체중 감량을 위한 저지방 다이어트 가이드

고지방식이는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 하지만 살을 빼기 위해서는 저지방 음식을 먹을 뿐만 아니라 하루 식단에서 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지에도 주의를 기울여야 합니다. 신체는 무지방 음식이나 트랜스 지방에서 나온 것일지라도 여분의 칼로리를 지방으로 저장합니다. 고지방 음식을 과자와 같은 고칼로리 음식으로 대체하면 살이 빠지기는커녕 살이 찌게 될 수 있습니다.

저지방 다이어트는 전반적인 저지방 식사 계획이며, 건강에 해로운 지방 그리고 콜레스테롤. 지방을 소화하거나 흡수하는 데 문제가 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 경우 저지방 식단을 따라야 할 수 있습니다. 식단에서 섬유질의 양을 늘려 콜레스테롤을 낮출 수도 있습니다. 수용성 식이섬유의 일종 섬유 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움

전문가들은 대부분의 성인이 하루 칼로리의 20-35%를 지방. 하루에 약 2000칼로리를 먹는다면 하루에 약 44~77g의 지방입니다.

표준 저지방 다이어트 건강 당국은 일일 칼로리의 약 10-15%(또는 그 이하)를 지방에서 함유하도록 권장합니다. 또한 많은 건강 지침에서는 포화 지방의 일일 칼로리 기여도가 7–10%를 초과하지 않아야 한다고 권장합니다.

저지방 다이어트 일반적으로 체중 감량이 필요한 사람들에게 권장됩니다. 이것은 지방이 다른 주요 영양소인 단백질과 탄수화물보다 그램당 더 많은 칼로리를 제공하기 때문입니다. 지방은 하루에 약 9칼로리를 제공하는 반면 단백질과 탄수화물은 그램당 4칼로리만 제공합니다.

연구에 따르면 지방을 적게 섭취하여 칼로리 섭취를 줄인 사람들은 체중이 줄었습니다. 체중 감소는 적지만 평균적으로 건강과 관련이 있는 것으로 간주됩니다.

2.1. 건강에 해로운 지방 제한

콜레스테롤이 많은 식단, 포화 지방 및 트랜스 지방은 건강에 해로운 콜레스테롤 수치를 유발할 수 있습니다. 건강에 해로운 콜레스테롤 수치는 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.

• 콜레스테롤: 하루 콜레스테롤 섭취량을 200mg 미만으로 제한하십시오. 콜레스테롤은 육류, 계란 및 유제품에서 발견됩니다.
• 포화 지방: 포화 지방을 일일 총 칼로리의 7% 미만으로 제한하십시오. 포화 지방은 일반적으로 버터, 치즈, 크림, 전유 및 팜유에서 발견됩니다. 포화 지방은 소고기, 돼지고기, 닭 껍질, 가공육과 같은 고기에서도 발견됩니다. 가공육에는 핫도그, 소시지, 베이컨이 포함됩니다.
• 트랜스 지방 : 트랜스 지방은 최대한 피합니다. 트랜스 지방은 튀긴 음식과 구운 음식에 사용됩니다. 라벨에 트랜스 지방이 없다고 표시된 식품은 1회 제공량당 최대 0.5g의 트랜스 지방을 함유할 수 있습니다.

2.2. 건강한 지방 사용

포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식을 건강한 지방이 많은 음식으로 바꾸십시오. 이렇게 하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

• 단일 불포화 지방 : 아보카도, 견과류, 콩류, 올리브유, 카놀라유, 해바라기유와 같은 식물성 기름에서 발견됩니다.
• 고도 불포화 지방 : 콩기름이나 옥수수 기름과 같은 식물성 기름에서 찾을 수 있습니다. 오메가-3 지방은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 지방산 정어리, 송어, 청어, 송어, 참치와 같은 생선에서 발견됩니다. 오메가-3 지방은 호두, 아마씨, 콩, 카놀라유와 같은 식물성 식품에서도 발견됩니다.

3.1. 따라야 할 음식은 무엇입니까?

• 탄수화물 탄수화물: 탄수화물은 필수 에너지원이며 과일, 채소, 통곡물 등 건강하고 영양가 있는 음식에서 찾을 수 있습니다. 그러나 체중 감량을 시도하고 있다면 실제로 설탕과 정제 밀가루(또한 탄수화물)가 많은 “저지방” 식품으로 지방을 대체하지 않도록 주의하십시오.
• 단백질 : 단백질은 지방과 마찬가지로 포만감을 주므로 단백질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하도록 합니다. 그러나 저지방 식단을 유지하려면 콩류, 생선, 껍질을 벗긴 가금류, 살코기 같은 단백질 공급원을 선택하십시오.

불포화 지방에는 두 가지 유형이 있으며 둘 다 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. LDL 콜레스테롤 (또는 “나쁜” 콜레스테롤).

• MUFA라고도 하는 단일 불포화 지방은 아보카도, 올리브, 견과류와 같은 식물 공급원에서 나옵니다. 이러한 지방은 일반적으로 상온에서 액체입니다(올리브유와 카놀라유를 생각해 보십시오).
• 다중불포화 지방(PUFA)은 견과류, 씨앗, 생선에서 발견되며 좋은 공급원입니다. 비타민 E오메가-3 지방산 및 오메가-6 풍부.

3.2. 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식

먹을 음식

녹말:

• 통곡물 빵, 시리얼, 파스타 및 현미
• 크래커와 저지방 쿠키

야채와 과일:

• 신선, 냉동 또는 통조림 야채(무염 또는 저나트륨)
• 신선, 냉동, 건조 또는 통조림 과일(가벼운 시럽 또는 주스 통조림)
• 아보카도

저지방 유제품:

• 무지방(탈지) 또는 1% 우유
• 무지방 또는 저지방 코티지 치즈, 요거트 및 코티지 치즈

고기와 단백질:

• 칠면조 또는 껍질 없는 칠면조
• 생선 구이
• 살코기 및 돼지 고기 (햄버거 필레, 라운드, 엑스트라 린)
• 콩 및 완두콩, 무염 견과류, 콩 제품
• 달걀 흰자 및 대용품
• 씨앗과 견과류

지방:

• 카놀라유, 올리브유, 땅콩유, 대두유 또는 해바라기유와 같은 불포화 오일
• 연질 또는 액상 마가린 및 식물성 기름을 바른 스프레드
• 저지방 샐러드 드레싱

음식은 먹지 말아야 한다

녹말:

• 칩, 일반 크래커 및 향이 첨가된 팝콘과 같은 부분 경화유로 만든 스낵
• 쿠키, 크루아상, 파이, 쿠키 및 케이크와 같은 고지방 제과류

유제품:

• 전유, 2% 우유, 전유로 만든 요구르트 및 아이스크림
• 하프 앤 하프 아이스크림, 팻 크림 및 휘핑 크림
• 치즈, 크림 치즈 및 사워 크림

고기와 단백질:

• 고지방 육류(티본 스테이크, 일반 햄버거 및 갈비 포함)
• 튀긴 고기, 가금류(칠면조 및 닭고기 등) 및 생선
• 껍질이 있는 가금류(닭고기 및 칠면조)
• 햄(이탈리아 소시지 또는 소시지, 베이컨)
• 전체 계란 및 계란 노른자

지방이 첨가된 채소 및 과일:

• 크림 소스나 치즈 소스와 같은 버터 또는 고지방 소스에 튀긴 야채 또는 야채
• 버터나 크림과 함께 제공되는 튀긴 과일 또는 과일

지방:

• 버터, 마가린 스틱, 쇼트
• 코코넛 오일, 팜유 및 팜핵유

3.3. 기타 참고 사항

음식을 사기 전에 식품 라벨을 읽는 것을 잊지 마십시오. 지방에서 칼로리가 30% 미만인 음식을 선택하십시오. 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하십시오. 지방이 없다는 것은 칼로리가 없다는 것을 의미하지 않습니다. 이러한 음식에는 여전히 칼로리가 포함되어 있으며 너무 많은 칼로리는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

고기에서 지방을 줄이고 튀긴 음식을 피하십시오. 고기를 요리하기 전에 눈에 보이는 모든 지방을 제거하십시오. 가금류에서 피부를 제거하십시오. 육류, 생선 또는 가금류를 튀기지 마십시오. 대신 이러한 음식을 굽거나 굽거나 삶거나 끓입니다. 튀긴 음식을 피하십시오. 감자튀김 대신 구운 감자를 드세요. 야채를 버터에 볶는 대신 찐다.

음식에 지방을 적게 첨가하십시오. 일반 베이컨 대신 샐러드와 구운 감자에 가짜 베이컨을 사용하십시오. 일반 드레싱 대신 무지방 또는 저지방 샐러드 드레싱을 사용하십시오. 팝콘 및 기타 음식에 일반 버터나 마가린 대신 저지방 또는 무지방 버터 맛 토핑을 사용하십시오.

4.1 장점

단기 체중감량 : 지방 섭취를 줄이기 위해 노력하면 살이 빠진다. 이는 단일 식품이나 다량 영양소(예: 탄수화물)를 제한하는 대부분의 식단에 해당됩니다. 그러나 장기적인 체중 감량을 위해서는 식단에서 지방을 계속 제한해야 합니다.

하나 저지방 다이어트 “좋은” 지방과 영양이 풍부한 탄수화물 및 단백질 공급원이 여전히 균형을 이루고 있다면 건강할 수 있고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

4.2. 결함

과학적 증거 부족:식이 지방을 연구하기 위해 실시된 가장 엄격한 테스트에서 Women’s Health Initiative는 무작위로 48,000명 이상의 여성을 선택하여 저지방 다이어트 또는 대조군을 따랐습니다. 저지방 그룹의 사람들은 일일 지방 섭취량을 총 칼로리의 20%로 줄이고 통곡물과 야채 섭취를 늘리는 강력한 행동 수정을 받았습니다. 대조군은 “정상적인” 식단에 대해서만 교육을 받았고 식단의 37%를 지방에서 섭취했습니다. 8년 후 저지방 그룹에서 관상 동맥 심장 질환(CAD) 위험이 감소하지 않았습니다. 실제로 위험 경향이 더 높습니다.

다른 무작위 시험도 다음의 심혈관 건강상의 이점을 보여주지 못했습니다. 저지방 다이어트. 추가 연구에서는 저지방 식이요법으로 암 위험이 감소하거나 저지방 식이요법이 비만 감소와 관련이 있다는 것을 보여주지 않았습니다. 초저지방 식단(칼로리의 10% 미만이 지방)의 이점에 대한 연구가 진행 중입니다.

한계:

몇 가지 중요한 비타민(포함 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K)는 지용성이므로 식이 지방을 섭취하지 않으면 신체에서 사용할 수 없습니다. 따라서 지방을 너무 많이 자르면 신체가 이러한 중요한 영양소를 흡수할 수 없게 됩니다.

정신 건강 위험

식이 지방(몸이 음식에서 얻는 지방을 의미)은 뇌 건강과 발달에 중요합니다. 특히 일부 연구에서는 뚱뚱한 축 불포화 지방으로부터 우울증을 예방할 수 있습니다.

교체 고지방 성분 저지방 또는 무지방 재료로 이로 인해 구운 식품이 평소보다 건조해질 수 있습니다. 음식이 달라붙는 것을 방지하기 위해 팬에 무지방 쿠킹 스프레이를 사용해야 할 수도 있습니다. 레시피에서 물과 같은 다른 재료의 양을 변경해야 할 수도 있습니다. 다음을 시도하십시오.

• 일반 마가린 또는 쇼트 마가린 대신 저지방 또는 라이트 마가린을 사용하십시오.
• 햄버거 대신 칠면조 가슴살, 살코기 갈은 돼지고기 또는 갈은 쇠고기(지방 5% 미만)를 사용하십시오.
• 크림을 사용하는 대신 탈지유 226g에 카놀라유 1티스푼을 추가합니다.
• 코코넛 대신 빵에 있는 호박, 당근 또는 간 사과를 사용하십시오.
• 크림치즈 대신 저지방 블렌디드 치즈, 두부, 저지방 리코타 치즈를 사용하세요.
• 계란 흰자 1개와 카놀라유 1티스푼을 사용하거나 계란 1개 대신 무지방 계란 대용품 1/4컵(약 56g)을 사용하십시오.
• 구울 때 레시피 기름의 절반을 사과 소스로 대체

지방을 적게 먹는다 항상 체중 감량을 위한 최선의 방법은 아니지만 저탄수화물 다이어트는 대부분의 사람들에게 더 효과적인 경향이 있습니다.

총 지방 섭취량에 대해 걱정하는 대신 식단의 질을 개선하는 데 집중하십시오. 자연 식품과 건강한 지방을 많이 섭취하는 것이 좋은 방법입니다.

참조 출처: healthline.com; webmd.com; verywellhealth.com; 약.com.