여러 칼로리 계산기를 사용하면 체중을 유지하려면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아낼 수 있습니다. 하지만 당신이 노력한다면 체중 감량, 체중 감량 계산기가 필요할 수 있습니다. 그들 중 한 명이 가장 중요한 체중 감량 질문인 “살을 빼려면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까?”에 답할 것입니다. 아래에서 이 기사에 대해 자세히 알아보세요.
1. 체중을 줄이려면 평균 몇 칼로리를 섭취해야 합니까?
체중 감량, 체중 증가 또는 체중 유지에 적합한 칼로리 양을 계산하는 것은 간단합니다. 간단한 단계를 따르십시오. 그러면 체중 감량 목표에 도달하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알게 됩니다.
이 질문에 대한 답은 연령, 키, 현재 체중, 활동 수준 및 대사 건강을 비롯한 여러 요인에 따라 달라집니다. 체중 감량을 시도할 때 일반적인 경험 법칙은 신체가 현재 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 500칼로리 적게 섭취하는 것입니다. 이렇게 하면 일주일에 약 1파운드(0.45kg)의 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
각 과목에 적합한 평균 칼로리는 다음과 같습니다.
1.1. 여성
26~50세의 중간 정도의 활동적인 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2,000칼로리를 섭취해야 하고 체중을 0.45kg 감량하려면 하루에 1,500칼로리를 섭취해야 합니다. 활동적이고 3마일 이상 걷는 여성은 체중을 유지하려면 하루에 하루에 2,200칼로리 이상을, 1파운드(0.45kg)를 빼려면 최소 1,700칼로리를 섭취해야 합니다. 주당 양 20대 젊은 여성은 종종 더 높은 칼로리를 필요로 합니다. 체중을 유지하려면 하루에 약 2,200칼로리가 필요합니다. 50세 이상의 여성은 일반적으로 더 적은 칼로리가 필요합니다. 50세 이상의 중간 정도의 활동적인 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 약 1,800칼로리, 일주일에 0.45kg을 빼기 위해 1,300칼로리를 필요로 합니다. 이 추정치는 더 높은 칼로리 요구량을 가지고 있기 때문에 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에게는 적용되지 않습니다.
1.2. 남성
26-45세 사이의 중간 정도의 활동적인 남성은 체중 유지를 위해 하루 2,600칼로리, 주당 1파운드(0.45kg)를 빼기 위해 2,100칼로리를 필요로 합니다. 하루에 3마일 이상 걷는 활동적인 사람들은 체중을 유지하기 위해 하루에 2,800-3,000칼로리를 필요로 할 수 있으며 매주 체중을 1파운드(0.45kg) 빼기 위해 하루 2,300-2,500칼로리를 필요로 할 수 있습니다.
19세에서 25세 사이의 남성은 에너지 요구량이 더 높습니다. 체중을 유지하려면 하루 평균 2,800칼로리, 활동적인 경우 3,000칼로리가 필요합니다. 주당 1파운드(0.45kg)를 빼려면 적당히 활동해야 하는 젊은 남성이 하루에 2,300-2,500칼로리를 섭취해야 합니다.
에너지 요구량은 남성이 나이가 들면서 감소합니다. 46세에서 65세 사이의 중간 정도의 활동적인 남성은 하루 평균 2,400칼로리를 필요로 합니다. 66세 이후에는 평균적인 남성의 하루 필요 칼로리가 약 2,200칼로리로 줄어들 것입니다.
1.3. 어린이들
어린이는 연령, 크기 및 활동 수준에 따라 매우 다른 칼로리 필요량을 갖게 됩니다. 평균적인 유아는 하루에 1,200-1,400칼로리를 필요로 하는 반면, 중간 정도의 활동적인 십대는 하루에 2,000-2,800칼로리를 필요로 합니다. 활동적인 십대 소년들은 그 이상을 요구합니다. 정상적으로 성장하고 발달하는 어린이는 규칙적인 신체 활동을 할 때 일반적으로 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 다양한 건강식 옵션이 제공되면 적당히 활동적인 대부분의 어린이는 자연스럽게 자신의 신체가 필요로 하는 만큼의 음식을 먹게 됩니다.
2. 칼로리를 줄이는 방법
칼로리는 에너지 측정 단위입니다. 칼로리는 일반적으로 식품 및 음료의 에너지 함량을 측정하는 데 사용됩니다. 체중을 줄이려면 매일 신체가 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 칼로리는 단순히 에너지의 척도입니다. 체중을 늘리려면 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다. 그리고 그 반대의 경우에도 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 사용하면 살이 빠질 것입니다.
즉, 먹는 음식을 고려하지 않고 칼로리를 줄이는 것은 종종 지속 가능한 체중 감량 방법이 아닙니다. 예를 들어, 영양가있는 음식 영양가가 낮은 음식을 선택하는 것보다 건강에 더 이롭습니다. 일부 사람들에게는 효과가 있지만 대부분은 배고픔을 느끼고 결국에는 이전 습관으로 돌아갑니다.
이러한 이유로 배고픔을 느끼지 않고 오랫동안 칼로리 부족을 유지할 수 있도록 몇 가지 다른 장기적인 변화를 주어야 합니다. 다음과 같은 증거 기반 식이 및 생활 방식 변화가 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
2.1. 단백질을 많이 먹어라
체중 감량에 관해서는 단백질이 영양소의 왕입니다. 식단에 단백질을 추가하는 것은 최소한의 노력으로 체중을 줄이는 간단하고 효과적인 방법입니다. 연구에 따르면 단백질은 신진대사율을 높이고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.
단백질은 대사에 에너지를 필요로 하기 때문에 고단백 식단은 하루에 80-100칼로리를 태울 수 있는 칼로리를 증가시킬 수 있습니다. 단백질을 섭취하면 포만감을 오래 유지하고 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다. 더 오래된 연구에 따르면 칼로리의 30%를 단백질로 섭취한 사람들은 하루에 441칼로리를 덜 섭취했습니다. 즉, 식단에 단백질을 추가하는 것만으로도 소모되는 칼로리의 수를 늘리고 소비하는 칼로리의 수를 줄일 수 있습니다. 단백질은 또한 갈망을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2011년 연구에서 단백질로 일일 칼로리의 25%를 섭취하면 음식에 대한 강박관념이 60% 감소하고 밤에 간식을 먹고 싶은 욕구가 50% 감소했습니다. 최소한의 노력으로 지속 가능하게 체중을 줄이려면 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 다시 체중 증가를 예방하거나 줄이는 데 도움이 됩니다.
2.2. 설탕이 든 청량 음료와 과일 주스를 피하십시오
또 다른 비교적 쉬운 변화는 식단에서 액체 설탕 칼로리를 제거하는 것입니다. 에는 청량 음료, 주스, 초콜릿 우유 및 설탕이 함유된 기타 음료가 포함됩니다. 이러한 이유로 가당 소다를 마시는 것은 뇌가 다른 음식을 더 적게 먹음으로써 자동으로 보상하도록 하지 않습니다.
연구에 따르면 설탕이 든 음료는 비만 위험, 어린이를 대상으로 한 한 연구에서는 매일 설탕이 든 음료를 마실 때마다 위험이 60% 증가하는 것으로 나타났습니다. 설탕의 해로운 영향은 체중 증가에만 국한되지 않습니다. 신진대사 건강에 부정적인 영향을 미치고 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 심혈관 질환, 만성.
섬유질과 기타 중요한 영양소를 함유한 과일을 섭취하는 것은 주스나 기타 단 음료를 마시는 것과 같은 부정적인 영향과 관련이 없었습니다. 그러나 많은 양의 설탕과 단 음료를 섭취하면 다양한 방식으로 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
2.3. 물을 더 마셔 라
체중 감량의 효과를 높이는 아주 간단한 팁은 물을 많이 마시는 것입니다. 연구에 따르면 물을 마시면 90분 이내에 태울 수 있는 칼로리가 증가할 수 있습니다. 하루에 약 8온스 잔(2리터)의 물을 마시면 약 96칼로리를 추가로 태울 수 있습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 물을 마셔도 소모하는 칼로리가 증가하지 않을 수 있습니다. 물 섭취 시기가 훨씬 더 중요할 수 있습니다. 식사 직전에 물을 마시면 배고픔을 줄이는 데 도움이 되고 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
12주간의 연구에서 식사 30분 전에 17온스(0.5리터)의 물을 마시면 44% 더 많은 체중이 감소했습니다. 건강한 식단과 결합할 때, 특히 식사 전에 더 많은 물을 마시는 것이 체중 감량이 필요한 경우 도움이 되는 것 같습니다. 함유한 음료수 카페인, 커피 및 녹차와 같은 음식도 최소한 단기적으로는 신진대사를 약간 높일 수 있습니다. 그렇게 하는 것은 체중 감량 및 유지와 관련이 있습니다.
2.4. 운동 및 역기 들기
더 적은 칼로리를 섭취하면 신체가 에너지를 보존하여 보상하므로 더 적은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이것이 장기적인 칼로리 제한이 신진대사를 극적으로 낮출 수 있는 이유입니다. 게다가 근육량 감소로 이어질 수 있습니다. 근육은 신진대사가 활발하므로 신진대사를 더욱 낮출 수 있습니다.
이 효과를 방지하기 위해 입증된 유일한 전략은 역기를 들어 근육을 단련하는 것입니다. 이것은 근육 손실을 방지하고 장기간의 칼로리 제한 동안 신진 대사가 느려지는 것을 방지하기 위해 몇 번이고 입증되었습니다. 살을 빼려고 할 때 가장 중요한 것은 살을 빼는 것 외에도 근육을 유지하거나 강화하는 것입니다. 체육관에 갈 수 없다면 집에서 팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸 일으키기와 같은 체중 운동을 하는 것을 고려하십시오.
걷기, 수영 또는 조깅을 포함한 심혈관 운동을 하는 것도 중요할 수 있습니다. 반드시 체중 감량이 아니라 최적의 건강과 전반적인 웰빙을 위해서입니다. 뿐만 아니라 운동은 체중 감량 외에도 수명 연장, 에너지 수준 증가, 질병 위험 감소, 매일 기분이 좋아지는 등 많은 이점이 있습니다.
2.5. 정제된 탄수화물 줄이기
탄수화물을 줄이는 것은 식욕을 감소시키고 더 적은 칼로리를 섭취하게 하므로 체중 감량에 매우 효과적인 방법입니다. 연구에 따르면 포만감이 올 때까지 저탄수화물 식단을 섭취하면 칼로리 제한 및 저지방 식단보다 체중을 약 2-3배 더 줄일 수 있습니다.
게다가 저탄수화물 식단은 특히 제2형 당뇨병이나 대사 증후군이 있는 사람들에게 다른 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 그러나 탄수화물을 끊을 필요는 없습니다. 전체 단일 성분 식품에 중점을 둔 고섬유질의 고품질 탄수화물 공급원을 섭취해야 합니다. 전체 식품을 고수하면 식단의 정확한 구성이 덜 중요해집니다.
홈페이지를 주목해주세요 (www.KrHow.com) 건강 관리 지침에 대한 자세한 내용은 정기적으로 업데이트됩니다.
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참고 출처: healthline.com
