큰 다리를 위해 운동하는 방법?

근육을 빨리 얻는 것은 많은 체육관 관중들의 목표입니다. 하지만 큰 다리 운동은 단시간에 할 수 있는 것이 아니라 다리 운동과 합리적인 식단과 생활의 원활한 조합이 필요합니다.

1.1. 스쿼트 운동

스쿼트는 다리와 엉덩이의 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 매우 효과적인 하체 운동입니다. 스쿼트는 대퇴사두근(허벅지 위쪽의 허벅지 중간 근육)을 강화하는 가장 좋은 동작입니다.

행위

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
• 손을 엉덩이에 대고 복근을 조입니다.
• 다리를 천천히 구부리고 앉으려는 것처럼 몸을 낮춥니다.
• 허벅지 위쪽이 바닥과 평행한 가상의 앉은 자세가 될 때까지 계속 내립니다. 10초 정도 자세를 유지
• 허리를 곧게 유지하면서 천천히 몸을 들어 올리십시오.
• 가능한 한 많이 반복하십시오.

1.2. 런지 운동

런지의 움직임은 종아리, 무릎, 엉덩이, 허벅지, 엉덩이 등 하체의 대부분에 영향을 미칩니다. 런지는 운동입니다. 집에서 큰 송아지 운동 남성과 여성 모두에게 적용하기에 적합합니다.

행위

• 등을 똑바로 세우고 엉덩이에 손을 대고 복근에 힘을 주세요.
• 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부립니다.
• 체중을 발뒤꿈치에 옮겨 시작 위치로 돌아갑니다.
• 한쪽 다리로 동작을 여러 번 반복한 다음 다른 쪽 다리도 동일하게 실시합니다.

1.3. 카프 레이즈

이 운동은 매우 간단하며 정강이 근육을 강화하여 다리를 성장시키는 데 도움이 됩니다.

행위

• 발을 앞으로 내밀고 평평한 곳에서 똑바로 서서 복근을 쥐어 짜십시오. 난이도를 높이려면 앞발의 절반을 약간 올린 난간에 서 있어도 됩니다.
• 발뒤꿈치를 들고 서 있는 것처럼 몇 초 동안 유지합니다.
• 발 뒤꿈치를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.
• 가능한 한 많이 반복하십시오.

1.4. 레그 프레스 운동

안건 큰 다리 운동 이것은 허벅지 기계 또는 장치로 수행해야합니다. 운동을 같은, 비슷한. 이점은 도달하고 운동하기 어려운 근육 그룹을 목표로 삼는 데 도움이 된다는 것입니다.

행위

• 발을 기계에 올바르게 놓고 앉습니다. 일부 장치는 의사가 부분적으로 기대거나 누운 자세로 앉도록 설계되었습니다.
• 머리와 등을 안정적으로 유지하면서 허벅지를 사용하여 발에 압력을 가하여 기계를 몸에서 멀리 걷어차십시오. (힐이나 발가락을 사용하지 말고 발 전체를 사용하십시오.)
• 무릎을 잠그지 않고 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
• 구부린 다리를 몸쪽으로 천천히 가져오고 점차적으로 기계를 내립니다.
• 가능한 한 많이 반복하십시오.

2.1. 피해야 할 운동

대상이 더 큰 다리를 위한 운동따라서 유산소 운동을 피해야 합니다. 유산소 운동 달리기나 수영처럼. 이 운동은 효과가 있습니다 과잉 지방 감소 그리고 근육 형성 시간이 지남에 따라 발이 커지지만 발 크기를 늘리고 싶다면 작동하지 않습니다.

그러나 원한다면 중간 강도의 유산소 운동이나 유산소 운동을 하면 도움이 됩니다. 톤 그리고 과도한 체중을 제거하십시오. 이것은 여전히 ​​원하는 다리를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

2.2. 올바른 영양을 결합하십시오

근육 강화 운동과 함께 다리 근육을 늘리려면 충분한 양과 질을 겸비한 식단을 병행해야 합니다. 근육을 키우는 데 가장 좋은 음식은 다음과 같습니다.

• 육류: 등심 스테이크, 돼지 등심, 닭 가슴살, 틸라피아
• 유제품: 치즈, 요구르트, 저지방 우유.
• 곡물: 오트밀, 퀴노아, 빵 통곡물.
• 과일: 바나나, 포도, 수박, 딸기
• 녹말 채소: 감자, 리마콩, 카사바 등.
• 야채: 시금치, 오이, 호박, 버섯.
• 견과류: 호두, 치아씨드 및 아마씨.
• 콩류: 렌즈콩과 검은콩.
• 식용유: 올리브유와 아보카도 오일을 사용하십시오.

2.3. 어떤 음식을 피해야 하나요?

다이어트 중이라면 제한해야 할 음식이 있습니다. 더 큰 다리를 성장특히 운동 전후:

• 알코올: 너무 많이 또는 장기간 술을 마시면 근육 형성이 감소합니다.
• 튀긴 음식: 감자튀김, 프라이드 치킨, 햄버거… 등과 같은 튀긴 음식은 다음을 유발할 수 있습니다. 소화기 질환 또는 심혈관.
• 인공 감미료가 많이 포함된 음식/음료: 과자, 아이스크림, 탄산음료, 콜라 등 단 음료

2.4. 당신의 라이프 스타일을 변경

다음은 운동을 더 효과적으로 만들기 위해 할 수 있는 몇 가지 생활 습관 변화입니다. 큰 다리 운동전반적인 건강을 유지하면서:

• 매일 같은 시간에 7-9시간 동안 잠을 잡니다.
• 스트레스 줄이기명상, 음악 감상 또는 개인 취미 활동으로 스트레스를 받습니다.
• 음주와 흡연 습관을 줄이거나 끊습니다. 금연은 어려울 수 있지만 의사가 계획을 세우는 데 도움을 줄 것입니다 담배를 끊다 적합한.
• 너무 무리하지 마세요. 압력을 가하거나 자신을 소진시키지 않도록 인내심을 연습하십시오. 작은 운동으로 시작하여 준비가 되면 점차 강도를 높일 수 있습니다.

더 큰 다리를 얻으십시오 단순히 근육을 키우는 운동을 하는 것이 아닙니다. 또한 몸 전체가 근육을 만들고 근육을 얻을 수 있는 충분한 힘을 가질 수 있도록 식사, 음주, 수면을 적절히 병행해야 합니다. 수업을 연습할 수 있습니다 큰 다리 운동 먼저 적절한 영양 섭취와 활동을 병행한 다음 점차적으로 자신의 능력에 맞게 운동 강도를 높이십시오. 꾸준한 운동은 풍부한 건강으로 꿈에 그리던 몸을 얻는데 도움이 될 것입니다.

참고 출처: Healthline