체중 감량을 위해 달리는 방법?

매우 인기 있는 운동 형태인 달리기. 달리기는 또한 많은 건강상의 이점이 있으며 체중 감량에 도움이 되는 최고의 운동 유형 중 하나입니다. 이 기사에서는 체중 감량을 위한 달리기의 이점에 대해 자세히 설명합니다.

다양한 러닝 스타일이 있지만, 체중 감량을 위한 적절한 조깅 각각의 목적과 이점이 있습니다. 그리고 체중 감량을 위해 하루에 몇 킬로미터를 달리십니까?. 다음은 가장 일반적인 유형입니다.

• 기본 달리기: 대부분의 사람들이 캐주얼 달리기라고 부르는 평균 달리기 길이는 약 10km이며 자연스러운 속도로 작동합니다.
• 롱런(Long Run): 같은 속도로 달리지만 약 15-20km의 더 먼 거리를 달리십시오. 그들은 신체의 전반적인 체력과 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
• 인터벌 달리기: 세트 사이에 짧은 휴식과 함께 여러 번 반복되는 짧고 높은 강도의 달리기. 이러한 달리기는 근력과 달리기 속도를 훈련하는 데 도움이 됩니다.
• 힐 런(Hill Run): 인터벌 러닝과 유사하지만 언덕을 달린다. 이 운동은 지구력을 향상시키면서 달리기 힘과 속도를 훈련합니다.
• 회복 달리기: 느린 달리기는 언덕 달리기와 같은 더 어려운 달리기 후에 수행되어 전체 달리기에 더 많은 거리를 추가합니다.
• 연속 달리기: 이 달리기는 천천히 시작하여 더 빠른 속도로 끝내는 경쟁 달리기를 모방하여 지구력과 속도를 높이고 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.

체중 감량은 다음을 요구합니다. 더 많은 칼로리를 태우다 신체가 소비하고 운동하는 것보다 더 많은 양이 그렇게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 조깅이 체중 감량에 도움이 되나요?? 조깅은 다른 근육이 함께 열심히 일해야 하기 때문에 대부분의 다른 유형의 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 훌륭한 선택입니다.

특히, 달리기와 관련된 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 최대 용량으로 다양한 근육을 사용하여 분당 가장 많은 칼로리를 소모합니다.

다른 운동과 달리 달릴 때 소모되는 칼로리의 차이는 연구에 의해 뒷받침됩니다. 12명의 남성과 12명의 여성을 대상으로 실시한 연구에서 1,600m를 달리는 데 소모되는 칼로리와 같은 거리를 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는지 여부를 비교했습니다. 그 결과 런닝머신에서 달리는 것이 트랙에서 걷는 것보다 평균 33칼로리, 걷기보다 35칼로리 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.

처음에는 33-35칼로리의 차이가 크지 않을 수 있지만 10번 달리기는 같은 거리를 걷는 것보다 330-350칼로리를 더 태울 수 있습니다.

하버드 대학 보고서는 3가지 다른 체중을 가진 사람들의 30분 동안 소모된 칼로리를 비교한 결과 유사한 결과를 발견했습니다. 특히, 그들은 70kg의 사람이 시속 10km의 적당한 속도로 30분 동안 372칼로리를 태울 수 있음을 발견했습니다. 이는 격렬한 수영과 무술 훈련을 할 때 소모되는 칼로리로, 농구 30분 경기에서 소모되는 칼로리보다도 많다.

어떤 운동이든 규칙적으로 하면 체중 감량에 도움이 되지만 특정 유형의 운동만이 운동을 마친 후에도 계속해서 칼로리를 태울 수 있습니다.

언덕 반복 및 인터벌 달리기와 같은 고강도 달리기는 운동 후 최대 48시간까지 계속해서 칼로리를 소모할 수 있습니다. 이러한 운동은 더 많은 근육을 사용하고 회복하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 이것은 종종 피트니스 커뮤니티에서 “애프터번 효과”라고 ​​합니다. 일부 연구에서는 “애프터번 효과”가 시간이 지남에 따라 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

한 연구에서 10명의 남성이 45분 동안 고속으로 자전거를 타고 운동 후 얼마나 많은 칼로리를 소모했는지, 얼마나 오래 태웠는지 계산했습니다. 평균 참가자는 운동하는 동안 519칼로리를 소모했고 운동 후 14시간 동안 추가로 190칼로리를 소모했습니다.

많은 사람들이 음식을 적게 먹거나 먹는 음식을 바꿔서 칼로리 섭취를 줄이려고 합니다. 이러한 방법은 때때로 배고픔을 증가시키고 체중 감량을 어렵게 만듭니다.

여러 연구에 따르면 격렬한 달리기는 운동 후 식욕을 줄임으로써 이러한 투쟁을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 반응을 둘러싼 정확한 과정은 불분명하지만 고강도 달리기가 갈망을 줄일 수 있는 한 가지 방법은 배고픔 호르몬 그렐린 수치를 억제하고 펩타이드 YY(PYY)와 같은 포만 호르몬을 더 많이 생성하는 것입니다.

11명의 남성을 대상으로 실시한 연구에 따르면 60분 동안 달리기 또는 90분 동안 근력 운동을 하면 운동을 하지 않는 경우에 비해 그렐린 수치가 감소합니다.

많은 연구에서 뱃살과 심장병의 위험 증가 사이의 연관성을 보여줍니다. 제2형 당뇨병 및 기타 많은 질병. 연구에 따르면 달리기와 같은 중강도에서 고강도 유산소 운동은 식이 변화와 함께 뱃살을 줄일 수 있습니다.

15개 연구와 852명의 참가자를 분석한 결과 유산소 운동은 변화 없이 뱃살을 줄이는 것으로 나타났습니다. 다이어트. 그러나 중등도에서 고강도 훈련이 뱃살을 줄이는 데 가장 효과적입니다.

달리기는 체중 감량에 도움이 되는 것 외에도 많은 다른 건강상의 이점이 있습니다. 달리기가 예방하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 특정 건강 문제는 다음과 같습니다.

• 심장병: 50,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 15년 동안의 연구에 따르면 하루에 최소 5분에서 10분 동안 낮은 속도로 달리면 심장 질환의 위험을 최대 45%까지 줄일 수 있습니다.
• 혈당: 조깅은 근육 세포를 인슐린에 더 민감하게 만들어 혈당을 낮추어 혈당을 저장하기 위해 근육 세포로 이동시키는 데 도움이 됩니다.
• 백내장연구에 따르면 적당한 속도의 걷기와 격렬한 달리기는 모두 백내장의 위험을 줄이고 더 많은 운동은 직접적으로 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
• 떨어지다: 연구에 따르면 달리는 노인들은 다리 근육이 더 민첩하기 때문에 넘어질 가능성이 적습니다.
• 무릎 부상: 달리기가 무릎에 나쁘다는 통념. 28개의 연구를 분석한 결과 이러한 오해가 반증되었으며, 신체 활동과 더 강한 무릎 조직이 연관되어 있다는 강력한 증거가 발견되었습니다.
• 무릎이 아파: 조깅도 무릎 통증 완화에 효과적입니다. 평균 연령이 64세인 참가자를 대상으로 한 한 연구에서는 달리기가 무릎 통증이나 관절염과 관련이 없는 것으로 나타났습니다. 대신, 더 많이 달린 참가자는 실제로 무릎 통증이 적었습니다.

• 빈도: 시작하려면 운동 사이에 충분한 회복 시간을 허용하면서 주당 3~4일 달리기를 목표로 하십시오.
• 워밍업: 각 달리기 세션 전에 워밍업과 몸을 스트레칭하여 달리기를 준비해야 합니다. 스트레칭으로 시작하여 가벼운 속도로 5분 정도 걸은 다음 천천히 근력 운동을 하십시오.
• 쿨다운: 달리기가 끝나면 5분 정도 걸으면서 몸을 식히고 점차 속도를 줄입니다.
• 총 시간: 워밍업 5분, 쿨다운 5분, 달리기/걷기 20분을 포함하여 약 30분의 총 운동을 목표로 합니다.

체중 감량을 위한 조깅 정말 일어난거야? 전용 달리기 계획을 고수하면 체중 감량 목표를 달성하여 장기적인 성공을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

동기를 유지하는 비결은 운동을 피하기 위해 변명거리를 만들려는 유혹을 받지 않도록 재미있게 유지하는 것입니다.

몇 주마다 달리기 경로를 변경하거나 인터벌 또는 언덕 반복과 같은 다른 달리기 패턴을 추가하여 훈련을 흥미롭게 유지할 수 있습니다.

도전자와 함께 달리면 책임감을 유지할 수 있고 이른 시간이나 늦은 시간에 달리는 경우 추가 안전을 제공할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 훌륭한 운동인 달리기는 많은 칼로리를 태우고 운동 후에도 오랫동안 칼로리를 태우고 식욕을 억제하고 뱃살을 태우는 데 도움이 됩니다. 또한, 달리기는 다른 많은 건강상의 이점이 있으며 시작하기가 매우 쉽습니다. 다른 많은 유형의 운동과 달리 달리기는 장비가 거의 필요하지 않고 어디서든 할 수 있으며 재미있는 일을 할 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다. 러닝에 동기를 부여하기 어렵다면 러닝 파트너를 찾거나 루틴을 정기적으로 바꾸십시오.

홈페이지를 주목해주세요 (www.KrHow.com) 건강 관리 지침에 대한 자세한 내용은 정기적으로 업데이트됩니다.

참조 출처: healthline.com, runnersworld.com, livestrong.com