근력 운동: 더 강해지고, 날씬해진다

강한 근육을 만들기 위한 근력 운동은 정신 건강과 웰빙에 중요하므로 피로 없이 일상 활동을 수행할 수 있습니다. 또한 수년에 걸쳐 근육량을 유지하거나 증가시킨 사람들은 보다 합리적인 체중을 유지하고, 날씬해지고, 허리 통증 다른 근육 및 뼈 부상은 덜 일반적입니다. 이 기사는 근력 운동을 시작하는 데 필요한 정보를 제공합니다.

규칙적인 운동에 참여하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 강한 뼈 발달: 뼈에 힘을 줌으로써 근력 운동은 골밀도를 증가시키고, 관절 통증 완화 위험을 줄이고 골다공증.
• 체중 조절 당신의 것: 근력 운동은 당신을 더 강하게 만들 뿐만 아니라 근육량을 늘리는 데 도움이 되며, 이는 휴식 시 소모하는 칼로리의 수를 증가시킵니다.
• 부상 위험 감소: 관절을 부상으로부터 보호하는 근육을 만드십시오. 또한 나이가 들어감에 따라 유연성, 균형 및 독립성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 스태미너 증가: 강해지면 쉽게 지치지 않습니다.
• 웰빙 감각 향상: 근력 운동은 자신감을 높이고 신체 이미지를 개선하며 우울증 위험을 줄일 수 있습니다.
• 깊은 잠을 잘 수 있도록 도와주고, 안녕히 주무세요 ~보다
• 조건 관리 만성 질환: 지구력 훈련은 다음을 포함한 많은 만성 질환의 징후와 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 류머티스 성 관절염, 요통, 우울증, 당뇨병, 과체중, 비만 및 골다공증.
• 자세 개선: 근긴장도를 높이고 근육 균형을 개선하여 올바른 자세를 보다 쉽게 ​​유지할 수 있습니다.
• 제지방 근육 조직의 손실 방지: 성인은 나이가 들면서 근육량과 힘을 잃는 경우가 많습니다. 대규모 근육 손실은 노화 자체가 아니라 나이가 들어감에 따라 충분한 근육을 사용하지 않을 때 발생합니다. 좋은 소식은 지구력 훈련 프로그램을 통해 모든 연령대에서 근력을 키우고 회복할 수 있다는 것입니다.

육체적으로나 정신적으로 준비가 되었다고 느낄 때마다. 미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)에 따르면 근력 운동은 일주일에 2~3회 세션마다 수행해야 하며, 다른 근육 그룹 사이에 휴식을 취해야 합니다.

그러나 다음과 같은 건강 문제가 있거나 부상을 입은 경우 시작하기 전에 의사나 의료 전문가와 상의하십시오.

• 당뇨병
• 모든 심폐 질환
• 고혈압
• 가슴 통증의 역사
• 호흡 곤란
• 어지러운
• 부은 발목
• 근골격계 문제
• 비정상적인 피로
• 임신.

근력 운동의 이점을 얻으려면 긴 훈련 세션이 필요하지 않습니다. 사실, 완전하고 효과적인 운동은 일주일에 2~3일 20~30분이면 완료할 수 있습니다. 시간이 정말 부족하다면 하루에 몇 가지 운동(무게 유무에 관계없이)을 하고 근육 그룹을 번갈아 가며 하는 것이 좋습니다.

근력 운동 전에 워밍업. 예를 들어, 5분에서 10분 정도 빠르게 걷거나 다른 유산소 활동을 하십시오. 차가운 근육은 따뜻한 근육보다 더 취약합니다.

체력 수준이나 상태에 따라 신체가 근력 운동에 적응할 때까지 최소 1~2파운드의 무게를 사용하기 시작해야 할 수도 있습니다. 처음 일주일 동안은 최소한의 무게를 사용하고 점차적으로 무게를 늘립니다. 너무 많은 무게로 시작하면 부상을 입을 수 있습니다.

편안함을 유지하십시오. “고통도 없고 이익도 없다”는 철학은 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다. 좋은 습관은 피곤하지만 아프지는 않습니다.

각 주요 근육 그룹(엉덩이, 다리, 등, 가슴, 어깨, 팔, 복근)을 작동시키기 위해 8-10개의 개별 운동을 수행하십시오.

약 8~12회 반복하는 한 세트 또는 두 세트 내에서 피로에 도달할 수 있는 저항이나 자세를 선택하십시오.

하나와 둘을 셀 때까지 무게를 들어 올리고 세 셀 때까지 낮추십시오.

적절한 호흡 기술을 사용하십시오. 운동의 힘/수축 단계에서 숨을 내쉬고(웨이트를 들어올릴 때) 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 들이마십니다.

몸에 안전한 동작을 사용하십시오.

적절한 형태로 다음 운동을 할 수 있도록 운동 사이에 충분한 휴식을 취하십시오. 그동안 방금 작업한 근육을 스트레칭하거나 다른 근육 그룹을 사용하는 다른 근력 운동을 할 수 있습니다.

쿨다운에는 각 주요 근육 그룹에 대한 스트레칭이 포함되어야 합니다.

근력 운동의 이점을 얻기 위해 매일 몇 시간씩 웨이트 트레이닝을 할 필요는 없습니다. 일주일에 20분 또는 30분 웨이트 트레이닝 세션을 2~3번만 하면 근력이 극적으로 향상되는 것을 볼 수 있습니다.

미국 보건복지부(Department of Health and Human Services)는 모든 주요 근육 그룹에 대한 근력 운동을 적어도 일주일에 두 번 피트니스 루틴에 통합할 것을 권장합니다.

근력 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 시간이 지남에 따라 근력이 향상되는 것을 느낄 수 있습니다. 근육량이 증가하면 더 쉽고 더 오랜 시간 동안 역기를 들어올릴 수 있습니다. 꾸준히 하시면 처음보다 실력이 안 되더라도 계속해서 근력을 키울 수 있습니다.

* 운동 중 부상 방지를 위한 팁

• 숨을 참지 마세요. 운동 중 숨을 참으면 혈압이 변할 수 있습니다.
• 요동치거나 웨이트를 밀지 않도록 합니다. 전체 가동 범위에 걸쳐 부드럽고 통제된 방식으로 운동을 수행합니다.
• 팔과 다리의 관절을 잠그지 마십시오. 동작이 끝날 때 팔꿈치와 무릎을 약간 구부린 상태로 두십시오.
• 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 며칠 동안 지속되는 근육통과 통증 및 약간의 피로는 근력 운동 후 정상적인 현상이며 신체가 활동에 익숙해지면 며칠 후에 사라집니다.

• 성공하기 위해 해야 할 일의 글머리 기호 목록을 만든 다음 달성한 것을 추적하십시오.
• 근력 운동을 언제 어디서 할 것인지 결정하십시오.
• 자신과 건강을 최우선으로
• 같이 연습할 친구 찾기
• 피트니스 센터에 가입하면 혼자 운동할 때보다 더 운동할 수 있는 분위기를 가질 수 있습니다.
• 트레이너와 함께 운동을 예약하여 최고의 운동 조언을 받으세요
• 운동에 대한 동기를 부여하기 위해 자신을 더 잘 시각화하십시오.
• 하루 종일 간단한 체중 운동(체어 스쿼트, 팔굽혀펴기)을 포함합니다.
• 웨이트, 저항 밴드 및 안정성 밴드와 같은 훈련 보조 기구를 구입하십시오.
• 훈련 비디오, 근력 훈련을 따라 올바른 형태를 선택하십시오.
• 과거에 수행한 성공적인 변경을 다시 생각하고 그로부터 배우십시오.

홈페이지를 주목해주세요 (KRHOW.COM) 건강 관리 지침에 대한 자세한 내용은 정기적으로 업데이트됩니다.

참조: mayoclinic.org, yourfitnesspath.com