컬

당신은 이동을 할 수 있습니다 이두박근 벤치 끝에 서거나 앉을 때.

이 연습을 하려면:

• 등을 곧게 펴고 서거나 앉습니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다.
• 각 손에 동일한 덤벨을 잡습니다. 팔을 옆에 두십시오.
• 숨을 들이쉬세요. 숨을 내쉬면서 천천히 덤벨을 어깨 쪽으로 굴립니다. 팔뚝을 사용하여 무게를 들어올리는 데 집중하세요. 복근에 힘을 주고 등을 곧게 편다.
• 한 박자 동안 멈춘 다음 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
• 필요한 반복 횟수가 될 때까지 동작을 반복합니다.

운동 4: 집중 컬

2014년 18-24세 일부를 대상으로 한 연구에 따르면, 집중 컬 되려고 손 운동 팔뚝 강화에 집중하는 가장 효과적인 방법. 이 연습을 하려면:

• 운동 벤치에 똑바로 앉습니다. 다리를 벌리고 몸을 약간 앞으로 기울입니다.
• 왼손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 왼쪽 허벅지 안쪽에 놓고 손바닥이 위를 향하게 합니다.
• 복근에 힘을 주면서 천천히 덤벨을 어깨 쪽으로 굴립니다.
• 한 박자 동안 멈춘 다음 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
• 왼팔로 1세트를 마친 후, 다른 손으로 원하는 횟수만큼 동작을 반복한다.

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삼두근(삼두근)은 상완 뒤쪽에 위치하며 팔꿈치를 곧게 펴고 어깨 관절을 안정시키는 기능을 한다. 강한 삼두근은 밀기, 뻗기, 던지기 활동을 더 효율적으로 만듭니다.

운동 5: 삼두근 킥백

삼두근 반동 삼두근의 탄력과 강화에 도움이 되는 운동입니다. 이 연습을 하려면:

• 각 손에 동일한 덤벨을 잡습니다. 양팔을 나란히 놓고 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
• 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고 앞으로 기울입니다.
• 숨을 내쉬며 양손에 덤벨을 잡고 등 뒤로 밀어줍니다.
• 한 박자 동안 멈춘 다음 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
• 필요한 반복 횟수가 될 때까지 동작을 반복합니다.

연습 6: 오버헤드 확장

움직임 간접비 확장 덤벨은 하나만 사용하십시오. 이 연습을 하려면:

• 양손으로 덤벨을 잡고 서 있거나 앉은 자세를 선택하십시오.
• 동작을 시작하려면 덤벨을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오.
• 천천히 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.
• 양손을 사용하여 덤벨을 다시 시작 위치로 들어 올립니다.
• 필요한 반복 횟수가 될 때까지 동작을 반복합니다.

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운동 7: 체스트 프레스

체스트 프레스 어깨의 가슴근육, 삼두근, 삼각근 등 많은 근육을 한번에 효과적으로 작용시켜 상체를 단련시키는 친숙한 운동입니다. 이 연습을 하려면:

• 바닥이나 벤치에 누워 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 각 손에 덤벨을 잡습니다. 손이 바닥과 수직이 되도록 팔꿈치를 구부립니다.
• 숨을 들이쉬며 양손에 가슴보다 약간 넓은 덤벨을 잡습니다.
• 숨을 내쉴 때 힘을 사용하여 무게를 위로 밀어 올립니다.
• 비트를 위해 잠시 멈추고 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
• 필요한 반복 횟수가 될 때까지 동작을 반복합니다.

운동 8: 레터럴 레이즈

움직임 레터럴 레이즈 어깨와 삼두근에 작용합니다. 이 연습을 하려면:

• 서 있거나 앉은 자세를 선택하십시오. 양쪽 팔에 덤벨을 들고 있습니다.
• 손바닥이 몸을 향하게 하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔이 바닥과 평행이 되도록 힘을 사용하여 무게를 들어 올립니다(몸이 T자 모양을 형성함).
• 천천히 덤벨을 시작 위치로 다시 내립니다.
• 필요한 반복 횟수가 될 때까지 동작을 반복합니다.

운동 9: 덤벨 프론트 레이즈

이 움직임은 다음과 유사합니다. 레터럴 레이즈. 이 운동은 어깨 근육, 가슴 근육 및 팔뚝을 작동시킵니다. 이 연습을 하려면:

• 각 손에 덤벨을 들고 서 있거나 앉은 자세를 선택하십시오.
• 팔을 앞쪽에 놓고 손바닥을 허벅지에 대십시오.
• 팔이 지면과 평행이 될 때까지 팔을 똑바로 유지하면서 덤벨을 들어 올립니다.
• 천천히 덤벨을 시작 위치로 다시 내립니다.
• 필요한 반복 횟수가 될 때까지 동작을 반복합니다.

연습 10: 군사 언론

움직임 군사 언론 어깨, 팔, 가슴의 근육을 대상으로 합니다. 이 연습을 하려면:

• 각 손에 덤벨을 들고 서 있거나 앉은 자세를 선택하십시오.
• 덤벨을 어깨 높이까지 들어올리고 손바닥은 앞을 향하게 합니다.
• 약간 구부러진 팔꿈치는 덤벨을 머리 위로 곧게 들어 올려 약간 머리 위 위치를 유지합니다.
• 잠시 멈추고 무게를 어깨 높이로 낮추고 반복하십시오.

지속하다 팔 근육 운동 특정 혜택을 가져올 것입니다. 도움이 될 뿐만 아니라 팔 근육의 힘을 증가, 근육을 강화할 뿐만 아니라 부상의 위험을 줄이고 자세를 개선하며 뼈를 보호하고 관절을 안정시킵니다. 이것들을 지켜주세요 손 운동 팔과 어깨를 최대한 가동하여 원하는 몸을 얻을 수 있도록 하십시오.

참고 출처: healthline.com