짐볼을 이용한 코어 근력 운동

운동 공은 코어 근력, 지구력 및 안정성을 향상시키는 최고의 도구 중 하나입니다. 일부 동작에 공을 추가하면 강도가 더 높아져 코어 운동이 어려워집니다. 운동 공을 사용하는 것이 편안한지 확인하고 시간을 내어 연습하십시오. 아래 기사에서 짐볼을 이용한 코어 근력 운동에 대해 자세히 알아보십시오.

운동 공 코어 근육 그룹의 근력, 지구력 및 안정성을 향상시키기 위한 최고의 훈련 도구 중 하나입니다. 우리 몸은 불안정한 표면에 있기 때문에 근육, 특히 코어 근육은 균형을 유지하기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 일부 동작에 짐볼을 추가하면 강도를 높일 수 있으므로 운동에 짐볼을 사용하여 코어 운동을 어렵게 만듭니다.

또한 운동 공을 사용하면 코어를 강화할 뿐만 아니라 균형과 조정 능력도 향상됩니다. 일부 움직임은 어려울 수 있으므로 운동 공을 사용하는 것이 편안한지 확인하십시오. 따라서 특정 운동에 적용하기 전에 연습 공에 익숙해지고 균형을 잡는 방법을 배우는 시간을 가지십시오.

공 운동에 필요한 것은 운동 공, 매트 및 가벼운 공(권장 무게: 1.5 – 3kg)입니다. 그러나 부상, 건강 상태 또는 기타 건강 문제가 있는 경우 이 운동을 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

체조 공으로 연습하는 방법

를 사용하여 5~10분 동안 워밍업 유산소 운동 또는 우리가 평소에 하는 일반적인 근력 운동. 아래 설명된 대로 각 운동을 12~16회씩 1~3세트로 수행합니다. 자신의 체력 수준에 맞게 움직임을 조정하고 통증이나 불편함을 유발하는 운동은 건너뜁니다. 각 운동 사이에 최소한 하루는 휴식을 취하십시오.

1. 볼 행진 연습: 복근을 단단히 조이고 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 평평하게 놓고 공 위에 앉습니다. 팔을 머리 뒤로 가져오거나 난이도를 높이려면 공 위에 올려 놓거나 필요한 경우 균형을 위해 벽에 붙입니다. 오른발을 바닥에서 들어 올렸다가 내린 다음 왼발을 바닥에서 들어 올립니다. 60초 동안 볼 위에서 이러한 동작을 계속하십시오.
2. 엉덩이 리프트: 머리와 목, 어깨를 지지하고 무릎을 구부리고 몸을 탁상 자세로 공 위에 눕습니다. 공을 굴리지 않고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 몸이 일직선이 될 때까지 둔부에 힘을 주어 엉덩이를 들어올립니다. 엉덩이 위에 몇 개의 덤벨을 추가하여 강도를 높이고 균형이 발가락이 아닌 발뒤꿈치로 이루어지도록 합니다. 16번 반복합니다.
3. 등 운동: 공을 엉덩이/복부 아래에 놓고 무릎을 바닥(이 운동에서 가장 쉬운 자세) 또는 곧게 편 상태로 놓습니다. 머리 뒤 또는 등 뒤로 손을 놓고 천천히 공을 굴립니다. 몸이 일직선이 될 때까지 어깨를 들어 올리면서 볼에서 가슴을 들어 올립니다. 몸이 일직선이 되도록(즉, 머리, 목, 어깨, 등이 일직선상에 있는지), 복근이 뒤로 밀려나지 않고 당겨져 있는지 확인하십시오. 16번 반복합니다. 개업의는 또한 이 운동을 무릎 운동으로 수정하고 바꿀 수 있습니다.
4. 발가락을 이용한 플랭크 운동: 이것은 고급 운동이므로 시도하기 전에 볼 작업에 익숙해져야 합니다. 손은 어깨 아래로, 발은 공 위에 놓고 플랭크 자세를 취하십시오. 개업의는 발끝으로 서거나(더 어렵습니다) 발로 균형을 잡을 수 있습니다. 균형이 잡혔으면 천천히 오른발을 공에서 들어 올려 바닥에 닿게 합니다. 오른발을 뒤로 가져와 볼 위에 놓고 왼발을 내립니다. 12~16회 반복합니다.
5. 볼 굴리기 운동: 팔을 평행하게 하여 앞의 볼에 손을 얹습니다. 복근을 앞으로 당기고 몸통을 쥐어짜면서 천천히 앞으로 구르면서 허리를 굽히거나 긴장시키지 않고 볼을 최대한 멀리 굴립니다. 공을 너무 멀리 밀지 않도록 주의하십시오. 그렇지 않으면 돌아오지 못할 수 있습니다. 팔꿈치를 공 안으로 밀어 넣고 복근을 짜내서 몸을 다시 시작 위치로 당깁니다. 롤백 근육을 피하십시오. 12~16회 반복합니다.
6. 공 던지기 운동: 바닥에 누워 어깨 아래에 공을 놓고 허리를 숙이고 손에 작은 공을 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 공을 등 뒤에서 바닥과 평행하게 똑바로 가져옵니다. 어깨를 공에서 구부리면서 동시에 작은 공을 천장을 향해 들어올립니다. 낮추고 16회 반복합니다.
7. 볼 트위스트 운동: 공의 양쪽에 발을 놓고 몸을 푸쉬업 자세로 합니다. 그런 다음 발목을 돌려 양쪽에서 공을 껴안습니다. 손이 어깨 바로 아래에 있고 머리와 목이 일직선이 되도록 하십시오. 복근을 당긴 상태에서 몸을 일직선으로 유지하면서 볼을 어깨 높이로 유지하면서 천천히 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 양쪽을 번갈아 가며 12~16회 반복합니다.

운동 공의 표면에 제어 크런치를 수행하면 일반 크런치보다 복부 부위를 강화할 수 있습니다.

방법: 운동 공 위에 앉아 어깨, 목, 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 다리를 앞으로 가져옵니다. 목을 가장 편안한 상태로 놓고 손을 머리 뒤로 가져옵니다. 무게 중심에 집중하고 견갑골을 공에서 들어 올려 몸이 45도 각도에 도달하면 잠시 멈춥니다. 목에 너무 많은 압력이 가해지지 않도록 시선은 하늘이나 천장을 향하도록 합니다. 잠시 멈춘 다음 상체를 천천히 시작 위치로 내립니다. 이 동작은 속도와는 관계가 없기 때문에 천천히 하면 할수록 운동의 효과가 높아진다. 위의 동작을 10회 반복합니다.

어깨와 무게 중심을 낮춥니다. 운동 공으로 수행되는 확장 운동은 바닥에서 이러한 움직임을 할 때보다 팔의 가동 범위를 더 증가시킵니다.

방법: 가슴을 운동 공 위에 놓고 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 발가락으로 균형을 잡으십시오. 몸은 플랭크 자세로, 머리는 중립 위치에 둡니다. 무게 중심, 둔부 및 등의 초점을 유지하면서 팔을 어깨에서 떨어뜨리되 지면이나 공을 만지지 마십시오. 그런 다음 팔을 들어 머리 위로 곧게 뻗어 몸이 글자 “Y.”를 만들도록 합니다. 팔을 내리세요. 그런 다음 팔을 들어 올려 “T”자 모양이 되도록 측면에서 곧게 펴십시오. 팔을 내리세요. 각 단계를 10회 이상 반복합니다.

전문가들은 운동 공을 사용하여 몸을 굴리는 것이 전통적인 형태의 운동보다 근육을 단련하는 데 훨씬 더 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그러나 이것은 또한 모든 근육 그룹, 특히 햄스트링과 함께 더 어려운 운동 중 하나입니다.

방법: 바닥에 무릎을 꿇고 시작하여 발 전체가 아닌 발가락으로 균형을 잡으십시오. 당신의 앞에 운동 공을 놓습니다. 팔이 90도 각도를 이루도록 볼 위에 팔뚝을 놓습니다. 발끝에서 몸을 밀고 앞으로 구르면서 플랭크 자세에서 공의 균형을 잡습니다. 우리 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다. 1초 동안 유지한 다음 무릎을 구부리고 천천히 시작 위치로 롤백합니다. 위의 단계를 10회 반복합니다.

이 운동을 위해, 개업자의 허리는 운동 공에서 균형을 잡을 것입니다. 그렇게 하려면 개업자는 이 동작을 수행하기 위해 안정적인 코어 근육 그룹이 필요합니다. 이것은 둔근과 코어 근육 그룹을 모두 목표로 하기 때문에 투인원 운동입니다.

방법: 바닥에 발을 평평하게 놓고 운동 공 위에 앉습니다. 발을 앞으로 내밀고 등을 공 위로 굴려 어깨와 등 상부가 공에 의해 지지되도록 합니다. 수축하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 수련자의 어깨와 등은 공 위에 있어야 하며 2초 동안 유지해야 합니다. 엉덩이를 바닥에 떨어뜨렸다가 다시 짜서 엉덩이를 들어 올립니다. 이 동작을 10회 반복합니다.

운동 공을 사용한 스쿼트 운동은 개업자가 둔부, 엉덩이 근육 및 코어 근육 그룹을 운동하는 데 도움이 됩니다. 또한 이 운동은 허리도 많이 지원합니다.

방법: 운동 공을 벽과 허리 사이의 중간 정도에 두고 선다. 어깨뼈가 뒤로 당겨진 상태에서 높이 서서 벽을 마주해야 합니다. 공에 기대고 체중이 발 뒤꿈치에 완전히 실려 있는지 확인하십시오. 엉덩이에 손을 얹고 무릎이 90도로 구부러지고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 천천히 스쿼트 자세를 취합니다. 다음으로 둔근을 짜내고 둔근, 햄스트링 및 코어 근육 그룹을 사용하여 일어나십시오. 이 동작을 10회 반복합니다.

코어 운동은 다음을 포함한 코어 근육 그룹을 강화하는 운동입니다. 복부 근육을 증가, 등 근육과 골반 주위 근육. 짐볼로 많은 코어 근력 운동을 할 수 있습니다. 일반적으로 공 위에 앉았을 때 무릎이 직각이 되는 크기의 운동공을 사용하고 발은 바닥에 평평하게 붙입니다. 각 코어 근력 운동을 5회씩 수행하고 좋은 기술을 유지하십시오. 공에 익숙해지면 강도를 12~15회까지 높입니다. 대부분의 사람들에게 12~15회 반복하는 운동은 근력을 강화하고 체력을 향상시킬 수 있습니다. 각 코어 근력 운동을 하는 동안 자유롭고 깊게 호흡하고 복근을 조이는 데 집중하십시오. 에 대해 문제가 있는 경우 요통, 골다공증 또는 기타 건강 문제가 있는 경우 이러한 코어 근력 운동을 하기 전에 의사와 상의하십시오.

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참조: mayoclinic.org, verywellfit.com, dailyburn.com