7가지 건강한 빵

“빵을 먹어도 좋은가?” 라고 궁금해 하시는 분들이 많습니다. “어떤 빵이 건강에 좋을까요?” 사실, 일부 빵은 다른 빵보다 건강에 더 좋은 것이 사실입니다. 예를 들어 통곡물 빵은 정제된 곡물로 만든 빵보다 더 많은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 다음은 선택할 수 있는 가장 건강한 빵에 대한 7가지 제안입니다.

싹이 튼 곡물 빵은 통곡물 열과 습기에 노출된 후 발아하기 시작합니다. 발아는 곡물의 양과 영양 함량을 증가시키는 것으로 나타났습니다(예: 항산화제섬유질, 단백질).

한 연구에 따르면 50% 발아된 밀가루로 만든 피타 빵에는 엽산 – 음식을 에너지로 바꾸는 데 도움이 되는 중요한 비타민 – 일반 피타 빵보다 3배 높습니다.

또한, 발아 곡물은 다른 곡물에 비해 혈당을 많이 올리지 않아 당뇨병 환자에게 좋은 선택으로 여겨집니다. 당뇨병 또는 혈당 조절 감소.

에스겔 발아 통밀 빵 한 조각(34그램)은 80칼로리, 단백질 4그램, 지방 0.5그램, 탄수화물 15그램, 섬유질 3그램을 제공합니다.

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사워도우 빵은 자연적으로 발효된 곡물로 만듭니다. 발효는 특정 미네랄에 결합된 파이테이트(피트산)의 양과 흡수를 감소시킵니다.

한 연구에 따르면 자연 발효는 기존 효모를 사용할 때보다 50% 이상 phytate 수준을 감소시켰습니다. 사워도우 빵은 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 발효 중에 형성됩니다.

프로바이오틱스는 인체에서 발견되는 건강한 박테리아로 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다. 프리바이오틱스는 이러한 박테리아에게 먹이를 주는 데 도움이 되는 소화되지 않는 섬유질입니다. 각각을 충분히 섭취하면 장 건강을 증진하고 좋은 소화를 촉진합니다.

마지막으로 천연 효모 빵도 있다고 합니다. 혈당 지수(GI) 낮음, 혈당에 대한 식품의 영향 규모. 발효 반죽에 있는 박테리아가 전분의 소화를 늦추어 이 빵이 혈당을 급격하게 올릴 가능성을 낮추기 때문입니다.

천연 효모 빵은 통밀 또는 흰 밀가루로 만들 수 있습니다. 각 재료가 발효의 이점을 누리는 반면, 통밀가루로 만든 천연 효모 반죽은 섬유질, 철분 및 영양소가 더 높은 것으로 간주됩니다. 통밀 빵 한 조각(47g)은 120칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 20g, 섬유질 3g을 제공합니다.

통곡물 빵은 배아, 배유 및 겨를 포함하여 통곡물을 온전하게 유지하는 곡물로 만들어집니다. 거기에:

• 밀기울은 섬유질이 많이 포함된 단단한 외층입니다.
• 밀기울과 배아에는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
• 배젖은 대부분 전분입니다.

그렇기 때문에 통곡물에는 섬유질이 더 많고 영양가가 더 높은 것으로 간주됩니다. 정제된 곡물밀기울과 세균을 제거하기 위해 처리되었습니다.

통곡물은 질병 위험 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점이 있습니다. 제2형 당뇨병심혈관 질환 및 일부 암.

그러나 많은 제조업체는 주요 성분이 정제 밀가루인 경우에도 고객을 유치하기 위해 이제 빵을 “통밀”로 표시합니다. 따라서 100% 밀가루 또는 통곡물을 사용한 빵을 찾고 설탕, 식물성 기름 등의 기타 성분 함량에 주의를 기울여야 합니다.

통곡물 빵 한 조각(46g)에는 110칼로리, 4g 단백질, 0.5g 지방, 23g arb, 4g 섬유질이 포함되어 있습니다.

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오트밀 빵은 귀리, 통밀 가루, 효모, 물 및 소금의 조합으로 만들어집니다. 때문에 귀리 영양가가 높고 특정 건강상의 이점을 제공합니다. 이것은 다음 중 하나가 될 것입니다. 건강한 빵 당신의.

특히 귀리는 섬유질이 풍부합니다(베타글루칸) 및 마그네슘을 포함한 유익한 영양소, 비타민 B1(티아민), 철 및 아연. 귀리의 베타 글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 지수를 조절하며 고혈압을 줄이는 데 도움이 됩니다.

그러나 빵에 “귀리” 또는 “오트밀”이 있다고 해서 건강에 좋은 것은 아닙니다. 아주 소량의 귀리만 포함하고 대부분 정제된 밀가루, 설탕 및 기름으로 구성된 빵일 수 있습니다. 따라서 귀리와 통밀가루가 두 가지 주요 재료로 사용되는 빵을 찾으십시오.

통밀로 만든 귀리 빵 한 조각(48g)에는 130칼로리, 단백질 6g, 지방 1.5g, 탄수화물 23g, 섬유질 4g이 포함되어 있습니다.

주로 통곡물 가루와 아마씨로 만든 아마 빵은 건강한 빵 먹을 수 있는 만큼.

아마씨는 알파리놀렌산(ALA), 매우 풍부한 오메가 -3 지방산. 많은 연구에 따르면식이 요법에서 더 많은 ALA를 섭취하면 심장 질환의 위험이 감소합니다. 또한 아마씨에는 항산화제 역할을 하고 신체가 특정 암(특히 유방암)과 싸우는 데 도움이 되는 리그난이라는 화합물이 들어 있습니다.

추정되는 에스겔 통곡물 아마 빵 한 조각(34그램)에는 80칼로리, 단백질 5그램, 지방 1그램, 탄수화물 14그램, 섬유소 4그램이 포함되어 있습니다.

메밀 밀과 비슷하지만 색이 더 어둡고 밀도가 높습니다. 전통적인 호밀 빵은 일반적으로 100% 호밀 가루로만 만들어지며 밀가루를 포함하지 않지만 오늘날 대부분의 호밀 빵은 이 두 가지를 조합하여 만듭니다.

밀과 비교할 때 호밀은 일반적으로 영양가가 높고 포만감이 있으며 혈당에 미치는 영향이 적습니다.

호밀에는 체내에서 방출을 줄이는 데 도움이 되는 다량의 용해성 섬유질이 있습니다. 인슐린탄수화물의 소화를 늦추고 혈당을 낮춥니다.

가장 건강한 호밀빵은 100% 통곡물 발아 호밀가루로 만든 빵입니다. 발아는 곡물의 섬유질 함량을 증가시키기 때문에 발아된 호밀은 발아되지 않은 품종보다 섬유질이 많고 건강에 좋습니다.

발아된 호밀 빵 한 조각(28g)은 60칼로리, 단백질 4g, 지방 1g, 탄수화물 12g, 섬유질 3g을 제공합니다.

빵에 들어있지 않은 글루텐 당뇨병 환자와 같이 글루텐을 피해야 하는 사람들에게 안전한 선택입니다. 체강 질병 또는 글루텐에 민감합니다.

글루텐 프리 빵의 정확한 성분은 사용되는 곡물에 따라 다르지만 일반적으로 현미, 아몬드, 코코넛, 타피오카, 감자 또는 옥수수 가루와 같은 글루텐 프리 밀가루의 혼합물로 만들어집니다.

이 유형의 빵은 섬유질과 단백질이 높기 때문에 포만감을 오래 유지하지만 다른 빵보다 칼로리와 탄수화물이 적습니다.

글루텐 프리 빵 한 조각(36g)에는 90칼로리, 단백질 3g, 지방 5g, 탄수화물 6g, 섬유질 5g이 포함될 수 있습니다.

정말 여러 종류가 있다 건강한 빵 발효 빵, 호밀 빵, 아마씨 및 귀리와 같은 다른 것보다. 몸에 좋은 빵을 선택하려면 100% 통곡물이나 발아 곡물로 만든 빵을 찾으십시오. 또한 선택한 빵에 감미료나 식물성 기름이 첨가되지 않았는지 확인하십시오. 그리고 무엇을 선택하든 균형 잡힌 식단의 일부로 빵을 다양한 다른 영양 식품과 함께 적당히 먹습니다.

참고 출처: healthline.com