지치지 않고 달리는 방법?

매일 조깅을 하면 체중 감량, 심혈관 건강 개선,… 적절한 조깅 속도를 유지하면 너무 피곤하지 않아 도전을 더 쉽게 극복할 수 있습니다.

에게 피곤하지 않은 달리기 장기적으로 다음 문제에 주의를 기울여야 합니다.

• 건강 유지: 달리기 전에 적절한 보충제를 섭취하여 최상의 건강 상태를 유지해야 합니다. 칼슘 그리고 비타민 음식에서, 저영양 식품의 섭취를 제한하고, 물을 많이 마시십시오. 적절한 영양 섭취는 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 균형 잡힌 체격을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 인터벌 트레이닝: 연습하면 안 됩니다 조깅 다음과 같은 운동으로 교대로 진행해야 합니다. 사이클링, 걷다, 수영,… 지구력을 증가시키다;
• 워밍업: 조깅하기 전에 워밍업이 필요합니다. 워밍업은 두뇌가 당신이 무엇을 하려고 하는지 알도록 돕고 근육과 관절을 윤활하는 데 도움이 됩니다. 조깅하기 전에 반드시 스트레칭 동작을 수행해야합니다.

• 적절하게 호흡하기: 코로 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 내쉬십시오. 조깅과 호흡 리듬의 좋은 조합은 매우 좋습니다.
• 물을 충분히 추가하십시오: 조깅을 할 때 몸이 탈수 빠른. 따라서 달리기 전에 약간의 물을 마셔야 합니다. 동시에, 달리기 중에 몸에 즉시 물을 보충할 물병을 가져와야 합니다.
• 지구력 달리기 연습: 처음에는 천천히 달리다가 원하는 페이스에 도달할 때까지 점차 속도를 높여야 합니다. 달리기 속도를 잘 조절하면 지치지 않고 장거리를 달릴 수 있습니다. 달리는 동안 숨이 가빠질 때마다 몸이 적응할 수 있도록 속도를 줄입니다. 그 때, 물을 한 모금 마시고, 느린 속도로 달렸다가 너무 빨리 달리지 않고 점차적으로 늘릴 수 있습니다.
• 연속 달리기: 달릴 때 피곤함을 느끼면 완전히 멈추지 말고 속도를 줄여야 합니다. 활발한 걷기. 통증이 느껴진다면 운동을 너무 많이 했다는 신호입니다. 체력을 잃지 않고 멀리 달릴 수 있는 방법이기 때문에 지구력 향상에만 집중해야 합니다.

• 음악 사용: 음악은 일정한 페이스를 유지하고 달릴 수 있는 에너지를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 달릴 때 동기를 유지하기 위해 기분에 맞는 노래를 사용할 수 있습니다.
• 집중하기: 경주를 마치도록 동기를 부여하기 위해 할 수 있다고 스스로에게 말하십시오.
• 함께 달릴 사람 찾기: 친구와 함께 달리기는 두 사람 모두가 달리기를 완주하도록 격려하는 좋은 방법입니다.

• 몸의 이완: 조깅 후에는 즉시 앉지 말고 천천히 걸으면서 긴장을 풀고 동작을 수행해야 합니다. 근육 이완제 몸이 빨리 회복되도록;
• 충분한 휴식을 취하세요: 일주일에 7일 내내 달릴 필요는 없습니다. 일주일에 1-2일 휴식을 취하십시오.
• 영양 보조제: 달리기 후에는 회복 과정을 시작하기 위해 몸에 연료를 공급해야 합니다. 당신은 사용할 수 있습니다 단백질이 풍부한 음식 그리고 에너지를 위한 탄수화물.

피로 없이 달리는 데 도움이 되는 기타 참고 사항:

• 너무 빠른 속도로 달리기 시작하지 말고 느린 속도로 시작하여 조금씩 증가시켜야 합니다.
• 달리기 전에 화장실에 가십시오.
• 매주 달리기 수준을 높이거나, 고정 거리를 달리는 시간을 단축하거나, 거리를 늘리도록 노력해야 합니다.
• 달리기에 많은 압력을 가하지 마십시오.
• 몸이 너무 피곤할 때 너무 열심히 뛰지 마십시오. 당신의 몸에 귀를 기울이고 당신의 힘에 따라 연습하십시오.
• 달리기 경로를 계획하고 어디를 향해 달렸는지, 언제 끝날지 알 수 있습니다.
• 언제나 물을 마시다, 달리는 동안 물과 전해질을 보충하십시오.
• 운동의 강도를 유지하고 규칙적으로 조깅을 하십시오.
• 다음과 같은 호흡기 질환이 있는 사람 천식 조깅이나 기타 의료 지원 장비를 할 때 약을 휴대해야 합니다.
• 태양 아래에서 조깅할 때 주의하십시오. 일사병.

달리면서 지구력을 기르는 데는 시간이 걸립니다. 꾸준히 연습하면 피로도가 덜하고 더 먼 거리를 달릴 수 있습니다. 달리기를 위한 지구력을 구축할 때 기억해야 할 몇 가지 지침이 있습니다.

RPE 이해하기

RPE 척도는 인지된(신체 지각된) 노력의 등급입니다. 다양한 유형의 RPE 척도가 있으며 가장 쉬운 척도는 1 – 10입니다. 서 1은 가장 적은 노력을, 10은 가장 높은 수준의 노력을 나타냅니다. 달리기 전에 달리기에 대한 목표 강도 수준을 설정하고 RPE 척도를 사용하여 달리기 동안의 노력을 평가해야 합니다.

• RPE 2 – 4: 워밍업 및 쿨다운에 적합한 가벼운 운동을 나타냅니다.
• RPE 4 – 5: 중간 수준의 노력을 나타내며, 개업의는 심호흡을 하지만 여전히 편안합니다.
• RPE 5 – 7: 중간에서 높은 수준의 노력을 나타냅니다. 달리기는 도전적이며 얼마나 오래 갈 수 있을지 확신할 수 없습니다.
• RPE 7 – 9: 매우 높은 수준의 노력을 나타냅니다. 당신은 숨을 헐떡이며 숨을 헐떡이기 시작했습니다.
• RPE 10: 가장 높은 수준의 노력을 보여줍니다.

쉬운 달리기 운동의 RPE는 3 – 4입니다. 중간 강도의 RPE는 4-7이고 속도 운동은 RPE가 더 높습니다.

근육을 워밍업

특히 추운 날씨에 달리는 경우 근육을 워밍업하는 것이 중요합니다. 조깅이나 걷기를 10~15분 정도 시작하여 혈액 순환을 돕고 체온을 올려야 합니다. 가능하면 달리기나 스트레칭을 하면서 운동을 하도록 선택할 수 있습니다.

충분한 전원 공급

달리기에는 글리코겐 형태의 풍부한 에너지원이 필요합니다. 1시간 이상의 장거리 달리기에 참가하는 경우 달리기 전에 잘 먹어야 합니다. 글리코겐은 신체가 간에 저장하고 미래에 사용하는 포도당의 저장 형태입니다. 격렬한 활동(예: 달리기) 동안 신체는 글리코겐을 포도당으로 전환하여 사용합니다. 몸에 글리코겐이 너무 적으면 빨리 소진됩니다.

심박 모니터

RPE 대시보드는 추적에 도움이 될 수 있습니다. 심장 박동 당신의. 예를 들어, 2 – 4의 RPE 수준은 최대 심박수(심박수/분)의 약 50 – 60%의 심박수에 해당합니다. 최대 심박수는 심혈관 용량의 상한선입니다. 최대 심박수를 추정하는 가장 간단한 방법은 220에서 나이를 빼는 것입니다.

처음 달리기를 시작할 때 심박수를 최대 심박수의 65% 이하로 유지해야 합니다. 부정맥 없이 이 속도로 달릴 수 있다면 최대 심박수의 85%에 도달할 때까지 속도를 점차 높일 수 있습니다.

말하면서 달리다

적당한 속도로 훈련 강도를 추적하는 또 다른 방법은 완전한 문장으로 달리고 말하는 것입니다. 완전한 문장을 말할 수 없다면 속도를 늦추거나 휴식을 취해야 합니다. 사실, 조깅과 걷기를 번갈아 가며 지구력을 키울 수 있습니다. 피곤하지 않은 달리기.

올바른 달리기 자세를 갖는 것

달릴 때 허리를 굽히지 말고 곧은 상체 자세로 달려야 합니다. 이 위치는 횡격막의 압박을 방지하기 때문에 호흡을 보다 효율적으로 돕습니다. 구부리거나 구부리면 폐활량이 감소하고 달리는 동안 호흡이 증가합니다.

복식호흡

달리는 동안 횡격막을 사용하여 폐를 완전히 채우고 비우려고 노력하면서 가슴에 대고 복부에서 숨을 쉬어야 합니다. 복식호흡 폐가 확장할 공간을 더 많이 확보하여 엉덩이 통증(너무 빠른 호흡으로 인한)을 방지합니다.

팔을 자유롭게 휘두른다

달리는 동안 팔을 편안한 90° 각도로 유지해야 합니다. 팔은 가슴 위로 흔들리지 않고 어깨에서 자연스럽게 스윙할 수 있습니다. 오른발로 밟을 때 왼팔은 자연스럽게 앞으로 흔들리고 반대쪽은 반대로 한다. 이 동작은 몸을 앞으로 밀고 다리의 힘을 너무 많이 잃지 않도록 도와줍니다.

편안하게 호흡

깊고 편안하게 호흡하면 호흡이 걸음 수와 동기화되기 시작하는 것을 알 수 있습니다. 많은 사람들이 숨을 쉬기 위해 2단계 달리기 패턴에 빠지지만 상관 없습니다. 달릴 때 자연스러운 호흡 리듬을 찾고 긴장을 풀면 됩니다.

지구력에 집중

빨리 달리는 것보다 더 멀리 또는 더 오랜 시간 동안 달리는 것을 생각하십시오. 거기에서 지구력을 향상시키고 피로감을 느끼지 않고 오랫동안 달릴 수 있습니다.

위의 방법을 시도해 보았지만 여전히 러닝 피로를 줄이는 데 어려움이 있는 경우 일반적인 상태이므로 걱정할 필요가 없습니다. 피곤하면 러닝 타임을 줄이고 휴식을 취한 후 나중에 다시 연습하세요. 동시에 계획을 지속적으로 수행하는 것이 필요합니다. 제대로 조깅, 곧 긍정적인 결과를 보게 될 것입니다.

참조 출처: verywellfit.com