스포츠와 행복한 삶을 위한 튼튼한 뼈

처음부터 튼튼한 뼈를 관리하고 튼튼하게 만드는 것은 스포츠 부상을 예방하고 전반적인 건강을 개선하며 노년의 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

젊은 여성 운동선수는 골밀도가 낮을 ​​위험이 높습니다. 그래서 건설 강한 뼈 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 스포츠 부상상태뿐만 아니라 골다공증 이후.

대부분의 젊은이들은 뼈 건강을 구축하는 데 많은 관심을 기울이지 않습니다. 그러나 사춘기에서 18세 사이에만 최대 뼈 성장이 일어나기 때문에 청소년기는 뼈 건강에 중요한 시기입니다.

스포츠 활동을 활발히 하는 젊은 여성 운동선수에게 약한 뼈 문제는 미래에 나타날 뿐만 아니라 현재에도 나타날 수 있습니다. 연구에 따르면 젊은 여성 운동 선수는 운동 선수가 아닌 선수보다 골밀도가 낮은 경우가 많습니다. 골밀도(BMD)는 뼈에 존재하는 칼슘 및 기타 미네랄의 양을 나타냅니다. 뼈의 강도는 크기와 밀도에 따라 달라집니다. 일반적으로 뼈의 미네랄 함량이 높을수록 뼈가 더 조밀하고 강해집니다.

연구 결과에 따르면 젊은 여성 운동 선수의 약 16-22%가 BMD가 낮습니다. 이것은 위험을 증가시킬 수 있습니다 골절 피로 또는 기타 뼈 관련 부상으로 인해.

뼈는 성장하고 끊임없이 변화하는 살아있는 조직입니다. 삶의 과정에서 오래된 뼈 조각은 분해되어 제거되는 반면 뼈 리모델링으로 알려진 새로운 뼈가 형성됩니다.

젊은 사람들, 특히 10대 소녀의 경우 신체가 오래된 뼈를 분해하는 것보다 더 빨리 새로운 뼈를 만듭니다. 골격은 크기와 밀도가 모두 증가합니다. 골량 (골격의 뼈 조직의 양)도 급격히 증가했습니다.

여아가 뼈를 형성하는 가장 중요한 시기는 10세에서 16세 사이입니다. 18세가 되면 여아는 최대 골량의 약 90%에 도달하고 남아는 20세가 되면 이를 달성합니다. 최대 골량은 사람이 일생 동안 얻을 수 있는 최대 골량입니다.

대부분의 개인은 30세에 최대 골량에 도달합니다. 그 후에도 골 재형성이 계속되지만 얻은 골량보다 손실되는 골량이 약간 더 많습니다. 골량을 은행 계좌로 생각하십시오. 즉, 최대 뼈 질량이 높을수록 나중에 “인출”해야 하는 뼈의 “뱅크”가 더 많습니다. 이것은 골다공증 발병 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

대부분의 젊은 여성 운동 선수는 뼈를 축적하기 위해 무엇이든 할 수 있습니다. 강한 뼈는 뼈와 근육의 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

낮은 BMD는 신체 활동(사용 가능한 에너지) 및 건강한 상태에 필요한 것보다 적은 칼로리를 소비하는 “트라이어드” 증후군의 요인 중 하나입니다. 생리주기 장애.

생리를 하지 않거나 평소보다 생리 기간이 긴 10대 소녀들은 생산량이 적습니다. 에스트로겐 more – 뼈가 분해되는 속도를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬(뼈 흡수라고도 함). 에스트로겐이 만성적으로 낮아지면 뼈 손실이 평소보다 더 빠른 속도로 발생할 수 있습니다. 이것은 또한 더 적은 골량과 더 낮은 BMD 수준을 초래합니다.

그러나 규칙적인 생리를 하는 여성 운동선수라도 골밀도(BMD) 수치가 낮을 수 있습니다. 격렬한 운동으로 인한 신체적, 정신적 스트레스는 성장 호르몬과 코티솔 생성에 변화를 일으켜 골밀도에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 저칼슘 식이요법, 비타민 D 뼈 형성에 필요한 기타 영양소는 둘 다 정상보다 낮은 BMD 수준으로 이어질 수 있습니다.

골량의 일부 측면은 통제할 수 없습니다. 서 유전적 요인은 뼈의 강도와 크기에 미치는 영향의 절반 이상을 차지합니다. 일반적으로 젊은 여성은 남성보다 골량이 적습니다. 그러나 일부 개인적인 습관은 또한 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 에는 처음부터 좋은 식단을 따르는 것이 포함됩니다. 우리 몸은 충분한 단백질을 필요로 하고, 미네랄과 비타민 뼈 생성과 재생을 위해

칼슘

이것은 최대 골량을 달성하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 칼슘이 부족한 식단은 골밀도를 낮추고 조기 뼈 손실을 일으키며 골절 위험을 높일 수 있습니다.

9-18세 어린이는 하루에 최소 1,300mg의 칼슘을 섭취해야 합니다. 19세에서 50세 사이의 성인은 의료 전문가가 권장하는 대로 하루에 약 1,000mg의 칼슘을 섭취해야 합니다. 그러나 현재 신체에 충분한 칼슘을 공급하지 못하는 어린이와 청소년의 비율이 증가하고 있습니다. 평균적으로 십대 소녀들은 하루에 약 900mg의 칼슘이 필요하고 십대 소년들은 하루에 1,200mg이 필요합니다.

출처 칼슘이 풍부한 음식 종종 아몬드, 유제품, 케일, 브로콜리, 연어, 정어리, 두부. 또한 시리얼, 파스타, 주스 및 와플과 같은 일부 다른 식품에는 칼슘이 강화되어 있습니다.

식단에서 충분한 칼슘을 섭취하기 어려운 사람들은 다음 사항에 대해 의사와 상담하십시오. 캔시 추가. 칼슘 보충은 골밀도를 1-2% 향상시키는 것으로 나타났습니다.

• 비타민 D

신체가 칼슘을 흡수하려면 비타민 D가 필요합니다. 비타민 D 결핍은 뼈를 약화시키고 골절의 위험을 증가시킵니다. 기름진 생선(정어리, 참치 등)을 포함한 비타민 D의 좋은 공급원, 양털 기름 그리고 비타민 D가 강화된 우유. 또한 자연광은 생산 과정에 기여합니다. 비타민 D.

• 마그네슘

이 미네랄은 골밀도 향상에 기여할 수 있습니다. 마그네슘의 좋은 식품 공급원에는 아몬드, 강낭콩, 검은콩, 녹색 채소, 땅콩 버터 및 통밀 빵이 있습니다. 마그네슘을 보충하는 것도 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

• 비타민 K

비타민 K는 정상적인 뼈 대사에 필수적이며 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 이 비타민은 시금치, 브로콜리, 케일, 완두콩, 강낭콩과 같은 녹색 잎 채소에서 흔히 발견됩니다.

특히 젊은 여성 운동선수와 일반적으로 모든 연령대의 여성은 다음과 같은 뼈 건강 증진 습관의 이점을 누릴 수 있습니다.

• 압박 통합: 체중을 지탱하는 뼈와 관련된 운동으로 뼈를 자극하고 평생 동안 뼈를 더 강하게 만드는 데 도움이 됩니다. 젊은 여성과 나이든 여성 모두에게 이러한 형태의 운동은 최대 골량을 달성하고 유지하는 데 도움이 되는 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 압축 운동에는 일반적으로 농구, 배구, 댄스, 달리기, 테니스, 체조, 축구 및 웨이트 트레이닝이 포함됩니다. 주요 스포츠가 수영이나 자전거 타기와 같은 격렬한 활동이 아닌 경우 일주일에 몇 번 체중 부하 활동을 통합해야 합니다.
• 건강한 체중 유지: 상태 초과 중량 또는 모든 연령에서 저체중이 되면 골다공증의 위험이 증가합니다.
• 담배를 끊으: 연기 청소년의 낮은 골밀도와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 담배를 피우는 청소년은 비흡연자보다 뼈가 덜 발달할 가능성이 있습니다.
• 알코올 음료 제한: 하루에 2잔 이상의 와인을 규칙적으로 마시는 것은 다양한 방식으로 뼈 건강을 해칠 수 있습니다. 여성의 경우 전문가들은 전반적인 건강을 위해 하루에 한 잔 이상 마시지 말 것을 권장합니다. 알코올은 또한 신체의 칼슘 흡수와 새로운 뼈 형성을 방해할 수 있습니다.
• 탄산음료 및 가당 음료 제한: 탄산음료, 에너지 드링크, 가당 차 및 기타 가당 음료는 칼로리를 추가할 수 있지만 영양소는 거의 포함되어 있지 않습니다. 우유 대신 이러한 음료를 많이 섭취하는 십대는 무심코 훌륭한 칼슘 공급원을 제거할 수 있습니다.

골밀도는 측정할 수 있지만 모든 사람이 검사를 받을 필요는 없습니다. 의사는 다음 사람들에게 골밀도 검사를 권장할 것입니다.

• 6개월 이상 월경이 없는 여성.
• 피로 골절이 있고 생리를 건너뛴 병력이 있거나 골다공증의 가족력이 있는 여성.

골밀도 검사를 하는 동안 의사는 X선 기계를 사용하여 뼈에 몇 그램의 칼슘과 기타 미네랄이 존재하는지 측정합니다. 가장 정확한 골밀도 검사는 DXA(dual-energy X-ray Absorptiometry)로, 다양한 X선 빔을 사용하여 척추와 엉덩이의 골밀도를 추정합니다. 강하고 조밀한 뼈는 더 적은 X선 빔이 뼈를 통과하도록 합니다. 안전하고 쉽고 빠르고 고통이 없는 검사입니다.

골밀도 검사 결과는 T-점수와 Z-점수를 포함하여 두 가지 다른 매개변수를 보고합니다. 젊은 사람들의 경우 Z-점수가 더 적절할 것입니다. Z-점수는 개인의 골밀도를 같은 연령, 성별, 체중 및 인종의 사람에게 기대되는 정상 골밀도와 비교하는 데 도움이 됩니다. Z-점수는 표준편차라고 하는 단위의 수로, 골밀도가 기준값보다 높거나 낮은지를 나타냅니다.

-2 미만의 Z 점수는 낮은 BMD로 간주됩니다. 젊은 여성 운동선수의 Z 점수가 -1~-2이고 피로 골절의 병력이 있는 경우 낮은 BMD의 위험이 높은 것으로 간주되며 보다 철저한 검사가 필요할 수 있습니다.

참조 출처: mayoclinic.org