설탕을 너무 많이 섭취하면 비만, 당뇨병, 심장병, 체내 염증 증가, 고콜레스테롤, 고혈압을 유발할 수 있습니다. 무설탕 식단을 채택하면 이러한 건강 상태의 위험이 크게 줄어듭니다. 이 기사에서는 무설탕 식단을 시작하는 방법, 음식 선택 요령 및 시도할 수 있는 달콤한 대안 등에 대한 추가 지침을 제공합니다.
1. 서서히 시작하라
이 프로세스의 첫 번째 핵심은 계획을 세우는 것입니다. 건강한 식생활. 많은 사람들에게 이 과정은 천천히 시작하는 것을 의미합니다. 처음 몇 주를 설탕을 전혀 사용하지 않는 대신 설탕을 덜 사용하는 기간으로 생각하십시오. 당신의 미뢰와 미각은 저당 식이에 적응할 수 있으며 결국에는 이전만큼 고당 식품을 갈망하지 않게 될 것입니다.
이 기간 동안에도 다음과 같은 천연 설탕이 함유된 음식을 먹을 수 있습니다. 과일은 영양소와 섬유질이 풍부하기 때문입니다. 습관이 형성되면 식단을 다음과 같이 변경해야 합니다. 체내 설탕의 양을 줄인다.
많은 사람들이 첫 주 이내에 설탕 금단 현상에 직면하므로 짜증이 나거나 설탕을 갈망하는 경우 혼자가 아닙니다. 이와 같이 작은 변화를 주면 갈망을 줄이고 성공의 길로 들어서는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 단 음식 소스를 명확하게 차단
단 과자가 금지되어 있다는 것을 알기 위해 식품 라벨을 읽을 필요는 없습니다. 다음을 포함하여 설탕이 포함된 식품 공급원을 차단할 것입니다.
- 아침용 패스트리: 머핀과 커피 케이크
- 케이크: 쿠키와 케이크
- 냉동 식품: 아이스크림과 셔벗
또한 천연 설탕이 함유된 일부 식품에는 종종 영양소가 풍부하며, 섬유 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 새로운 일상에 익숙해지면 식단에서 자연적으로 발생하는 설탕이 많이 함유된 음식을 제거할 수 있으며 뇌가 음식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이러한 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 말린 과일: 대추와 건포도
- 과일 또는 기타 향이 첨가된 요구르트
- 우유
3. 식품 라벨 읽기 시작
라이프스타일로 전환할 때 무설탕 식단구운 콩, 크래커, banh tet, 도시락, 냉동 식품, 빵, 쌀과 같은 시리얼, 파스타 등 잠재적인 당이 들어 있는 식품을 제거하기 위해 식품 라벨을 따라 시작합니다.
명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
- 설탕은 일반적으로 라벨의 그램 단위로 측정됩니다. 4g은 1티스푼과 같습니다.
- 다음과 같은 일부 식품: 과일에는 성분 라벨이 없습니다. 즉, 온라인에서 영양 정보를 검색해야 합니다.
- 영양 라벨에는 정보에 입각한 결정을 내리는 데 도움이 되는 추가 정보가 곧 제공될 것입니다. 새 라벨에는 총 설탕과 첨가 설탕이 모두 나열되어야 합니다.
- 상점 레이블을 읽는 것은 혼란스러울 수 있으므로 사전에 조사를 하는 것이 좋습니다.
4. 식품 라벨에 있는 설탕의 코드명 배우기
설탕은 식품 라벨과 관련하여 많은 이름을 가지고 있으며 식단에서 설탕을 완전히 제거하려면 모든 이름을 배워야 합니다.
일반적으로 “ose”로 끝나는 성분에 주의해야 합니다. 이들은 일반적으로 설탕입니다. 예: 포도당, 맥아당, 자당, 포도당, 과당, 유당. 맥아 설탕과 같이 명확하게 표시된 설탕 외에도 이 물질은 다음과 같은 다양한 형태로 나타날 수 있습니다.
- 당밀
- 용설란 나무
- 옥수수, 쌀, 맥아 및 단풍나무와 같은 시럽
- 과일 주스 농축액
- 말토덱스트린
5. 인공 감미료 사용을 피하십시오
인공 감미료는 실제 설탕보다 200~13,000배 더 달콤할 수 있으므로 잠재적으로 뇌를 속여 실제로 설탕을 먹고 있다고 생각하게 할 수 있습니다. 장기적으로 이러한 대체물은 설탕에 대한 갈망을 자극하여 식단을 지키는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
그들은 종종 요리와 베이킹을 위한 설탕 대용품으로 판매되지만 일반적으로 여러 식품의 재료로 사용됩니다. 주의해야 할 성분: 사카린, 아스파탐, 네오탐, 수크랄로스, 아세설팜 칼륨
종종 설탕 대체물은 무설탕, 저설탕 또는 저칼로리로 판매되는 제품에서 발견됩니다.
6. 설탕 함량이 높은 음식을 마시지 마십시오.
설탕은 다음에서 찾을 수 있습니다: 청량 음료, 과일 주스, 맛을 낸 커피, 맛을 낸 우유, 맛을 낸 차, 핫 초콜릿, 강장제, 칵테일 및 식후 리큐어뿐만 아니라 많은 도로가 있습니다. 와인은 건조하더라도 포도에서 추출한 천연 당을 함유하고 있습니다.
7. 무설탕 식품 선택
많은 음식과 음료는 가당 및 무가당 품종으로 제공됩니다. 대부분의 경우 sweet 형식이 기본 제품입니다. 일반적으로 성분 목록 외에 감미료 성분에 대한 표시는 없습니다. 라벨의 “무설탕” 기호는 일반적으로 품목에 설탕이 첨가되지 않았음을 나타냅니다. 그러나 음료나 음식에는 여전히 천연 당이 있을 수 있습니다. 식품을 선택하기 전에 라벨을 주의 깊게 읽으십시오 감미료 다이어트.
8. 설탕의 단맛 없이 음식에 풍미를 더하다
매일 식단에서 설탕을 제거한다고 해서 맛이 없어지는 것은 아닙니다. 음식에 다양성을 더하기 위해 향신료, 조미료 및 기타 천연 재료를 찾으십시오.
예를 들어, 커피에 계피 스틱을 떨어뜨리거나 향이 첨가되지 않은 요구르트 컵에 향신료를 뿌립니다.
바닐라는 또한 요리에 풍미를 제공하는 최적의 선택으로 간주됩니다. 추출물은 이전에 설탕으로 달게 했던 음식에 맛있는 풍미를 더할 수 있습니다.
9. 설탕이 함유되지 않은 식품을 통해 충분한 영양을 섭취해야 합니다.
천연당 함량이 높은 음식을 제거하거나 무설탕 식단예: 과일, 신체에 전체 영양소를 제공하기 위해 다른 식품을 추가하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 과일의 일반적인 영양소에는 종종 많은 양의 비타민 A, 비타민 C 및 섬유. 야채는 많은 양의 과일을 쉽게 대체할 수 있습니다. 다양한 색상의 다양한 야채를 섭취하여 모든 영양소를 섭취하십시오. 각 음식의 색상은 신체가 필요로 하는 다른 영양소를 나타냅니다.
일상에 일일 보충제를 추가할 수도 있습니다. 식단 계획과 영양 요구 사항을 가장 잘 충족할 수 있는 방법에 대해 의사와 상의하십시오.
10. 설탕을 식습관을 바꾸는 기회로 바꾸자
천연 및 첨가당을 완전히 제거하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 생일 케이크 한 조각을 절대 먹지 않는다는 생각이 압도적이라면, 아예 먹지 않을 수도 있다는 사실을 기억하십시오. 미국심장협회(American Heart Association)는 남성의 경우 하루 9티스푼, 여성의 경우 6티스푼으로 첨가당을 제한할 것을 권장합니다.
미뢰가 좋아지면 단맛에 대한 욕구가 줄어듭니다. 식단에 설탕을 다시 추가할 때 과일에서 발견되는 것과 같은 천연 설탕으로 시작하십시오. 이 맛이 더 달콤하고 설탕 제거 과정을 거치면 더 만족스러울 것입니다.
완전히 무설탕 서빙은 모든 사람을위한 것이 아닙니다. 그러나 단기간 동안 설탕을 제한하십시오. 매주 무설탕 식단을 저당 식단으로 변경할 수 있습니다. 또한 정제된 설탕을 피하되 과일에서 발견되는 것과 같은 천연 설탕을 식단에 다시 도입할 수 있습니다. 설탕 섭취량을 줄이는 방법에 관계없이, 그렇게 하기 위한 공동의 노력은 긍정적인 효과를 가져올 수 있으며, 아마도 피부를 더 깨끗하게 만들고 에너지 수준을 높이며 과도한 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 건강상의 이점은 장기적으로만 더해질 것입니다.
참고 출처: healthline.com
