체중 감량을 위해서는 운동 강도가 핵심 요소입니다. 운동 강도가 높을수록 더 많은 칼로리가 소모된다는 것은 누구나 알고 있습니다. 이것이 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 근육을 유지하면서(심지어 구축하기까지) 체중을 줄이는 가장 좋은 방법인 이유입니다. 다음은 가장 마른 몸을 유지하는 데 도움이 되도록 많은 보디빌더가 제안한 체중 감량을 위한 상위 10가지 심장 강화 운동입니다. 운동의 효과는 낮은 것부터 높은 순서대로 순위가 매겨집니다.
운동 1. 타원형 운동
원래 타원형 런닝머신은 운동의 효율성을 유지하면서 무릎과 엉덩이에 가해지는 충격을 최소화하도록 설계되었습니다. 상대적으로 낮은 충격으로 인해 칼로리 소모량이 다른 유산소 운동 기구(예: 트레드밀 및 스테어마스터)만큼 높지 않습니다. 그러나 당신은 여전히 할 수 있습니다 체지방 감량 운동 관절 마모 걱정 없이 타원형 기계로
체중이 81kg인 사람이 적당한 속도로 기계를 사용하면 시간당 약 500-600칼로리를 태울 수 있습니다. 지방 연소의 효율성을 높이려면 충격의 강도, 속도 및 힘을 높여야 합니다.
효과적인 타원형 운동을 위한 제안:
- 더 많은 다리 근육(특히 둔부)을 활성화하려면 기울기를 높이십시오.
- 기울기를 줄이고 저항을 높이는 것도 운동을 더 효과적으로 만듭니다.
- 어깨나 손목의 통증을 피하기 위해 손잡이나 난간을 너무 세게 잡지 마십시오.
운동 2. 일정한 속도로 달리기
일정하고 적당한 속도로 달리는 것이 전통적인 방법입니다. 지방을 태우다 그리고 칼로리가 있지만 근육을 만들거나 유지하는 가장 저렴한 방법은 아닙니다.
건강을 유지하기 위해 일주일에 몇 번 일정한 속도로 달릴 수 있지만 눈에 띄는 결과를 보려면 더 많은 강도로 더 긴 거리를 달릴 필요가 있습니다. 달리기의 강도를 높이는 것의 단점은 근육에 영향을 미치고 몸이 쉽게 지치게 된다는 것입니다. 따라서 운동의 난이도를 높이고 싶다면 때때로 고강도로 달리거나 일반 시멘트 도로가 아닌 부드러운 산책로와 도로를 선택할 수 있습니다.
체지방 감량을 위한 달리기 제안:
- 트레드밀에서 달리는 경우 경사를 2-3%로 설정하여 밖에서 달리기를 시뮬레이션하십시오. 이것은 더 많은 칼로리를 태우고 무릎에 가해지는 충격을 더 줄여줍니다.
- 달리기가 지루하다면 다른 동네 경로를 탐색하거나 지역 달리기 클럽에 가입하십시오.
- 친구들과 함께 달리거나 대회에 참가하면 더욱 재미있고 경쟁력 있는 달리기를 할 수 있습니다.
운동 3. 계단 오르기
라고 생각하는 사람은 거의 없다 계단 오르기 포스팅이기도 하다 체중 감량을 위한 유산소 운동. 적당한 등반 속도로 81kg의 사람이 시간당 500-600칼로리를 소모할 수 있습니다. 계단을 오를 때는 더 높은 다리 들기가 필요하기 때문에 칼로리 소모와 다리 근력 증가 효과도 걷기보다 훨씬 높다.
계단 오르기의 단점은 다리 관절에 많은 힘이 가해져 무릎에 문제가 있는 사람들이 힘들게 한다는 점이다.
운동 4. 줄넘기
건너뛰기 하기 쉽고 다리 속도를 높이며 엄청난 칼로리를 소모하기 때문에 복서의 훈련 요법의 주요 운동 중 하나입니다.
줄넘기는 다리 가동성, 어깨 근력 및 협응력을 향상시킬 뿐만 아니라 전력 질주를 시뮬레이션하여 30분 만에 500칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
효과적으로 줄넘기를 하여 체지방을 줄이는 방법에 대한 팁:
- 30분 동안 줄넘기를 계속할 수 있는 사람은 극소수지만 점프를 유지하기 위해 빠르고 느린 점프를 번갈아 가며 할 수 있습니다.
- 또 다른 방법은 1분 동안 최대한 빠르게 점프한 다음 20~30초 동안 쉬고 목표가 완료될 때까지 반복하는 것입니다.
운동 5. 케틀벨
비록 기술적으로, 웨이트를 이용한 운동 유산소 운동을 할 뿐만 아니라 칼로리 연소 효과가 너무 높아(분당 20칼로리) 이 목록에서 제외됩니다. 웨이트 운동은 근력을 키우고 심혈관 훈련을 지원하는 데 도움이 됩니다. 이 운동으로 단 30분 만에 약 400~600칼로리를 태울 수 있다고 추정된다.
지방을 빼기 위한 효과적인 웨이트 트레이닝을 위한 제안:
- 40-50회 동안 특정 동작을 수행할 수 없다면 중량이 충분히 무겁지 않기 때문일 가능성이 큽니다. 너무 가볍지도 너무 무겁지도 않은 무게를 선택하십시오.
- 작업을 최대화하는 가장 좋은 방법 칼로리를 태우다 덤벨은 30-40초 동안 한 동작을 수행하고 20-30초 동안 휴식을 취한 다음 동작을 반복하거나 동작을 통해 이동하는 것입니다.
운동 6. 고정식 사이클링
장비 사이클링 기구는 대부분의 체육관에서 사용할 수 있는 수단이지만 훈련 요구 사항도 상당히 높기 때문에 모든 사람이 기구를 좋아하는 것은 아닙니다. 체지방 감소 효과를 얻으려면 시간당 1,150칼로리를 소모하기 위해 고속으로 페달을 밟아야 합니다. 더 적당한 속도로 고정된 사이클링은 시간당 약 675칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
체지방 감소를 위한 고정식 사이클링 팁: 몇 분 동안 높은 페달링을 유지한 다음 1분 정도 속도를 낮추고 가능한 한 오랫동안 사이클을 반복적으로 반복합니다.
운동 7. 수영
1분 동안 활발한 수영을 하면 14칼로리를 태울 수 있습니다. 칼로리가 소모되는 속도는 다음에 따라 다릅니다. 수영 스타일예를 들어, 평영은 접영보다 적은 칼로리를 소모하므로 수영하는 동안 여러 동작을 결합하는 것이 좋습니다.
지방을 빼기 위해 효과적으로 수영하는 방법에 대한 제안:
- 물에서 칼로리를 태우는 쉬운 방법은 단순히 물을 계속 페달을 밟는 것입니다.
- 높은 수준에서 수영할 수 있다면 가능한 한 빨리 또는 오랫동안 수영하십시오.
- 전문 수영 선수가 아닌 경우 인터벌 수영을 하십시오. 수영장 길이만큼 최대한 빨리 수영하고 출발점으로 돌아올 때는 더 느리게 수영하십시오. 수영 시간 내내 이 주기를 교대로 합니다.
운동 8. 조정
보트는 목록에 있습니다 체중 감량을 위한 유산소 운동, 근육과 인대에 압력을 가하지 않고 상체와 하체를 운동할 수 있는 좋은 방법이기 때문입니다. 체중이 81kg인 사람의 경우 중간 또는 높은 강도의 조정은 시간당 최대 800-1000칼로리를 소모할 수 있습니다.
뱃살을 빼기 위한 효과적인 조정을 위한 팁:
- 노를 젓는 동안 가슴을 조이고 전신을 사용합니다. 두 팔과 다리를 움직입니다.
- 20분의 로우 타임을 설정하고 250미터를 가능한 한 빨리 로우를 하고 1분 동안 휴식을 취한 다음 계속하십시오. 나머지 시간 동안주기를 반복하십시오..
운동 9. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
HIIT 운동은 항상 봅니다. 체중 감량을 위한 유산소 운동 강도와 다양한 운동으로 인해 훌륭합니다. HIIT 운동은 많은 지방과 칼로리(시간당 500-1500칼로리)를 태우면서 전신에 영향을 미치는 것으로 추정됩니다.
구현 제안:
- 고강도 타바타, HIIT, 에어로빅 수업을 찾아 참여하세요.
- 운동의 효과를 극대화하기 위해 휴식 시간을 최소화하십시오.
운동 10. 전력 질주
야외에서, 러닝머신 위에서, 또는 계단을 오르내리는 것은 가장 많은 칼로리를 태울 수 있는 가장 빠른 방법입니다. 운동의 장점은 추가 장비가 필요하지 않고 어디서나 할 수 있다는 것입니다. 전력질주는 이 목록의 맨 위에 있는 가장 효과적인 체중 감량 방법으로 간주됩니다.
지방을 빼기 위한 효과적인 전력 질주를 위한 팁:
- 트랙 밖에 있다면 한 바퀴를 질주한 다음 조깅을 해보세요. 이것을 가능한 오랫동안 계속 반복하십시오.
- 런닝머신에서 달리고 있다면 20-30초 동안 전속력으로 전력 질주한 다음 사이클을 반복하기 전에 점차 속도를 줄이고 1분 정도 조깅을 하십시오.
- 계단을 타고 있다면 가능한 한 빨리 꼭대기 층으로 달려간 다음 조깅하거나 걸어 내려오십시오.
- 달리는 동안에는 둔근을 작동시키기 위해 무릎을 들어야 합니다.
운동을 규칙적으로 하라 체중 감량을 위한 유산소 운동 위에서 짧은 시간에 긍정적인 변화의 효과를 볼 수 있습니다.
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참고 출처: 멘스저널
