에어로빅 체육관에 몇 번이나 참여했습니까? 또는 얼마나 오래 유산소 운동을 하면 충분합니까? 이것은 목표, 유산소 운동 유형, 체중 감량을 위한 운동 계획에 대한 의지에 달려 있습니다. 그러나 유산소 운동이 언제 자신에게 적합한지 알아야 목표를 더 빨리 달성할 수 있습니다.
1. 체중 감량을 위한 유산소 운동
1 1. 유산소 운동의 이점
유산소 운동 또는 일반적으로 유산소 운동으로 알려진 운동은 심장을 조절하는 데 도움이 됩니다. 유산소라는 용어는 “산소와 함께”를 의미하며, 근육이 연료를 태우고 신체 활동에 도움이 되도록 근육에 도달할 수 있는 산소의 양을 조절하는 능력으로 이해할 수 있습니다.
유산소 운동의 이점은 다음과 같습니다.
- 심혈관 조절을 개선합니다.
- 얻을 위험을 줄이십시오 대사성 심혈관 질환.
- 저혈압.
- 인상을 받다 HDL 콜레스테롤 또는 “좋은” 콜레스테롤.
- 더 나은 제어를 제공합니다 혈당.
- 체중 관리 및 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 폐 기능을 향상시킵니다.
- 안정시 심박수를 낮춥니다.
- 안전성이 높은 운동인가
프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다 운동을. 어떤 제한 사항이 있는지 물어보십시오(있는 경우). 당뇨병이 있는 사람, 고혈압심장 관련 질병, 류머티스 성 관절염, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 또는 추가적인 운동 안전 지침이 필요할 수 있는 기타 건강 상태. 참고: 운동 중 다음과 같은 증상이 나타나는 경우: 비정상적인 호흡 곤란; 흉부 압박; 가슴, 어깨 또는 턱 통증; 현기증; 어지러운; 착란; 또는 관절 통증이 있는 경우 즉시 운동을 중단하고 의사에게 연락해야 합니다.
1.2. 체중 감량에 도움이 되는 유산소 운동의 예는 무엇입니까?
저충격 유산소 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 수영.
- 사이클링.
- 타원형 기계를 사용하십시오.
- 산책하다.
- 로잉.
- 상체 고도계(상체만을 대상으로 하는 유산소 운동 보조기구)를 사용하십시오.
고강도 유산소 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 달리기.
- 줄넘기.
- 고강도 운동이나 스텝 에어로빅을 하십시오.
1.3. 유산소 운동의 빈도와 강도
미국심장협회(American Heart Association)는 일주일에 5~7일 어떤 형태로든 최소 30분의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 이 운동은 10분 간격으로 나눌 수 있습니다. 즉, 각각 10분씩 3회 걷기가 심장병, 당뇨병, 고혈압 및 고콜레스테롤 위험을 줄이기 위한 최소 권장 지침에 도달하는 데 도움이 됩니다. 또한 한 번에 30분 동안 걷는 것과 동일한 양의 칼로리를 소모하게 됩니다.
American College of Sports Medicine은 심혈관 및 호흡기 건강을 개선하고 체중 조절에 도움이 되도록 최소 3회, 총 30분의 중등도에서 격렬한 운동을 권장합니다. 매일 유산소 운동이 적절합니다. 마라톤 준비와 같이 매우 높은 수준의 훈련이 아니거나 관절 통증이 있는 경우가 아니면 운동 사이에 휴식을 취할 필요가 없습니다. 관절 통증이 제한 요소인 경우 관절 통증을 유발할 수 있는 운동으로 덜 고통스러운 운동을 대체하거나 고통스러운 운동을 완전히 중단하는 것이 적절할 수 있습니다.
1.4. 심박수와 운동
심박수 증가는 운동 강도와 직접적인 관련이 있습니다. 심박수 수준은 체력 수준, 유전학, 환경 및 각 운동의 내성에 따라 사람마다 크게 다를 수 있습니다. 심박수 기반 운동을 원하는 경우 적절한 범위를 결정하기 위해 의료 제공자에게 문의하십시오. 특정 약물, 일반적으로 혈압 약물은 심박수를 조절하므로 많은 사람들이 이러한 방식으로 운동 강도를 결정하는 것이 불가능합니다.
또한 다른 방법으로 운동 강도를 추적할 수도 있습니다. RPE(운동 속도) 차트를 사용하면 적절한 강도를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 척도는 1에서 10까지의 등급 체계를 사용합니다. 하나는 우유 한 잔을 사러 냉장고에 가는 것과 같이 매우 온화하고 10점 척도는 최대 운동을 나타내는 매우 무거운 수준입니다. multi. 적당한 강도는 가장 권장되는 운동 수준이며 3~5점으로 정의할 수 있습니다.
모든 에어로빅 세션에는 운동을 마친 후 준비운동과 정리운동도 포함되어야 합니다. 워밍업 단계에는 정적 스트레칭이 포함되지 않고 운동의 속도와 강도가 점진적으로 증가해야 합니다. 이를 통해 신체는 근육으로 가는 혈류를 증가시키고 근육 부상이나 관절 손상의 가능성을 줄일 수 있습니다. 워밍업은 5분에서 10분 동안 지속되어야 합니다. 쿨다운 동작은 웜업과 거의 같은 시간 동안 지속되며 점차적으로 속도가 감소합니다. 유산소 운동 후에는 스트레칭 운동이 적절할 것입니다.
더 높은 운동 강도로의 진행은 개인의 운동 내성을 기반으로 해야 합니다. 에어로빅에 도전하는 방법은 3가지가 있습니다.
- 속도를 높이십시오.
- 저항을 증가시킵니다.
- 지속 시간을 늘립니다.
이러한 방법 중 하나 또는 이들의 조합은 개업의의 적합성을 향상시킬 것입니다. 운동 강도를 점진적으로 높여야 합니다. 한 번에 몇 분 동안만 자신에게 도전해야 합니다.
2. 유산소 운동: 방법, 이점 등
유산소 운동은 심장을 조절하는 능력이 있는 모든 유형의 운동으로 이해됩니다. 빠른 걷기, 수영, 달리기 또는 자전거 타기와 같은 활동이 포함될 수 있습니다.
유산소 운동은 유산소 운동과 다릅니다. 역도나 전력 질주와 같은 무산소 운동은 빠른 에너지 폭발이 필요합니다. 그들은 짧은 시간에 최대한의 노력으로 수행됩니다. 이것은 에어로빅 운동과 다릅니다. 지속적으로 유산소 운동을 합니다.
심혈관 운동은 집에서 할 수 있습니다. 게다가, 이 운동은 너무 많은 복잡한 기계를 필요로 하지 않습니다. 운동을 시작하기 전에 항상 5~10분 동안 워밍업을 하는 것이 중요합니다.
2.1. 줄넘기
준비물 : 운동화(운동화), 줄넘기
이점: 줄넘기는 더 나은 신체 인식, 손-팔 협응, 민첩성을 개발하는 데 도움이 됩니다.
안전: 줄넘기는 키에 맞게 조정되어야 합니다. 두 발을 로프 중앙에 놓고 핸들을 겨드랑이까지 확장합니다. 그것이 당신이 도달하게 될 높이입니다. 코드가 너무 길면 코드에 걸려 넘어지지 않도록 자르거나 묶으십시오.
시간 및 빈도: 15~25분, 주 3~5회
줄넘기는 실내외 모두 훌륭한 활동이지만 이러한 형태의 운동은 비교적 많은 공간이 필요합니다. 운동을 완료하는 데 15~25분이 소요됩니다.
초보자인 경우:
- 손을 사용하여 머리와 발 아래에 밧줄을 가져오면서 앞으로 조깅하는 것으로 시작하십시오. 15초 동안 이 작업을 수행합니다.
- 그런 다음 방향을 반대로 하고 로프를 머리 위로 계속 가져오면서 뒤로 조깅합니다. 15초 동안 이 작업을 수행합니다.
- 15초 동안 hopscotch로 세트를 마칩니다. 이 동작을 하려면 제자리에서 줄넘기를 하고, 점프할 때 다리를 옆으로 벌렸다가 다시 중앙으로 돌아오는 것을 번갈아 가며, 이는 동작을 할 때 다리를 움직이는 방식과 유사합니다. 15초 동안 이 작업을 수행합니다.
- 세트 사이에 15초 휴식을 취하십시오.
- 18번 반복합니다.
이전에 이러한 형태의 훈련에 익숙했다면 세트 사이에 30초 동안 동작을 수행하고 30초 동안 휴식할 수 있습니다. 운동선수의 경우 이 운동을 한 번에 60초 동안 수행한 후 60초 휴식을 취할 수 있습니다.
2.2. 유산소 운동
준비물: 운동화(운동화), 담그기용 튼튼한 의자 또는 소파
이점: 이 운동은 심장과 심혈관 시스템을 강화하고 주요 근육 그룹을 강화하고 단련합니다.
안전: 부상을 피하기 위해 각 운동마다 적절한 형태에 집중하십시오. 운동하는 동안 심박수를 적당히 유지하십시오. 이 연습을 하는 동안 짧은 대화를 계속할 수 있습니다.
시간 및 빈도: 15~25분, 주 3~5회
이 유산소 운동은 의사의 심박수를 증가시키도록 고안되었습니다. 1분간 근력운동을 한다. 그런 다음 1분 동안 제자리에서 조깅하거나 휴식을 취하여 몸에 활력을 줍니다. 이것은 1턴으로 계산됩니다. 같은 방법으로 2~3회 반복합니다. 라운드 사이에 최대 5분간 휴식을 취할 수 있습니다.
2.3. 달리기 또는 조깅
준비물: 운동화
이점: 조깅은 유산소 운동의 가장 효과적인 형태 중 하나입니다. 심혈관 건강을 개선하고 지방과 칼로리를 태우며 운동가의 기분을 개선할 수 있습니다.
안전 문제: 조명이 밝고 인구 밀도가 높은 경로를 선택하면 문제가 발생하면 주변 사람들이 즉시 도움을 받을 수 있습니다.
시간 및 빈도: 20~30분, 주 2~3회
초보자라면 일주일에 두 번 20분에서 30분 정도 달리십시오. 달리기 속도는 거리 내내 일정하게 유지되어야 합니다. 조깅 5분과 걷기 1분을 번갈아 가며 시작할 수 있습니다. 부상을 방지하기 위해 달리기 후에는 항상 스트레칭 운동을 하십시오.
2.4. 산책하다
준비물 : 운동화(운동화)
이점: 매일 걷는 것은 심장병, 비만, 당뇨병, 고혈압 및 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다.
안전: 조명이 밝고 인구 밀도가 높은 곳을 걷습니다. 부상 위험을 줄이기 위해 발목을 잘 받쳐주는 신발을 선택하십시오.
기간 및 빈도: 주당 150분 또는 주 5일 30분
걷기가 주요 운동 형태라면 주당 150분을 목표로 하십시오. 이 시간을 주 5일 걷기 30분으로 나눌 수 있습니다. 또는 하루에 3번씩 10분씩 빠르게 걷는다.
피트니스 트래커를 사용하여 매일 걸은 걸음 수를 추적할 수도 있습니다. 하루에 10,000보를 걷는 것이 목표라면 현재 예상되는 일일 걸음 수에서 시작하여 천천히 일일 걸음 수를 늘리십시오. 1~2주마다 1일 걸음 수를 500~1,000보씩 늘리면 됩니다.
유산소 운동과 무산소 운동 모두 균형 잡힌 피트니스 루틴에서 그 역할을 하고 있지만, 고강도 인터벌 트레이닝과 같은 무산소 운동이 체지방 감소에 더 효과적일 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝과 근력 운동을 병행하는 경우 총 체중 감소가 진행 상황의 정확한 지표가 아님을 명심하십시오. 이와 같은 운동을 하면 몸은 구조 조정 과정을 거칩니다. 근육이 더 조밀하고 주어진 체중에 대해 더 적은 공간을 차지하므로 진행 상황을 추적하려면 대신 지방 손실을 측정하십시오.
위의 정보가 더 많은 옵션과 답변을 제공했기를 바랍니다. 체중 감량을 위해 유산소 운동을 얼마나 자주 해야 합니까? 항상 과학적인 식사를 하고 업무 생산성을 높이고 삶을 개선하기를 바랍니다.
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참조 소스: clevelandclinic.org, healthline.com
