많은 과일, 야채, 그리고 통곡물 빵과 통곡물과 같은 녹말 음식을 포함한 다양한 음식을 포함하는 건강하고 균형 잡힌 식단; 육류, 생선, 계란 및 렌즈콩과 같은 일부 단백질이 풍부한 식품; 그리고 일부 유제품. 다음의 실용적인 팁은 더 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 건강식이란?
건강한 식단을 따른다는 것은 엄격한 제한을 설정하거나, 비현실적으로 날씬한 상태를 유지하거나, 좋아하는 음식을 빼는 것에 관한 것이 아닙니다. 그 대신에, 에너지가 넘치고 자신의 건강과 정신을 향상시키는 위안의 느낌입니다.
건강한 식생활 너무 복잡할 필요는 없습니다. 많은 사람들이 이 모든 것에 압도감을 느낄 수 있습니다. 영양 조언 신문이나 소셜 네트워크에는 매일 모순되는 식단이 존재합니다. 특정 음식이 우리에게 좋다는 모든 전문가의 말은 정반대의 다른 말을 찾을 수 있을 것 같습니다. 진실은 특정 음식이나 특정 영양소가 기분에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났지만 가장 중요한 것은 우리의 전반적인 식단이라는 것입니다. 건강한 식단의 기본은 가능하면 가공 식품을 실제 식품으로 대체하는 것입니다. 자연이 만든 방식에 최대한 가깝게 음식을 먹으면 생각하고, 보고, 느끼는 방식이 크게 달라질 수 있습니다.
다음의 간단한 팁을 사용하여 우리 각자는 혼란을 극복하고 정신과 신체에 좋은 맛있고 다양하며 영양가 있는 식단을 만들고 고수하는 방법을 배울 수 있습니다.
2. 식단을 더 건강하게 만드는 몇 가지 간단한 팁
2.1. 오랫동안 잘 씹어
먹는 속도는 우리가 먹는 음식의 양과 체중 증가 능력에 영향을 미칩니다. 사실, 다양한 섭식 속도를 비교한 연구에 따르면 빨리 먹는 사람은 천천히 먹는 사람보다 비만할 가능성이 최대 115% 더 높습니다. 갈망, 먹을 양, 포만감은 모두 호르몬에 의해 조절됩니다. 이 호르몬은 우리가 배고픈지 배부른지 뇌에 신호를 보냅니다. 그러나 뇌가 이러한 메시지를 수신하는 데는 약 20분이 걸리므로 더 천천히 먹으면 뇌가 포만감을 느끼는 데 필요한 시간을 제공합니다. 연구에 따르면 천천히 먹는 것이 식사 중 섭취하는 칼로리 수를 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
천천히 먹는 것은 더 철저하게 씹는 것과 관련이 있으며 더 나은 체중 유지와도 관련이 있습니다. 따라서 단순히 천천히 먹고 더 철저히 씹는 것만으로도 과식과 체중 증가의 위험을 줄일 수 있습니다.
2.2. 정제되지 않은 곡물 빵 선택
빵 대신 통곡물 빵을 선택하면 조금 더 건강한 식단을 쉽게 만들 수 있습니다 정제된 곡물 전통적인. 많은 건강 문제와 관련이 있는 정제된 곡물과 달리, 통곡물 제2형 당뇨병, 심장병 및 암의 위험 감소를 비롯한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 공급처이기도 하다. 섬유, 비타민 B 아연, 철, 마그네슘 및 망간과 같은 일부 미네랄.
통곡물로 만든 빵은 여러 종류가 있으며 정제된 빵보다 더 맛있는 경우가 많습니다. 당신의 빵이 통곡물과 정제된 곡물의 혼합물이 아닌 통곡물로만 만들어졌는지 확인하기 위해 라벨을 반드시 읽으십시오. 씨앗이나 통곡물이 들어있는 빵이 좋습니다.
2.3. 식단에 그릭 요거트 추가하기
그릭 요거트(또는 그릭 요거트)는 일반 요거트보다 진하고 걸쭉합니다. 우유에서 수분이 많은 부분인 과잉 유청을 제거하기 위해 변형되었습니다. 최종 결과는 일반 요구르트보다 지방과 단백질이 더 높은 요구르트입니다. 사실, 같은 양의 일반 요구르트에 있는 단백질 양의 3배 이상 또는 우유 100g당 최대 9g의 단백질을 함유하고 있습니다.
좋은 단백질 공급원을 섭취하면 포만감이 더 오래 지속되어 식욕을 조절하고 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이 됩니다. 또한 그릭요거트는 신선하게 만들어지기 때문에 일반요거트에 비해 탄수화물과 유당이 적게 함유되어 있어 저탄수화물 다이어트 또는 유당 불내증. 단백질과 영양소의 폭발을 위해 일부 간식이나 일반 요구르트를 그리스 요구르트로 대체하십시오.
영양사는 맛을 낸 품종에 설탕과 기타 건강에 해로운 성분이 들어 있을 수 있으므로 향이 없는 품종을 선택하는 것이 좋습니다.
2.4. 목록을 작성하지 않고 쇼핑하지 마십시오
장을 볼 때 채택해야 할 두 가지 중요한 전략이 있습니다. 미리 쇼핑 목록을 만들고 배고픈 상태로 가게에 가지 않는 것입니다. 무엇을 살지, 특히 음식을 정확히 계획하지 않으면 과잉 또는 불필요한 구매로 이어질 수 있으며 배고픔은 요리에 대한 욕구를 악화시킬 수 있습니다.
올바르게 구매하려면 충분히 구매하고 미리 계획을 세우고 구매해야 할 항목을 적어두고 해당 항목에만 집중하십시오. 이렇게 하고 목록에 충실하면 자신의 건강에 좋은 품목을 살 수 있을 뿐만 아니라 돈을 절약하고 집에서 건강에 좋은 음식을 먹을 수 있습니다.
2.5. 아침식사 우선순위 계란먹기
계란 특히 아침에 먹으면 매우 건강에 좋습니다. 그들은 고품질 단백질과 콜린과 같이 사람들이 종종 충분히 섭취하지 못하는 많은 필수 영양소가 풍부합니다.
칼로리에 적합한 여러 유형의 아침 식사를 비교한 연구를 보면 계란이 가장 중요합니다. 아침에 계란을 먹으면 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다. 이것은 사람들이 앞으로 36시간 동안 더 적은 칼로리를 소비하게 하는 것으로 나타났으며, 이는 체중 감량에 매우 도움이 될 수 있습니다. 건강하고 건강한 젊은 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 계란은 시리얼이나 크루아상으로 구성된 아침 식사보다 포만감이 더 크고 배고픔이 적으며 먹고 싶은 욕구가 현저히 낮습니다.
실제로 아침에 계란을 먹은 남성은 다른 아침을 먹은 남성에 비해 점심과 저녁 뷔페에서 자동으로 270~470칼로리를 덜 섭취했다. 따라서 현재의 아침 식사를 계란으로 대체하는 것만으로도 건강에 큰 이점을 가져올 수 있습니다.
2.6. 식단에서 단백질의 양을 늘리십시오.
단백질 흔히 영양소의 왕으로 불리며 약간의 초능력을 가지고 있는 것 같다. 각 사람의 배고픔과 포만감 호르몬에 영향을 미치는 능력 때문에 가장 많은 양의 영양소를 함유한 식품입니다.
한 연구에 따르면 단순히 단백질 섭취량을 칼로리의 15%에서 30%로 늘리면 적극적으로 섭취를 제한하지 않고도 하루에 441칼로리를 덜 섭취하게 됩니다. 또한 단백질은 신체의 신진대사율을 결정하는 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 더 많은 단백질을 섭취하면 하루에 80~100칼로리를 태울 수 있습니다.
이것은 체중 감량 중 그리고 나이가 들어감에 따라 발생할 수 있는 근육량 손실을 예방하는 데 특히 중요합니다.
매 식사와 간식에 단백질 공급원을 추가하십시오. 포만감을 오래 유지하고 갈망을 억제하며 과식할 가능성을 줄여줍니다. 좋은 단백질 공급원에는 유제품, 견과류, 땅콩 버터, 계란, 콩 및 살코기가 포함됩니다.
2.7. 물을 충분히 마신다
물을 충분히 마신다 모든 사람의 건강에 매우 중요합니다. 많은 연구에 따르면 식수는 체중 감소, 체중 유지 및 매일 소모하는 칼로리 수의 약간 증가에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 식사 전에 물을 마시는 것은 중년 및 노년층의 식욕과 그에 따른 식사 시간 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있습니다. 즉, 가장 중요한 것은 다른 음료 대신 물을 마시는 것입니다. 이것은 신체의 설탕과 칼로리의 양을 크게 줄일 수 있습니다.
주로 물을 마시는 사람들은 다른 음료를 마시는 사람들보다 하루 평균 200칼로리를 덜 섭취하는 것으로 나타났습니다.
2.8. 굽거나 튀긴 음식 제한
음식을 준비하는 방법은 음식이 건강에 미치는 영향을 극적으로 바꿀 수 있습니다. 굽고, 볶고, 튀기고, 튀기는 것은 모두 고기와 생선을 준비하는 일반적인 방법입니다.
그러나 이러한 유형의 조리 방법에서는 PAH(다환 방향족 탄화수소), 최종 당화 생성물(AGE) 및 헤테로사이클릭 아민(HCA)과 같은 몇 가지 잠재적인 독성 화합물이 형성됩니다. 이 모든 화합물은 암과 심장병을 비롯한 여러 질병과 관련이 있습니다.
더 건강한 조리 방법에는 조리, 조림, 천천히 조리, 끓이기, 압력 조리, 스튜 및 수비드 조리가 있습니다. 이러한 방법은 이러한 유해한 화합물의 형성을 촉진하지 않으므로 식품을 더 건강하게 만듭니다. 하지만 가끔씩 구이나 튀김을 즐기지 못한다고 할 수는 없겠지만, 그런 방법들은 최대한 아껴쓰도록 하자.
2.9. 오메가-3 및 비타민 EAS 보충제
미국 인구의 42%를 포함하여 전 세계적으로 놀라운 수의 사람들이 비타민 D가 결핍되어 있습니다. 비타민 D 뼈 건강과 우리 몸의 면역 체계 기능에 중요한 지용성 비타민입니다. 사실, 신체의 모든 세포에는 비타민 D에 대한 수용체가 있어 그 중요성을 보여줍니다.
비타민 D는 극소수의 식품에서 발견되지만 지방이 많은 해산물에는 종종 가장 높은 농도가 포함되어 있습니다.
오메가-3 지방산은 지방이 많은 해산물에서 흔히 볼 수 있는 또 다른 영양소입니다. 그들은 염증 감소, 심장 건강 유지, 뇌 기능 촉진을 포함하여 신체에서 많은 중요한 역할을 합니다. 서양식 식단은 일반적으로 매우 풍부합니다. 오메가-6 지방산, 염증을 촉진하고 많은 만성 질환에 연루되어 있습니다. 오메가-3는 이 염증과 싸우고 신체를 보다 균형 잡힌 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다.
지방이 많은 해산물을 정기적으로 섭취하지 않는다면 보충제 섭취를 고려해야 합니다. 오메가 3 비타민 D는 종종 많은 건강 보조 식품에서 함께 찾을 수 있습니다.
2.10. 자연 과일을 마시지 말고 먹도록 하세요.
과일은 건강에 아주 좋습니다. 그들은 물, 섬유질, 비타민 및 산화 방지제로 포장되어 있습니다. 연구에서는 과일 섭취를 심장병, 당뇨병, 암과 같은 특정 질병의 위험 감소와 반복적으로 연관시켰습니다. 과일에는 다양한 양의 섬유질과 식물성 화합물이 포함되어 있기 때문에 과일의 당분은 일반적으로 매우 천천히 소화되고 혈당이 크게 상승하지 않습니다. 그러나 이것은 과일 주스에도 적용되지 않습니다. 많은 주스는 실제 과일이 아니라 농축 주스와 설탕으로 만들어집니다. 그들은 심지어 설탕이 든 청량 음료만큼 많은 설탕을 함유할 수 있습니다.
진짜 과일 주스조차도 전체 과일이 제공하는 섬유질과 씹는 저항력이 부족합니다. 이것은 과일 주스가 혈당을 급상승시킬 가능성을 높입니다. 또한 한 번에 너무 많은 양을 섭취하기 쉽습니다.
식단을 한 번에 완전히 바꾸는 것은 상상도 할 수 없는 일입니다. 대신 이 기사의 작은 변경 사항 중 일부를 통합하여 식단을 더 건강하게 만드십시오. 우리가 제공하는 몇 가지 팁은 일부를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 반면, 다른 일부는 영양소를 보충하거나 새로운 것에 적응하는 데 도움이 됩니다. 종합하면, 습관의 큰 변화 없이 전반적인 식단을 더 건강하고 지속 가능하게 만드는 데 큰 영향을 미칠 것입니다.
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참조: helpguide.org, Eatforhealth.gov.au, healthline.com
