더 먼 거리를 달리고 지구력을 향상시키고 싶다면 바로 시작할 수 있습니다. 시간이 다 될 때까지 불편함을 뒤로 미루면서 각 운동에 몇 분을 추가하십시오. 속도를 높이고 싶다면 플라이오메트릭과 전력 질주를 하면 몸이 더 강해지고 빨라집니다. 더 오래 달리고 운동에서 더 많은 것을 얻으려면 다음 단계를 따르십시오.
1. 연장전
1.1. 러닝 폼 확인
더 오래 달리는 목표를 설정하기 전에 기본 사항을 마스터했는지 확인해야 합니다. 몇 가지 신체 움직임을 사용하여 몸을 들어 올리고 설정된 목표에 충실하십시오.
- 편안하게 걸으세요.
- 상체를 뻣뻣하게 유지하는 대신 이완하십시오.
- 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉽니다.
- 발에 잘 맞는 편안한 신발을 신고 달리십시오.
1.2. 런타임 추적
시간을 추가하기 전에 정확히 무엇을 해야 하는지 봅시다. 다음 달리기에 시계를 착용하고 스스로 시간을 측정하십시오. 시간을 조금씩 추가하므로 시작점이 무엇인지 알아야 합니다.
정지하기 전에 가능한 한 오랫동안 실행하십시오. 피곤하고 다리가 아프기 시작하더라도 계속 가십시오. 더 오래 달릴 수 있는 중요한 부분은 약간의 불편함을 이겨낼 수 있는 것이므로 생각하는 것보다 체력이 조금 더 많을 수 있습니다.
시작 시간을 기준으로 목표를 설정하는 것이 좋습니다. 15분을 달릴 수 있다면 30분을 치는 것이 목표일 수 있습니다. 30분을 달릴 수 있다면 한 시간 동안 달리고 싶을 수도 있습니다.
1.3. 주당 추가 5-10분
별 것 아닌 것처럼 들리지만 초기 내성에 따라 일주일에 5-10분을 추가하면 매우 빠르게 추가됩니다. 이것은 너무 빠르고 너무 빠르게 점프하지 않고 더 오래 달릴 수 있도록 추가하기에 좋은 꾸준한 시간입니다. 근육 긴장. 비록 힘들더라도 추가 시간을 달리는 것이 지구력을 만드는 방법입니다.
첫 번째 달리기가 30분 미만이면 다음 시간에 5분을 더하여 시작하십시오. 30분 동안 달릴 수 있을 때까지 매주 5분을 계속 추가하십시오.
첫 번째 달리기가 30분 이상이라면 매주 10분을 더 추가하십시오. 목표에 도달할 때까지 주당 10분을 계속 추가하세요.
1.4. 당신의 속도에 대해 걱정하지 마십시오
지금은 나중에 페이스에 맞춰 일할 수 있습니다. 더 오래 달리는 목표에만 집중하세요. 속도는 달리면서 채팅할 수 있을 만큼 쉬워야 합니다. 무한정 따라갈 수 있다고 느끼는 속도로 달립니다. 더 빨리, 더 오래 달리기 위해 자신을 몰아붙이는 것은 번아웃으로 이어질 수 있으므로 속도가 걱정된다면 잠시 달리기의 목표를 달성한 후 더 빨리 달리는 것을 목표로 삼는다.
1.5. 몸에 에너지를 적절하게 공급
운동하기 전에 먹고 마시는 것은 무엇입니까? 몸이 무겁거나 속이 더부룩하면 오래 뛸 수 없습니다. 전체 달리기를 견딜 수 있도록 수분과 수분을 유지하는 것이 중요합니다.
몸에 연료가 있어야 하지만 달리기 전에 연료를 보충할 필요는 없습니다. 이것은 당신을 정말로 느리게 할 수 있습니다. 당신이 아니라면 마라톤을 뛰다당신의 몸은 달리기를 완료하기 위해 많은 양의 탄수화물을 필요로 하지 않습니다.
한 줌 먹어봐 아몬드, 달리기 약 1시간 전에 땅콩 버터를 곁들인 바나나 또는 베이글 반. 이 정도면 부담 없이 달릴 수 있을 것입니다.
수분을 유지하지 마십시오 스포츠 음료 대신 물만 마십니다. 다시 말하지만, 신체가 제대로 기능하기 위해 추가 설탕이 필요하지 않습니다. 궁극적으로, 여분의 칼로리는 몸매를 유지하기 어렵게 만듭니다.
1.6. 훈련 계획을 지켜라
지구력을 구축하는 것은 매주 계획하고 유지 관리할 때 발생합니다. 몇 주 동안 달리기를 건너뛰면 체력 수준이 약간 떨어지고 다시 회복해야 합니다. 삶이 훈련에 방해가 되기 때문에 결국 장기간 휴식을 취해야 하는 경우, 다시 그곳으로 돌아와 추가 시간을 시작하는 것이 좋습니다. 보디 빌딩은 진행 중인 작업이며 당신은 매우 적합할 시간을 가질 것이며 적합하지 않은 시간은 게임의 일부일 뿐입니다.
1.7. 너무 세게 누르지 마세요
계획에서 건너뛰고 일주일에 10분 이상 추가하면 역효과가 날 것입니다. 몸은 천천히 근육과 체력을 키우는 데 시간이 필요하며 너무 열심히 하면 부상을 당하거나 단순히 화상을 입을 수 있습니다. 천천히 그러나 확실하게 지구력을 구축하면 더 성공적일 것입니다.
쉬는 날을 루틴에 포함시키십시오. 매일 뛰지 말고 일주일에 최소 1~2일은 쉬어야 근육이 회복되고 쉴 수 있습니다.
운행하지 않는 날에는 추월할 수 있습니다. 대신 자전거 타기, 수영, 하이킹을 해보세요.
2. 체력 증가
2.1. 필요할 때 걷는다
당신이있을 때 지구력을 증가, 러닝에 시간을 추가함에 따라 약간의 불편함을 경험할 수 있습니다. 더 이상 앞으로 나아갈 수 없다고 느끼는 지경에 이르게 될 것입니다. 아니 sa 당신은 속도를 늦추고 조금 걸을 수 있습니다. 달릴 수 있을 때까지 걷다가 다시 달리기 시작합니다. 달리기로 설정한 시간 동안 운동을 마칠 때까지 걷기와 달리기를 번갈아 가며 계속하십시오.
걷기 달리기 전략은 달리기 초보자에게 특히 유용합니다. 달리는 시간을 늘리고 이후의 각 운동에서 걷는 시간을 줄이십시오. 결국 전체 시간을 실행할 수 있어야 합니다.
2.2. 스프린트
고강도 인터벌 트레이닝은 신체의 최대 산소 흡수 능력을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 즉, 일주일에 몇 번 전력 질주하면 느린 속도로 더 오래 달릴 수 있는 지구력을 구축하는 데 도움이 됩니다. 다음 루틴을 약 6주 동안 일주일에 2~3회 시도하십시오.
스프린트는 근육에 많은 스트레스를 주며 워밍업은 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
- 50% 용량으로 30초 동안 전력질주하십시오. 2분 동안 휴식을 취하십시오.
- 80% 전력으로 30초 동안 전력 질주합니다. 2분 동안 휴식을 취하십시오.
- 100% 용량으로 30초 동안 전력 질주하십시오. 2분 동안 휴식을 취하십시오.
체력 수준에 따라 최대 8개의 스프린트를 반복합니다.
2.3. 플라이오메트릭 만들기
스킵 드릴과 무릎 위 스프린트와 같은 부트 캠프 스타일의 운동은 지구력을 향상시키기 위해 일부 운동 선수에 의해 큰 성공을 거두었습니다. 이 운동은 코어 근육을 만들고 몸 전체에 탄력을 줍니다. 플라이오메트릭을 통합하면 운동 선수가 더 오래, 더 빨리 달릴 수 있습니다. 개인 트레이너와 함께 체육관 장비를 사용하여 일주일에 2-3회 플라이오메트릭 루틴을 완료할 수 있습니다. 또한 다음 연습을 시도하십시오.
- 가장 짧고 빠른 보폭을 사용하여 18.3미터를 달립니다. 6회 반복합니다.
- 다음 운동을 총 5분 동안 수행하십시오: 단일 다리 점프, 줄넘기 및 하이 니.
2.4. 힘든 날과 쉬운 날을 번갈아가며
이 전략은 매주 거리를 늘리는 마라톤 주자가 사용합니다. 주중에 더 빠르고 더 많은 노력으로 달리는 2~3개의 더 짧은 고강도 달리기를 하십시오. 주말에는 대화 속도로 가장 긴 달리기를 하십시오. 더 긴 거리를 달리고 더 오랜 시간 동안 달리더라도 더 긴 달리기가 짧은 것보다 더 편안하다는 것을 알게 될 것입니다.
2.5. 속도로 달려봐
템포 런은 가벼운 페이스로 15분으로 시작하여 편안한 페이스(스프린트가 아님)로 20분을 진행하고 쉬운 페이스로 15분으로 끝나는 달리기입니다. 운동에 페이스 달리기를 한두 번 추가하면 신체의 젖산 역치가 증가합니다. 이 한계점은 신체가 특정 속도로 달리는 데 지치게 되는 지점입니다.
2.6. 계속 참여 여부
정신을 바짝 차리고 피곤한 생각에서 벗어나려면 달리면서 MP3 플레이어를 들어보십시오. 또는 조용한 시간을 보내 마음을 비우고 달리기에만 집중할 수 있습니다. 당신에게 가장 잘 맞는 일을 하고 지구력을 얻을 때 몸이 느끼는 불편함을 극복하는 데 도움이 됩니다.
참고 출처: healthline.com