근육을 키우고 싶든 몸을 완전히 바꾸고 싶든 남성을 위한 올바른 훈련 루틴을 따르면 올바른 결과를 얻을 수 있습니다. 남성의 운동을 일관된 운동 루틴으로 만드는 것은 어렵습니다. 아래의 기본 가이드는 남성의 운동 방법과 가장 합리적인 운동 습관을 형성하는 방법을 안내합니다.
1. 남성을 위한 트레이닝 루틴
많은 사람들이 항상 궁금해합니다. 남자는 어떻게 운동해야 할까요? 어떤 운동이 남성에게 적합합니까? 지금이야말로 몸을 최상의 상태로 되돌리는 데 집중할 가장 좋은 시기입니다. 남성은 누구나 최고의 몸매를 원하고 적절한 건강 운동 프로그램을 원합니다. 체형을 완전히 바꾸든 단순히 훈련을 강화하든 간에, 성장을 촉진하기 위해 반복수, 세트 및 중량의 형태로 볼륨을 추가하는 것이 중요합니다. 진행하면서 새로운 근육을 개발하십시오. 일반적으로 남자를 위한 대부분의 운동은 초심자라도 1년 미만, 중급자 이상 1년, 상급자 2년 이상 하면 고급이 될 수 있습니다. 연습 경험이 없는 한 고급 연습을 시도해서는 안 되며 연습 중 부상의 위험을 피하기 위해 연습 지식을 습득해야 한다는 것을 기억해야 합니다.
노련한 프로이든 근력 운동을 처음 접하든 상관없이, 홈 트레이닝은 체육관에 갈 수 없거나 속도를 바꿔야 할 때 훌륭한 옵션입니다. 게시물 운동을 아래 집에서는 제한된 양의 추가 장비가 필요합니다. 이러한 운동은 초보자를 위한 일상적인 운동이 되거나 고급 전문가를 위한 주당 여러 세션을 제공하는 주기적인 운동이 될 수 있습니다. 당신의 목표가 체중 감량, 달리기 또는 사이클링, 교육 세션 사이. 또한 평웨이트 벤치, 덤벨 등 필요한 장비는 개개인의 경험 수준에 따라 적절하게 조절할 수 있다. 이제 막 시작하는 경우 상점에서 전문가의 조언을 받아 올바른 장비를 선택하고 싶을 수도 있지만 찾고 있는 것이 무엇인지 안다면 채널을 통해 온라인으로 구입할 수 있는 웨이트를 구입할 수도 있습니다. .
2. 남성에게 가장 중요한 운동 15가지
2.1. 데드리프트(엉덩이를 가로질러 중량 들기)
모든 운동의 제왕이라고 불리는 데드리프트는 모든 주요 근육군에 영향을 미치며 아마도 오늘날 체육관에서 할 수 있는 가장 큰 근력 테스트일 것입니다. 이 운동은 관련된 모든 근육을 사용하기 때문에 많은 양을 방출합니다. 테스토스테론 (근육 형성 호르몬)이 혈류로 들어갑니다. 이러한 이유로 데드리프트는 모든 피트니스 계획을 위한 훌륭한 기초가 됩니다. 이 6주 훈련 계획을 사용하여 개인 최고를 달성하십시오.
2.2. 백 스쿼트
데드리프트와 마찬가지로 백 스쿼트는 신체의 모든 주요 근육군에 영향을 미치며 다리 운동의 왕으로 알려져 있습니다. 모든 운동 선수는 스쿼트를 빨리 달리고 높이 뛰며 전신 근력을 계속해서 키우는 이유를 알 것입니다.
2.3. 벤치 프레스
세계의 모든 체조 선수는 확실히 벤치 프레스 운동을 무시할 수 없습니다. 이 동작은 몸이 강하고 잘 정의된 어깨와 삼두근을 발달시키는 데 도움이 되며, 셔츠를 입거나 입거나 하지 않은 상태에서 깨끗하고 크고 단단한 가슴 근육을 만듭니다. 이를 테스토스테론의 다른 근육 형성 운동과 결합하는 것은 운동의 이상적인 형태입니다.
2.4. 덤벨 루마니안 데드리프트
이것은 아마도 허리 건강과 인상적인 둔근을 발달시키는 가장 중요한 운동일 것입니다. 노련한 역도 선수라면 누구나 한 쌍의 강한 다리와 둔부에 깊은 인상을 받는다고 말할 것입니다. 또한 햄스트링을 더 유연하게 만들어 하루 종일 앉아 있어도 허리 통증이 덜합니다.
2.5. 케틀벨 스윙
종종 다리와 어깨를 위한 스쿼트 및 프론트 리프트 콤보로 착각하는 이 동작은 실제로 둔근과 컨디셔닝에 좋은 폭발적인 힙 힌지입니다. 적절하게 수행되면 심장 박동수와 결합된 엉덩이 굴곡(운동의 폭발성으로 인해)은 모든 남자가 부러워할 탄탄하고 강한 체격을 만드는 데 도움이 됩니다.
2.6. 일시 중단된 푸시업
트레이너들은 수년 동안 TRX와 같은 서스펜션 트레이닝 시스템의 유용성을 가르쳐 왔으며 피트니스 애호가들은 주목하기 시작했습니다. 푸시업에서 그립의 불안정성은 더 많은 근육 섬유의 활성화로 이어지며, 이는 다른 목 푸시업 변형보다 짧은 시간에 근력과 근육 성장으로 이어집니다.
2.7. 풀업
이것은 전통적인 풀업보다 어깨를 더 넓어 보이게 하는 크고 부채꼴 모양의 근육(광배근, 광배근)을 개발하는 가장 좋은 동작입니다. 이것은 테스토스테론의 방출로 이어지는 크고 다양한 동작으로, 근력과 전반적인 근육 성장이 증가함을 의미합니다.
2.8. 메디신볼 슬램
어떤 사람들은 우리가 잡지에서 볼 수 있는 피트니스 모델처럼 완전한 가슴을 만들기 위해 평생 운동을 합니다. 다른 사람들은 규칙적인 식사의 실천에서 식이요법을 더 강조하고 복근을 위한 최고의 운동, 어떤 운동도 크런치나 변형이 아닙니다. 공을 사용한 훈련은 중앙에 슬릿을 형성하는 데 도움이 되고 복근을 강화하며 맨해튼 미드타운의 거리 지도와 같으며 운동에 충분한 유산소 운동을 추가하여 그 모습을 유지할 수 있습니다.
2.9. 스위스 볼 롤아웃
공을 가지고 구르면 복근이 점점 더 긴장되고 모든 피트니스 전문가는 마른 근육을 만드는 비결 중 하나가 높은 긴장이라는 것을 알고 있습니다. 크런치 대신 이 동작을 사용하여 정의된 식스팩을 만드세요.
2.10. 좋은 아침
이 동작은 허리에 무리가 가는 것처럼 보이지만 실제로는 반대의 효과가 있습니다. 굿모닝은 이러한 근육을 위한 훌륭한 발달이며 스트랩을 사용하면 전통적인 리프트보다 물리 치료 운동이 됩니다. 뿐만 아니라 이 운동은 스쿼트에 도움이 되어 남자 체조 선수가 바벨에 더 많은 무게를 실을 수 있습니다.
2.11. 웨이트를 들고 걷기
체육관에 들어가면 복잡한 기계가 그 어느 때보 다 사람들을 매료시킵니다. 그러나 때때로 남성에게 가장 좋은 운동은 무거운 물건을 드는 데 집중하는 것입니다. 운동 후 70파운드 덤벨 한 쌍을 30초 이상 들고 있으면 팔에 불이 붙는 것처럼 느껴질 것입니다. 그 후 몇 주가 지나면 체중이 그 어느 때보다 빠르게 증가하기 시작할 것으로 기대할 수 있습니다. 근육도 발달하게 됩니다.
2.12. 햄스트링 컬
피트니스 볼의 햄스트링 롤은 남성의 무릎에 많은 압력을 가하고 관절의 위험 없이 햄스트링을 스트레칭할 때 상체와 하체를 조정하도록 강요합니다. 이것은 햄스트링에 대한 훌륭한 클로징 동작이며, 물리적 볼 변형은 데드리프트와 같은 더 큰 리프트를 위한 훌륭한 지원 동작이 되기에 충분한 utes를 포함합니다.
2.13. 일시 중단된 거꾸로 된 행
일반적으로 몸의 양쪽으로 수행되는 움직임은 약점이나 불균형을 드러내지 않습니다. 남성을 위한 이 운동의 변형은 엑스트라 릴입니다. 그것은 당신의 결점을 더 분명하게 보이게 할 것입니다. 그러나 작은 참고 사항은 턱을 위로 유지하는 것입니다. 또한 여분의 트레이너가 있으면 이러한 불균형이나 약점을 교정하는 데 도움이 되며 올바른 움직임 패턴으로 인해 장기적인 관절 건강을 유지할 수 있습니다.
2.14. 바벨 오버헤드 프레스
어떤 사람들은 오버헤드 리프트가 프레스보다 상체를 더 잘 발달시킨다고 생각합니다. 복근과 바벨을 머리 위로 누르는 데 사용되는 모든 지지 근육의 많은 노력이 필요하기 때문입니다. 이 움직임은 대포알처럼 보이는 어깨 세트를 생성하고 다른 움직임과 마찬가지로 가슴을 발달시킵니다.
2.15. 덤벨을 이용한 힙 푸쉬
인체에서 가장 큰 근육 그룹(상대적인 크기의 근육 그룹)은 둔부입니다. 이 동작은 이 근육 그룹에 직접 타격을 가하는 데 도움이 되며, 허리와 유연한 햄스트링을 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 둔부를 강화하는 데 도움이 됩니다. 이것은 또한 장기적인 강도와 유연성 문제가 적다는 것을 의미합니다.
따라서 남성이 선택할 수 있는 운동은 많지만 각자 자신에게 적합한 운동 요법을 구축하기 위해 훈련 경험이 있는 전문가와 상의해야 합니다. 또한 근육이 충분한 영양을 공급받고 최대한 발달할 수 있도록 적절한 식이요법도 필요하다.
참조 소스: healthline.com, mensjournal.com, mensjournal.com
