달릴 때의 심박수: 얼마나 높습니까?

운동하는 동안 심박수는 활동 속도에 따라 증가하고 증가합니다. 혈액은 근육으로 순환하여 작업하는 동안 필요한 산소와 영양소를 얻을 수 있습니다. 달릴 때는 최대 심박수의 50~85%로 훈련해야 합니다. 심박수가 이 아래로 떨어지면 운동에서 더 나은 결과를 얻기 위해 속도를 높이고 싶을 것입니다. 그렇다면 달릴 때의 심박수는 얼마나 될까요? 아래 기사에서 알아보자.

심박수 분당 심장 박동으로 측정됩니다. 빠른 심박수에만 의존하고 몸이 극도로 피곤하다고 느낀다고 해서 육체적으로 활동할 때 반드시 위험한 상태의 징후는 아닙니다. 핵심은 이해다 심장 박동 달리기 중 신체 및 관련 영역(에어로빅 시스템, 젖산 역치 시스템 및 무산소 시스템)뿐만 아니라 임계값을 넘었을 때 어떻게 느끼는지 알 수 있습니다.

심박수 모니터링 없이 과학자들은 추정하기 위해 다른 물리적 마커를 제시합니다. 심장 박동 또는 다른 기관이 어느 정도 기능하고 있는지. 일반적으로 달리기 중에는 달리기 시간에 따라 우리 몸은 세 가지 상태 중 하나가 됩니다. 심박수 모니터를 사용할 기회가 있으면 쉽게 지역을 알 수 있습니다. 심장 박동 몸이 겪고 있다는 것입니다. 다만, 추적장치를 장착할 수 없는 경우 심장 박동 충분히, 우리는 또한 신체와 순환계의 상태를 추정할 수 있는 다른 물리적 지표를 가지고 있습니다. “말하기 테스트”.

완전한 문장으로 말할 수 있는 사람은 정상적인 상태일 가능성이 큽니다. 유산소 운동. 한 번에 몇 마디만 말할 수 있는 사람은 젖산 영역에 있을 수 있습니다. 그리고 사람이 한두 단어만 말할 수 있다면 무산소 호흡에 들어갔을 수 있습니다.

뉴욕시 Finish Line Physical Therapy의 물리치료사인 Jason Lakritz 교수는 다음과 같이 말합니다. “과호흡을 시작하거나 어지러운, 심장 박동 당신의 수치가 너무 높아져 휴식을 취해야 합니다.”

마라톤 훈련 일정을 예로 들어보겠습니다. Lakritz 교수는 다음과 같이 말합니다. “마라톤 훈련 계획에는 스포츠가 대부분 에어로빅이기 때문에 쉬운 운동이 많이 있습니다. 당신의 몸은 정말 효율적이어야 합니다. 지방을 태우다 오랫동안 생존할 수 있는 에너지를 얻습니다. 시간이 지남에 따라 속도는 목적에 따라 증가할 것입니다. 체중 감량 또는 모양 유지, 즉 심장 박동 당신도 증가할 것입니다. 하지만 꾸준히 쉬운 운동과 심장 박동 75%에서 유일한 중지 심장 박동 기껏해야 이 몸의 메커니즘을 훈련할 수 없습니다.”

Lakritz 교수는 다음과 같이 설명합니다. “몸은 단거리 달리기 운동을 통해 더 잘 단련될 것입니다. 그러면 몸이 점차 젖산 역치에 익숙해지고 적응하여 더 짧은 시간에 더 빨리 달릴 수 있도록 도와주기 때문입니다. . 그러나 항상 이 속도로 달리면 신체가 젖산 역치에 적절하게 적응할 만큼 충분히 회복할 수 없습니다. 마지막으로 실행 심장 박동 훈련 목표에 비해 너무 높으면 런타임 불안정, 번아웃 또는 부상“.

몸이 피곤해지면, 심장 박동 우리가 속도를 줄이기 시작하더라도 높게 갈 것입니다. 심박수에 따르면 전날 너무 빨리 달려서 몸이 피곤하면 6분마다 1.6km의 속도로 젖산 임계값 내에 머무를 수 있습니다. 하지만 전날부터 완전히 회복했다면 같은 심박수 범위에서 더 빠른 속도로 달릴 수 있다. 훈련을 하고 있지만 심장 박동 올바른 영역에서 작업하고 있는지 확인하는 훌륭한 도구이지만 숫자는 확인해야 하는 가장 명확한 증거입니다.

“경험이 많아지면 신체가 어떻게 작동하는지 배우기 위해 다른 신호도 사용해야 합니다.” 라크리츠 교수는. “말하기 테스트를 할 수는 있지만 이것은 호흡이 얼마나 힘든지를 측정하는 한 가지 방법일 뿐입니다. 나는 트레이닝 사이클이 시작될 때 데이터를 보고 내가 적절한 페이스를 느끼는지 확인하는 것을 좋아하지만, 레이스에서 당신은 정말로 당신의 페이스가 적절하고 지나치게 걱정하지 않고 느끼고 싶어합니다. 그런 무심한 숫자에 대해.”

하트비트 분당 비트 수(bpm)로 측정됩니다. 달리기와 같은 심혈관 운동을 할 때, 심장 박동 우리 증가합니다. 하트비트 달리는 동안 개인의 성과는 그 사람이 얼마나 열심히 일하고 있는지를 정확하게 측정할 수 있습니다. 작업 속도가 빨라지면서 심장 박동 또한 증가합니다. 혈액은 신체의 근육으로 순환하여 근육이 계속 기능할 수 있도록 필요한 산소와 영양소를 공급합니다.

다음을 정의할 수 있습니다. 심장 박동 연령 및 심장 박동 자신의 최대. 달릴 때는 50~85%로 훈련해야 합니다. 심장 박동 최대. 만약에 심장 박동 운동량이 이 아래로 떨어지면 속도를 높여 운동에서 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 만약에 심장 박동 운동이 최대인 경우 달리기를 완료할 수 있도록 운동 강도를 다시 낮추고 싶을 수 있습니다. 계량기 심장 박동 모니터링하고 제어하는 ​​데 도움이 되는 유용한 도구입니다. 심장 박동 실행 중.

하트비트 달리는 동안의 평균은 사람마다 다릅니다. 다음에 의해 영향을 받을 수 있습니다.

• 나이.
• 체력 수준: 주자들은 종종 심장 박동 조깅을 하지 않는 사람보다 휴식 시 낮습니다.
• 공기 온도: 높은 온도와 높은 습도는 심박수를 증가시킬 수 있습니다.
• 약물 사용: 다음과 같은 약물 베타 차단제 고용량의 갑상선 약물은 심박수를 증가시킬 수 있는 반면, 심박수를 늦출 수 있습니다.
• 스트레스: 스트레스로 인한 감정은 느려지거나 빨라질 수 있습니다. 심장 박동 운동 중.

20세에서 45세 사이의 대부분의 주자들은 다음과 같은 훈련을 원할 것입니다. 심장 박동 평균 100~160회/분. 그러나 그 평균은 다음을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 심장 박동 현재 체력 수준.

결정 심장 박동 이상형을 실행하려면 먼저 계산해야 합니다. 심장 박동 최고. 계산하려면 심장 박동 최대, 220에서 나이를 뺍니다. 예: 당신이 30세라면 심장 박동 최대값은 190입니다. 이것은 추정치일 뿐입니다. 하트비트 각 사람의 최대치는 빠르거나 느린 방향으로 분당 15~20회까지 다양할 수 있습니다.

미국심장협회(American Heart Association)는 다음과 같은 운동을 권장합니다. 심장 박동 50~75% 사이의 목표 심장 박동 초심자와 적당한 운동을 위한 최대. 우리는 또한 70 ~ 85 %에 도달 할 수 있습니다 심장 박동 활성 상태일 때 최대값입니다.

증가하다 심장 박동 더 높은 심장 박동 장기간 건강에 위험할 수 있습니다. 특히 뉴비들에게 그렇다. 운동을. 하키 선수를 대상으로 한 연구에 따르면 지속적으로 목표를 초과 달성한 선수는 심장 박동 플레이 중 최대치에 도달하면 운동 후 회복률이 좋지 않습니다. 그들은 또한 다음과 같은 심혈관 사건의 위험을 증가시킵니다.

• 부정맥.
• 가슴 통증.
• 불편한.

과학자들은 또한 주자가 지속적으로 달성하면 속도를 늦추라고 조언합니다. 심장 박동 실행 중 최대. 또한 현기증, 현기증 또는 아플 경우 운동을 중단할 것을 권장합니다.

관행 심장 박동 사람이 달성해야 하는 속도에 대한 지침으로 분당 비트 수를 기반으로 합니다. 관행 심장 박동 에 따라 간격을 사용 심장 박동 1인당 최대. 다음은 5가지 다른 간격을 기반으로 합니다. 심장 박동 최대:

• 첫 번째 범위: 50~60% 심장 박동 최고.
• 두 번째 범위: 60~70% 심장 박동 최고.
• 세 번째 범위: 70~80% 심장 박동 최고.
• 네 번째 범위: 80~90% 심장 박동 최고.
• 다섯 번째 간격: 90 ~ 100% 심장 박동 최고.

목표에 따라 집중할 수 있습니다. 심장 박동 최상의 결과를 얻으려면 다릅니다.

좋은 예는 수 킬로미터를 달리는 동안 일정한 페이스를 유지하는 데 초점을 맞춘 마라톤 달리기의 형태입니다. 그러나 마라톤 주자는 이 시간의 절반을 인터벌 1과 2에 할애할 수 있습니다. 또한 구역 3과 4에서 속도 또는 인터벌 훈련을 할 수 있습니다. 인터벌 5를 위해 훈련하는 경우 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다. 3~4 간격으로 연습한다.

운동 선수, 특히 엘리트 단거리 선수는 4와 5를 중심으로 훈련에 더 집중할 수 있습니다. 게이지를 사용하십시오. 심장 박동 운동을 추적합니다. 당신이 볼 경우 심장 박동 당신의 속도가 지속적으로 4 이상이라면 속도를 줄여야 합니다. 전문 트레이너 또는 러닝 코치와 협력하여 목표에 따라 운동 일정을 결정하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

관행 심장 박동 달리는 동안 신체가 얼마나 활동적인지를 측정하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 운동하는 동안 완전히 소진될 정도로 자신을 밀어붙이지 마십시오. 유지하려고 노력해야 합니다. 심장 박동 편안한 수준에서. 어려운 작업일 수 있지만 건강에 필요하고 유익합니다. 러닝 코치나 피트니스 전문가와 상의하여 귀하의 피트니스 수준에 적합한 수준으로 운동을 설계하십시오.

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참고 기사: healthline.com, polar.com