하체 운동은 다리, 엉덩이 및 엉덩이를 단련하는 데 도움이 되며 이러한 자세에서 근육을 강화하여 보다 균형 잡히고 강한 몸을 만드는 데 도움이 됩니다.
1. 하체운동을 해야 하는 이유는?
규칙적인 하체 운동은 다음과 같은 많은 이점을 제공합니다.
- 이 부위에 근육량을 만들어 다리, 엉덩이 및 엉덩이 모양을 만드십시오. 실무자는 근육 강화 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 송아지;
- 개업의는 하루 종일 모든 활동에 충분한 에너지를 가질 수 있는 균형 잡힌 건강한 신체를 갖게 됩니다. 운동은 또한 개업자가 다음과 같은 스포츠 활동의 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 조깅, 사이클링 또는 축구와 같은 팀 스포츠.
선택할 수 있는 많은 다리, 엉덩이 및 엉덩이 운동이 있습니다. 하체 운동 좋은 것은 코어 근육의 힘을 향상시키는 데 도움이 될 큰 움직임을 포함합니다.
더보기: 근육을 강화하고 부상을 예방하는 15가지 등 운동
2. 최고의 하체 운동
트레이너는 덤벨, 바벨, 케틀벨 및 머신과 같은 장비를 사용하여 체육관에서 다음과 같은 하체 근력 운동을 할 수 있습니다. 체육관에 갈 시간을 정할 수 없는 사람들을 위해 집에서 할 수 있습니다. 이러한 움직임의 대부분은 다른 저항 장치로 수행하거나 장비 없이 연습할 수 있습니다.
개업의는 또한 이러한 연습에 대한 여러 변형을 소개합니다. 개업의가 실습에 처음인 경우 변형을 선택할 수 있으며, 신체 지구력 낮거나 친숙한 경우 고급 동작을 선택,… 동시에, 개업의가 아파서 연습에 복귀하면 코치에게 알리는 것이 중요하며, 스포츠 부상 또는 임신.
![하체 운동](https://krhow.com/wp-content/uploads/2022/04/20210217_083020_167490_tap-than-duoi.max-1800x1800-1.jpg)
연습에는 다음이 포함됩니다.
2.1 덤벨 런지
이것은 기본적인 운동이며 엉덩이, 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리, 코어를 작동시키기 때문에 가장 효과적인 하체 운동 중 하나입니다. 수련자는 스윙 동작에 저항을 추가하기 전에 기본 동작을 마스터해야 합니다. 웨이트를 추가할 때 0.9~2.3kg 정도의 가벼운 무게로 시작하여 움직임이 편안해지면 점차적으로 무게를 추가합니다.
운동 방법은 다음과 같습니다.
- 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 잡습니다. 다음으로, 팔이 몸을 따라 옆구리에 매달려 있게 하고 손바닥이 허벅지를 향하게 합니다.
- 오른쪽 발을 앞으로 길게 내딛고 앞 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 왼발도 오른발과 일치하도록 구부러지고 왼발 뒤꿈치가 바닥에 닿습니다.
- 오른쪽 발꿈치로 몸을 밀고 오른쪽의 무게 중심, 햄스트링 및 둔부를 통해 작동하여 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
- 다른 쪽 다리로 전환하기 전에 같은 다리에서 시퀀스를 여러 번 반복하거나 양쪽을 번갈아 가며 하십시오.
- 각 다리에 대해 최소 5-7회를 수행하십시오.
간단한 연습: 앞으로 이동할 준비가 되지 않았다면 반전을 시도할 수 있습니다. 이것은 비슷한 움직임이지만, 수련자는 앞으로가 아니라 각 발을 뒤로 물러날 것입니다. 이 움직임은 제어하기가 더 쉽습니다.
고급 운동: 도전할 준비가 되어 있다면 웨이트를 들고 자유롭게 걸어보세요. 이 변형에서, 앞으로 나아가고 시작 위치로 돌아가는 대신, 수행자는 각 다리를 다음과 같이 번갈아가며 앞으로 계속 이동합니다. 걷다 정상.
2.2 덤벨 숄더 스쿼트
쪼그리고 앉는 연습은 엉덩이, 허벅지 및 엉덩이의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 스쿼트에 익숙해지면 덤벨이나 덤벨을 사용하여 난이도를 높일 수 있습니다. 작업을 수행하려면 스쿼트 덤벨이 있는 어깨는 0~2.3kg 정도의 무게로 시작해야 합니다. 운동에 익숙해지면 더 많은 무게를 추가하십시오.
운동 방법은 다음과 같습니다.
- 다리를 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 양쪽 어깨에 덤벨을 댑니다.
- 엉덩이를 뒤로 가져오고 뒤에 있는 의자 쪽으로 해먹으로 내립니다. 무릎은 구부러져 있지만 발 뒤꿈치는 바닥에 평평하게 유지됩니다. 몸통은 앞을 향하고 가슴이 열려 있는 상태에서 키가 크고 강한 상태를 유지합니다.
- 허벅지가 바닥과 평행하거나 더 낮아질 때까지 엉덩이를 계속 내립니다.
- 발 뒤꿈치를 단단히 눌러 몸을 다시 시작 위치로 들어 올리십시오.
- 동작을 7~10회 반복합니다.
간단한 운동: 너무 힘든 훈련에 익숙하지 않다면 웨이트 없이 스쿼트를 시작할 수 있습니다. 운동에 편안함을 느끼면 중량을 추가할 수 있습니다.
고급 운동: 10-12회 반복이 좋은 상태에서 수행될 수 있다면, 개업자는 중량을 추가하거나 따뜻한 웨이트 또는 덤벨을 사용하여 스쿼트 변형을 선택할 수 있습니다.
![다리 운동](https://krhow.com/wp-content/uploads/2022/04/20210217_081332_296312_tap-chan-voi-ta-don.max-1800x1800-1.jpg)
2.3 불가리안 스플릿 스쿼트
이 스쿼트 운동을 통해 한 번에 한 다리에 노력을 집중할 수 있습니다. 한쪽 다리를 올리고 수행자가 활성 다리에서 균형을 잡기 때문에 이것은 안정성 운동입니다.
운동 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 의자나 벤치 앞에서 약 2피트 앞에 서십시오.
- 왼쪽 다리를 들어 뒤쪽 벤치에 놓습니다. 덤벨 1개 또는 두 손으로 가슴 앞에서 잡습니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 하체를 한쪽 다리로 런지합니다. 동시에 엉덩이와 엉덩이가 무릎 높이까지 떨어질 때 어깨를 엉덩이보다 높게 유지하십시오.
- 오른발 뒤꿈치를 누르고 몸을 다시 시작 위치로 들어 올리고 반복합니다.
- 오른쪽 다리를 7~10회 반복한 다음, 양쪽을 바꿔 왼쪽 다리도 같은 횟수만큼 반복합니다.
단순화된 운동: 충분한 힘과 친숙함을 갖기 전에 웨이트를 사용하지 않고 이 동작을 수행하십시오.
고급 운동: 도전을 원한다면 웨이트나 트레드밀을 사용하여 더 무거운 중량으로 이 운동을 시도하십시오.
2.4 데드리프트
데드리프트는 일반적으로 1개의 바벨로 수행됩니다. 덤벨을 사용할 수 없는 경우 실무자는 덤벨을 사용하여 훈련할 수 있습니다. 다른 운동과 마찬가지로 웨이트를 사용하기 전에 웨이트를 사용하지 않고 동작에 익숙해져야 합니다.
운동 방법은 다음과 같습니다.
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 발에 놓습니다.
- 앞으로 구부리고, 무릎을 구부리십시오.
- 손으로 바를 잡고 어깨너비로 벌립니다.
- 엉덩이, 둔부 및 코어의 힘을 사용하여 덤벨을 선 자세로 들어 올리십시오.
- 이 과정을 반대로 하여 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 가져와 바벨을 낮추십시오. 동시에 몸통과 등을 똑바로 유지하십시오.
- 바가 바닥에 닿으면 이 순서를 반복하고 한 번 더 들어 올리십시오.
- 7~10회 반복합니다.
간단한 운동: 많은 중량을 들어 올릴 준비가 되지 않았다면 중량 없이 덤벨 1개로 운동을 수행하십시오.
고급 운동: 바벨에 더 무거운 중량을 추가합니다.
![사이드 런지](https://krhow.com/wp-content/uploads/2022/04/20210217_083718_903171_lun-ges.max-1800x1800-1.jpg)
2.5 사이드 런지
이것은 고관절 안정 장치를 사용하여 몸이 좌우로 움직이는 전방 운동 평면에서 실시하도록 하기 때문에 훌륭한 하체 운동입니다. 대부분의 하체 운동 앞으로 – 뒤로 또는 위 – 아래 위치로만 이동하십시오.
운동 방법은 다음과 같습니다.
- 다리를 서로 평행하게 똑바로 세우고 오른쪽과 왼쪽에 운동을 위한 충분한 공간이 있는지 확인합니다.
- 오른발로 오른쪽 무릎을 깊게 구부리고 엉덩이를 뒤로 하고 오른쪽으로 긴 걸음을 내딛습니다.
- 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 발은 바닥에 단단히 고정하고 상체는 여전히 키가 크고 가슴은 열려 있습니다.
- 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 밀고 몸을 들어 올리고 발을 모아 머리 위치로 돌아갑니다.
- 왼발을 옆으로 내딛어 왼발로 반복합니다.
- 양쪽을 번갈아 가며 10~12회 반복합니다.
단순화된 운동: 무게 중심을 너무 깊게 낮추지 말고 더 작은 단계를 수행하십시오.
고급 운동: 따뜻한 덤벨이나 덤벨을 손에 들고 가슴 높이를 유지하면서 몸을 좌우로 움직여 무게를 추가합니다.
2.6 좋은 아침
이 운동은 햄스트링, 코어 및 허리를 강화하는 데 좋습니다. 허리에 문제가 있는 사람은 운동 전에 의사와 상담하여 지도를 받거나 그에 따라 운동을 수정하는 것이 좋습니다. 시작할 때 웨이트를 추가하기 전에 싱글을 하거나 웨이트를 하지 않거나 가벼운 웨이트를 하는 것이 좋습니다.
운동 방법은 다음과 같습니다.
- 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
- 어깨에 덤벨을 놓고 승모근에 놓습니다.
- 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 회전하고 몸통을 앞으로 가져오고 엉덩이를 뒤로 가져 와서 등을 똑바로 유지하고 코어를 강하게 유지하십시오.
- 몸통이 바닥과 평행을 이루면 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10~12회 반복합니다.
간단한 운동: 폴이나 무중력 덤벨을 사용하여 운동합니다.
고급 운동: 더 무거운 중량을 추가합니다.
![바벨 방해기 프레스](https://krhow.com/wp-content/uploads/2022/04/20210217_083946_125369_Barbell_Jammer_Pres.max-1800x1800-1.jpg)
2.7 바벨 방해기 프레스
스쿼트 없이 상체를 단련하는 전신운동입니다. 그러나 스쿼트를 추가하면 둔부, 햄스트링 및 종아리가 강화됩니다. 트레이너는 바벨이 필요하고 표준 형태로 스쿼트를 수행합니다.
운동 방법은 다음과 같습니다.
- 바벨을 시술자 앞에서 수직으로 바닥에 놓습니다. 무게를 더하고 싶다면 덤벨을 몸에 가장 가까운 끝에 놓습니다. 말단부가 벽에 닿아야 합니다.
- 깊이 스쿼트하고 바벨 끝에서 손바닥을 잡고 바를 잡습니다.
- 엉덩이, 대퇴사두근, 둔근을 눌러 일어서서 엉덩이를 앞으로 내밀고, 바벨의 끝을 계속 잡고 있는 동안 다리를 곧게 펴십시오.
- 개업의가 거의 서 있을 때, 등을 높고 단단하게 유지하면서 바를 머리 위로 누르십시오.
- 팔이 완전히 펴지면 동작을 반대로 합니다. 그런 다음 바를 낮추고 몸을 다시 스쿼트 자세로 가져와 다시 시작하십시오.
- 동작을 10~12회 반복합니다.
간단한 운동: 무게가 없거나 매우 가벼운 덤벨을 사용하십시오.
고급 운동: 사용 중량을 늘립니다.
제대로 따라해보세요 하체 운동 위의 내용은 엉덩이, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등의 건강과 근육을 개선하는 데 도움이 됩니다. 연습자는 올바른 동작을 수행해야 하며 연습할 때 간단한 변형을 선택하고 점차적으로 연습의 난이도를 높여야 합니다.
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참조 출처: verywellfit.com