초보자를 위한 기본 유산소 운동

독서시간: 4 분

기본 유산소 운동은 심장을 조절하는 데 도움이 됩니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 일주일에 5~7일, 하루 최소 30분의 심혈관 운동을 권장합니다. 그러나 이 운동을 하기 전에 준비운동, 정리운동, 스트레칭 운동을 잊지 마십시오.

쉬운 목차

1. 유산소 운동의 이점

유산소 운동 다음과 같이 신체에 여러 가지 이점을 제공합니다.

심혈관 조절 개선;
절감 심장병의 위험;
저혈압;
증가된 HDL 또는 “좋은” 콜레스테롤;
혈당을 더 잘 조절하는 데 도움이 됩니다.
체중 관리 및/또는 체중 감소를 지원합니다.
폐 기능 향상;
안정시 심박수를 낮춥니다.

유산소 운동을 하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 다음을 가진 사람들 당뇨병고혈압, 심장병, 관절염, 폐 질환 또는 추가적인 운동 안전 지침이 필요할 수 있는 기타 건강 상태.

운동 중 다음과 같은 증상이 나타나는 경우: 호흡 곤란 이상; 흉부 압박; 가슴, 어깨 또는 턱 통증; 떠 있는; 어지러운; 당황; 관절 통증은 즉시 운동을 중단해야 합니다.

기본 유산소 운동 으로 구성되다:

수영;
사이클링;
타원형 기계를 사용하십시오.
산책하다;
로잉;
상체 고도계(상체만을 대상으로 하는 유산소 운동 보조기구)를 사용하십시오.

2. 유산소 운동 시간

미국 심장 협회(American Heart Association)는 사람들에게 최소 30분의 심혈관 운동을 주당 5-7일, 10분 간격으로 나눌 것을 권장합니다. 즉, 각각 10분씩 3번 걷는 것이 심장병, 당뇨병, 고혈압 및 심장병의 위험을 줄이기 위한 최소 권장 지침에 도달하는 데 도움이 됩니다. 콜레스테롤 높은. 또한 한 번에 30분 동안 걷는 것과 동일한 양의 칼로리를 소모하게 됩니다.

American College of Sports Medicine은 심혈관 및 호흡기 건강을 개선하고 체중 조절에 도움이 되도록 최소 3회, 총 30분의 중등도에서 격렬한 운동을 권장합니다.

3. 초보자를 위한 기본 유산소 운동

이 연습은 다음 기준 중 하나에 해당하는 경우에 적합합니다.

당신은 운동을 한 적이 없습니다.
오랫동안 운동을 하지 않았지만 다시 정상 궤도에 오를 준비가 되었습니다.
질병이나 부상으로 인해 휴식을 취하고 있으며 천천히 시작해야 합니다.
당신은 당신의 라이프 스타일을 좌식으로 정의할 것입니다.

3.1. 강도 모니터링

지각된 운동 척도, 구역을 사용하여 운동 강도를 모니터링해야 합니다. 심장 박동 목표 또는 테스트. 운동을 자신의 체력 수준에 맞게 조정하십시오. 필요한 경우 운동 시간을 늘리거나 줄이십시오.

말할 수 없다면 느껴봐 어지러운 또는 날카로운 통증, 운동을 중지합니다. 휴식 후 기분이 좋지 않은 경우.

RPE(Rate of Perceived Exertion)는 1에서 10까지의 범위에서 강도를 추적하는 데 도움이 됩니다.2 운동 중에 유지할 수 있는 페이스를 선택하십시오.

RPE 레벨 3: 편안하지만 운동하지 않을 때 호흡이 더 어렵습니다.
RPE 레벨 4: 이제 약간의 땀이 나기 시작했지만 노력 없이 완전한 대화를 계속할 수 있습니다.
RPE 레벨 5: 이제 더 불편하고 더 많은 땀을 흘리지만 여전히 쉽게 말할 수 있습니다.
RPE 레벨 6: 이제 말하기가 더 어려워지고 숨이 조금 가빠집니다.

3.2. 초보자를 위한 걷기 및 자전거 타기

두 운동 모두 유산소 운동으로 쉽게 돌아갈 수 있도록 고안되었습니다. 원한다면 바깥으로 나가거나 고정식 자전거 대신 실제 자전거를 사용하십시오. 핵심은 운동을 선택하고 일주일에 3일 이상 꾸준히 할 계획을 세우는 것입니다. 매일 할 수 있다면 더욱 좋습니다. 매일 같은 시간에 운동을 하여 습관을 들이십시오. 처음에는 어려울 수 있지만 시간이 지나면 몸과 마음이 익숙해집니다.

30분 동안 지속적으로 운동할 수 있을 때까지 각 운동에 2분 이상을 추가하여 매주 진행하십시오.

3.3. 13분 걷기 운동

이 걷기 운동 – 당신이 초보자라면 완벽한 선택입니다. 운동은 좋은 신발 한 켤레를 제외하고는 장비가 필요하지 않으며 런닝머신이나 타원형 위에서 실외나 실내에서 할 수 있습니다. 자신의 체력 수준에 맞게 운동을 조정할 수 있습니다.

3분 RPE 3-4: 편안한 속도로 워밍업합니다.
4분 RPE 5: 더 열심히 일하면서도 대화를 계속 이어갈 수 있도록 속도를 높입니다.
3분 RPE 4: 조금 천천히.
3분 RPE 3; 식히기 위해 편안한 속도로 속도를 줄입니다.

총 운동 시간: 13분

3.4 10분 사이클링 운동

이제 막 시작하거나 약간의 변화를 원할 때 또 다른 훌륭한 선택인 정적 자전거. 자전거는 체중에 대한 저항력을 제공하므로 신체가 타협 없이 운동에 익숙해질 수 있습니다. 관절에 문제가 있는 경우 자전거 타기가 가장 좋은 시작 방법일 수 있습니다. 이 운동을 자신의 체력 수준에 맞게 조정할 수 있습니다.

3분 RPE 3-4: 편안한 속도로 워밍업하고 저항을 낮게 유지합니다.
4분 RPE 5: 열심히 일하지만 여전히 말할 수 있도록 저항을 몇 단계 증가시킵니다. 다리에서 느껴지기 시작하므로 화상을 너무 많이 느끼면 속도를 줄이십시오.
3분 RPE 3: 저항을 낮추고 냉각을 위해 편안한 속도로 감속합니다.

총 운동 시간: 10분