집이나 헬스장에서 쉽게 적용할 수 있는 유산소 운동

독서시간: 5 분

심혈관 조절 운동 그룹에 속하는 유산소 운동에는 빠른 걷기, 수영, 달리기 또는 사이클링과 같은 활동이 포함될 수 있습니다. 유산소 운동은 “산소와 상호 작용”하는 것을 의미합니다. 유산소 활동 중에는 호흡과 심박수가 증가합니다. 유산소 운동은 심장, 폐 및 순환계를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

쉬운 목차

1. 집이나 체육관에서 유산소 운동

유산소 운동은 많은 장비나 장비 없이 집에서 할 수 있습니다. 에어로빅실 교육 과정을 지원하는 데 도움이 됩니다. 그러나 수행하기 전에 집에서 유산소 운동5~10분 동안 워밍업해야 합니다.

2. 집에서 하는 유산소 운동으로 뱃살 빼기

2.1. 줄넘기

이점: 줄넘기는 더 나은 신체 인식, 손-팔 협응, 민첩성을 개발하는 데 도움이 됩니다.

안전: 줄넘기는 키에 맞게 조정되어야 합니다. 두 발을 로프 중앙에 놓고 핸들을 겨드랑이까지 뻗습니다. 도달할 높이입니다. 코드가 너무 길면 코드에 걸려 넘어지지 않도록 자르거나 묶으십시오.

기간 및 빈도: 15~25분, 주당 3~5회

수업에서 줄넘기 운동하기 집에서 유산소 운동 실내외 모두 사용가능

초보자라면 다음 연습을 적용하십시오.

머리 위로 그리고 발 아래에서 줄넘기를 휘두르면서 앞으로 조깅을 시작하십시오. 15초 동안 이 작업을 수행합니다.
그런 다음 방향을 반대로 하고 스윙을 계속하면서 뒤로 조깅합니다. 15초 동안 이 작업을 수행합니다.
짧은 15초 간격으로 hopscotch로 세트를 마칩니다. 이 동작을 하려면 제자리에 줄넘기를 하고, 점프할 때 다리를 옆으로 벌렸다가 다시 중앙으로 돌아오는 것을 번갈아 가며, 점프 동작을 할 때 다리를 움직이는 방식과 유사합니다. 15초 동안 이 작업을 수행합니다.
세트 사이에 15초 휴식을 취하십시오.

18번 반복합니다.

당신이 평범한 사람이라면 30초 동안 동작을 수행하고 세트 사이에 30초 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 고급 서킷은 한 번에 60초 동안 수행한 다음 60초 휴식을 취해야 합니다.

2.2. 에어로빅 인텐스 레이스

이점: 이 운동은 심장 건강주요 근육 그룹을 강화하고 강화합니다.

안전: 각 운동마다 적절한 형태에 집중하여 피하십시오. 상해. 운동하는 동안 심박수를 적당히 유지하십시오. 이 연습을 하는 동안 짧은 대화를 계속할 수 있습니다.

시간 및 횟수: 15~25분, 주 3~5회

이 유산소 운동은 심박수를 높이도록 고안되었습니다. 다음 근력 운동을 1분 동안 수행하십시오. 스쿼트; 런지; 홍보하다; 뒤틀린 몸

그런 다음 1분 동안 제자리에서 조깅하거나 행진하여 활동적인 휴식을 취하십시오. 이것은 회로입니다. 회로를 2~3회 반복합니다. 서킷 사이에는 최대 5분까지 휴식을 취할 수 있습니다. 약간의 스트레칭으로 식힌 후.

줄넘기를 제대로 — 줄넘기는 더 나은 신체 인식, 손-팔 협응, 민첩성을 개발하는 데 도움이 됩니다.

2.3. 달리기 또는 조깅

이점: 달리기는 유산소 운동의 가장 효과적인 형태 중 하나입니다. 달리기는 심장 건강, 화상을 개선할 수 있습니다 지방 그리고 칼로리기분을 고양시키십시오.

안전 문제: 조명이 밝고 인구 밀도가 높은 경로를 선택하십시오. 당신이 어디에있을 것인지 누군가에게 알려주십시오.

시간 및 빈도: 20~30분, 주 2~3회

초보자라면 일주일에 두 번 20분에서 30분 정도 달리십시오. 달리는 동안 속도는 대화식이어야 합니다. 부상을 방지하기 위해 5분의 조깅과 1분의 걷기를 번갈아 가며 시작할 수 있습니다. 근육 긴장 실행 후.

2.4. 산책하다

이점: 매일 걷는 것은 심장병, 비만, 당뇨병, 고혈압 및 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다.

안전: 조명이 밝고 인구 밀도가 높은 곳을 걷습니다. 부상 위험을 줄이기 위해 발목을 잘 받쳐주는 신발을 선택하십시오.

기간 및 빈도: 주당 150분 또는 주 5일 30분

걷기가 주요 운동 형태라면 주당 150분을 목표로 하십시오. 이 시간을 주 5일 걷기 30분으로 나눌 수 있습니다. 또는 하루에 3번씩 10분씩 빠르게 걷는다.

또한 기기를 사용하여 매일 걸은 걸음 수를 추적할 수 있습니다. 하루에 10,000보를 걷는 것이 목표라면 기본(현재 걷는 양)부터 시작하여 천천히 일일 걸음 수를 늘리십시오. 1~2주마다 1일 걸음 수를 500~1,000보씩 늘리면 됩니다.

따라서 기본을 정의했으면 500~1,000단계를 더 추가합니다. 그런 다음 1~2주 후에 일일 걸음 수를 500~1,000보 늘립니다.

체중 감량 걷기 — 매일 걷기는 심장병, 비만, 당뇨병, 고혈압 및 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다

3. 체육관에서 유산소 운동

에어로빅을 하기에 좋은 체육관. 그들은 트레드밀, 고정식 자전거 및 타원형과 같은 장비를 가질 수 있습니다. 수영할 수 있는 수영장이 있을 수 있습니다.

3.1. 시설 내 자전거

이점: 이 저충격 운동은 다리 근력을 발달시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

안전: 체육관에 트레이너가 있으면 자전거를 올바른 안장 높이로 조정할 수 있으므로 부상이나 자전거에서 떨어질 위험이 줄어듭니다.

집에서 자전거를 타는 경우 일반적으로 안장 높이를 조정하여 무릎을 완전히 펴기 전에 무릎을 5~10도 구부린 상태를 유지하여 무릎 관절에 가해지는 압력을 줄이는 것입니다. 고정식 자전거를 탈 때 무릎을 완전히 펴서는 안 됩니다.

시간 및 빈도: 35~45분, 주 3회

정적 순환은 또 다른 심혈관 옵션입니다. 고정식 자전거는 좋은 심혈관 운동 그룹에 속하며 다리의 힘을 키우는 데 도움이 되며 사용이 매우 쉽습니다.

5~10분 동안 가벼운 속도로 자전거를 타면서 스트레칭과 워밍업을 한 후 속도를 15mph로 높이고 20~30분 동안 꾸준히 자전거를 타는 것을 목표로 합니다. 5분 동안 식히십시오. 끝까지 스트레치합니다.

3.2. 타원 세트

이점: 타원형은 트레드밀이나 도로나 트레일에서 달리는 것보다 무릎, 엉덩이 및 등에 스트레스가 적은 좋은 유산소 운동을 제공합니다.

안전: 아래가 아닌 앞을 내다보세요. 불안정하다고 느끼거나 장비를 타고 내릴 때 핸들 바를 사용하십시오.

시간 및 빈도: 20~30분, 주 2~3회

타원형 기계는 처음에는 낯설어 보일 수 있지만 익숙해지면 사용하기 쉽습니다. 워밍업 후에는 발 페달을 사용하여 기계를 움직이면서 똑바로 서 있어야 합니다. 전체 시간을 바라보고 발을 내려다보지 마십시오. 어깨와 복근을 유지하십시오. 식힌 후 기계에서 빼내어 스트레칭합니다.

더 도전적인 운동을 위해 기계의 저항을 높이십시오.