훈련에 연료가 될 영양 규칙

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효과적인 운동을 하려면 운동을 유지하는 데 필요한 에너지와 영양소가 몸에 공급되어야 합니다. 이것은 아래의 영양 규칙을 적용할 때 수행할 수 있습니다.

쉬운 목차

1. 영양원칙 1: 몸에 충분한 영양을 공급한다

운동 중 영양 적절한식이 요법으로 제공되지 않으면 신체가 충분하지 않을 수 있습니다. 비타민과 미네랄, 다른 영양소는 능력에 영향을 미칩니다. 효과적인 운동 그리고 당신의 건강.

다음과 같은 건강한 식생활 규칙을 따르면 활동을 위한 연료 보급이 쉬워집니다.

과일과 채소를 많이 먹는다
저지방 단백질 섭취
먹다 건강한 지방
통곡물 탄수화물 제공
물을 많이 마셔라

2. 영양 규칙 2: 연료를 보충하십시오(당신의 목표가 체중 감량이더라도)

시도하는 동안에도 하고 싶은 일을 하는 데 필요한 에너지를 몸에 공급해야 합니다. 체중 감량.

근육량을 감소시킬 수 있는 다이어트를 건너뛰고, 골밀도 피로를 유발합니다. 이것은 부상과 질병의 위험을 증가시키고 회복 시간을 늘리며 호르몬 문제를 일으킬 수 있습니다. 월경 장애.

계획을 확실히 하세요 다이어트 할 수 있도록 충분한 칼로리를 제공합니다. 효과적인 운동, 부상 위험 감소, 저항을 강화하다 건강한 몸을 유지하기 위해.

3. 영양원칙 3: 탄수화물을 사랑하라

지난 50년 동안의 연구에 따르면 탄수화물은 강렬하고 장기간의 운동 중에 많은 이점을 제공합니다. 실제로 활동량이 많을수록 더 많은 탄수화물이 필요합니다.

저지방 및 저탄수화물 다이어트를 하는 운동선수의 성향은 어떻습니까? 증거에 따르면 이러한 다이어트는 효과적인 운동 그러나 또한 더 높은 활동 수준을 방해합니다. 운동 중, 탄수화물 두뇌와 근육에 연료를 공급하십시오.

적당한 훈련을 위한 탄수화물: 건강하고 매일 가벼운 강도의 운동을 하고 싶다면 체중 1kg당 약 3-5g의 탄수화물을 섭취하십시오. 예를 들어 체중이 68kg인 사람은 하루에 200-340g의 탄수화물이 필요합니다.

격렬한 운동을 위한 탄수화물: 하루에 1시간 이상 운동을 한다면 체중 1kg당 6~10g의 탄수화물이 필요할 수 있습니다. 예를 들어 체중이 68kg인 사람은 하루에 408~680g이 필요합니다.

다음과 같은 건강한 탄수화물을 선택하십시오. 현미, 퀴 노아, 빵과 파스타로 만든 통곡물, 고구마, 과일과 채소.

4. 영양법 4: 단백질로 근육량 회복

단백질 제공하기 때문에 매우 중요합니다. 아미노산 몸은 근육을 만들고 복구해야 합니다. 대부분의 연구에 따르면 활동적인 사람들은 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 즉, 체중이 68kg인 사람은 하루에 82~136g을 섭취해야 합니다. 활동이 없는 사람은 단백질을 적게 섭취해야 합니다. 하루 체중 1kg당 0.8g을 목표로 하십시오.

좋은 단백질 공급원은 가금류(85g에 25g)와 생선(85g에 20g)입니다. 고기를 피하시는 분들은 콩(1컵당 20g)과 콩류, 땅콩, 완두콩 (컵당 약 15g). 계란, 그릭 요거트, 치즈, 두부도 좋은 공급원입니다.

5. 영양 규칙 5: 지방을 무시하지 마십시오

지방 를 위해 많이 필요 건강한 식단. 지방은 에너지를 제공하고 신체가 비타민을 흡수하도록 돕습니다. 일부 비타민(A, D, E, K 등)은 실제로 신체에서 기능하기 위해 지방이 필요합니다. 따라서 다음을 선택해야 합니다. 불포화지방. 좋은 공급원은 아보카도, 올리브 및 카놀라유, 아마씨입니다. 견과류.

지방에 대한 식이 규칙 — 영양 규칙에서 건강한 지방의 역할은 결코 과소평가되어서는 안 됩니다.

6. 영양 규칙 6: 훈련 전에 몸에 필요한 것이 무엇인지 아십니까?

한 번에 1시간 미만의 운동을 한다면 하루 종일 식사를 하면 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다. 효과적인 운동. 그러나 GI 문제를 피하기 위해 운동 직전에 식사를 피하는 것이 좋습니다. 마라톤과 같은 지속적이고 격렬한 활동을 하려는 경우에도 일반적으로 운동 1~3시간 전에 식사를 합니다.