천천히 먹고 잘 씹으면 살이 빠진다?

많은 사람들이 빨리 먹고 빨리 먹는 습관을 가지고 있습니다. 이것은 체중 증가 및 기타 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 천천히 먹고 철저히 씹는 것은 철저히 씹고 체중을 줄이는 등 많은 이점을 가져올 수 있기 때문에 더 똑똑한 접근 방식입니다.

빨리 먹는 사람은 천천히 먹는 사람보다 더 쉽게 살이 찌는 경향이 있습니다. 사실, 빨리 먹는 사람들은 위험합니다 지방 천천히 먹는 사람보다 최대 115% 더 높습니다.

4,000명의 중년 성인을 대상으로 한 연구에서 식사를 매우 빨리 한다고 답한 사람들은 20세 이후로 체중이 가장 많이 늘었고 체중이 가장 많이 늘기 시작했습니다. 또 다른 연구에서는 8년 동안 529명의 남성을 대상으로 체중 변화를 추적했습니다. 연구에서 빠른 식습관을 가진 사람들은 천천히 먹거나 적당한 속도로 먹는 사람들보다 2배 이상 살이 쪘습니다.

요약하면, 많은 연구에 따르면 빨리 먹는 사람들은 천천히 먹는 사람들보다 더 무겁고 체중이 증가하는 경향이 있습니다.

식욕과 칼로리 섭취는 주로 호르몬에 의해 조절됩니다. 식사 후 장은 배고픔을 조절하는 데 도움이 되는 그렐린이라는 호르몬을 차단하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 방출합니다. 이 호르몬은 당신이 먹은 뇌에 신호를 보내어 식욕, 포만감을 주고 식사를 중단하는 데 도움이 됩니다. 이 과정은 약 20분 정도 걸리므로 천천히 먹고 잘 씹으면 뇌 세포가 이러한 신호를 인식할 수 있는 충분한 시간을 갖게 됩니다.

2.1 천천히 먹으면 포만감을 느끼게 하는 호르몬 생성이 증가할 수 있습니다.

너무 빨리 먹으면 뇌가 포만감의 신호를 받을 시간이 충분하지 않기 때문에 과식을 하게 되는 경우가 많습니다. 또한 천천히 먹는 것은 포만감 호르몬의 증가로 인해 식사 중 음식 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서 정상 체중의 17명의 건강한 사람들이 두 번 300g의 아이스크림을 먹었습니다. 처음에는 5분 만에 아이스크림을 먹었지만 두 번째에는 30분을 소비했습니다. 포만감과 포만감 호르몬 수치는 두 번째로 아이스크림을 천천히 먹은 후 유의하게 증가하는 것으로 나타났습니다. 를 가진 사람들을 대상으로 한 후속 연구에서 당뇨병, 과체중이나 비만일 뿐만 아니라 천천히 먹고 철저히 씹는다고 포만 호르몬이 증가하지 않습니다. 하지만 포만감이 상당히 높아졌습니다.

또 다른 연구에서는 비만이 있는 젊은 사람들이 천천히 식사할 때 포만 호르몬의 혈중 수치가 더 높다는 것을 발견했습니다.

2.2 천천히 먹으면 몸에 추가되는 칼로리의 양을 줄일 수 있습니다.

한 연구에서 정상 체중 또는 과체중 사람들은 다른 비율로 식사를 했습니다. 두 그룹 모두 가장 느린 속도로 더 적은 칼로리를 추가했지만 그 차이는 정상 체중 그룹에서만 통계적으로 유의했습니다.

모든 참가자는 또한 더 천천히 식사를 한 후 더 오래 포만감을 느꼈고, 빠른 식사에 비해 느린 식사의 60분 이내에 배고픔을 덜 느꼈습니다. 이러한 자발적인 칼로리 감소는 시간이 지남에 따라 체중 감소로 이어집니다. 간단히 말해서, 식사는 장에서 방출되는 포만감을 담당하는 호르몬 수치를 천천히 증가시켜 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2.3 천천히 먹기는 철저한 씹기를 촉진한다

천천히 먹으려면 음식을 삼키기 전에 철저히 씹어야 합니다. 이것은 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 많은 사람들이 살을 빼려면 잘 씹어라.

사실, 일부 연구에 따르면 체중 문제가 있는 사람들은 정상 체중의 사람들보다 음식을 덜 씹는 경향이 있습니다. 한 연구에서 연구자들은 45명의 사람들에게 배가 부를 때까지 피자를 먹게 하고 각기 다른 속도로 씹도록 했습니다. 평균 칼로리 섭취량은 평소보다 1.5배 더 많이 씹었을 때 9.5%, 평소보다 두 배 더 많이 씹었을 때 거의 15% 감소했습니다.

또 다른 소규모 연구에서는 1회 씹는 횟수가 15회에서 40회로 증가함에 따라 칼로리 섭취량이 감소하고 포만감 호르몬 수치가 증가했다고 밝혔습니다. 그러나 1인당 섭취 횟수에 제한이 있을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 각 물기를 30초 동안 씹으면 나중에 간식을 먹을 필요성이 줄어들지만 식사 시간의 즐거움도 크게 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.

요컨대, 음식을 철저히 씹는 것은 먹는 속도를 늦추고 칼로리 섭취를 줄여서 체중 감량.

천천히 먹는 것은 다음과 같은 이점을 기반으로 다른 방식으로 건강과 삶의 질을 향상시킬 수도 있습니다.

• 식사의 즐거움을 더하다
• 소화 시스템의 기능을 지원하고 향상시킵니다.
• 신체가 영양소를 더 잘 흡수하도록 도와줍니다.
• 더 차분하고 통제 가능한 성격을 개발하십시오.
• 수준을 낮추십시오 스트레스

요약하면, 소화 개선과 스트레스 감소를 포함하여 천천히 먹고 더 철저히 씹어야 하는 다른 많은 좋은 이유가 있습니다.

다음은 더 천천히 식사를 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

• 몸이 극심한 배고픔에 빠지지 않도록 하십시오. 몸이 너무 배고플 때 천천히 먹기가 어렵습니다. 극심한 배고픔을 피하려면 건강에 좋은 간식을 준비하십시오.
• 조심스럽게 씹으십시오. 평소에 음식을 씹는 횟수를 세고 그 횟수를 두 배로 늘립니다. 많은 사람들이 평소에 얼마나 적게 씹는지에 놀랄 수 있습니다.
• 식기를 내려놓으십시오. 서빙 사이에 포크를 내려놓으면 더 천천히 먹고 모든 한입을 즐길 수 있습니다.
• 씹을 음식을 선택하십시오. 야채, 과일, 견과류와 같이 많이 씹어야 하는 섬유질 음식에 집중하십시오. 섬유질은 또한 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
• 물을 마신다. 식사와 함께 물이나 기타 제로 칼로리 음료를 충분히 마셔야 합니다.
• 타이머를 사용합니다. 식사 시작 시간을 20분으로 설정하고 사이렌이 울리기 전에 식사를 마치지 않도록 최선을 다하십시오. 식사 내내 느리고 일관된 식사량을 유지하십시오.
• 휴대전화나 TV 화면을 끕니다. 식사 중에는 TV, 스마트폰과 같은 전자 기기를 피하십시오.
• 깊은 숨. 너무 빨리 먹기 시작하면 심호흡을 하십시오. 이것은 당신이 다시 집중하고 궤도를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
• 의식적인 식사를 연습하십시오. 마음챙김 식이요법은 먹는 것에 더 주의를 기울이고 갈망을 조절하는 데 도움이 됩니다.
• 인내심있는. 변화는 시간이 걸리며, 새로운 행동이 습관이 되는 데 평균적으로 약 66일이 걸립니다.

요컨대, 위의 기술 중 일부를 지속적으로 연습하면 천천히 더 쉽고 지속 가능한 식사를 할 수 있습니다.

일반적으로 너무 빨리 먹으면 체중이 증가하고 음식을 즐기는 능력이 저하될 수 있습니다. 그러나 천천히 먹는 것은 포만감을 높이고 체중 감소를 촉진하며 다른 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 식사 중 주의를 산만하게 하는 시간을 최소화한다면 더 많이 씹고 먹는 음식에 집중하세요. 섬유질이 풍부한 음식당신은 충분히 천천히 먹을 여유가 있습니다.

천천히 먹고 철저히 씹는 것은 항상 위장 건강과 체중 문제에 많은 이점을 가져다준다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 가장 실질적인 이점을 얻으려면 낮 동안의 식습관에주의하십시오.

참고 출처: healthline.com