코어 근력을 향상시키는 운동

코어 근력 운동은 신체를 안정시키고 일상적인 움직임에 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다. 무거운 운동이든 가벼운 운동이든. 운동은 자세를 개선하는 것 외에도 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 기사는 신체의 코어 근력을 향상시키는 데 도움이 되는 운동에 대한 정보를 제공합니다.

그만큼 근력 운동 코어는 복근, 등 근육 및 주변 근육을 포함한 신체의 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 골반. 근육 근력은 많은 신체 활동을 보다 쉽게 ​​수행하는 데 도움이 됩니다.

수행할 수 있습니다. 근력 운동 카펫이나 카펫 바닥의 코어. 호흡 모든 코어 근력 운동에서 자유롭고 깊게. 복부 근육, 가장 깊은 복근, 기침할 때 수축을 느끼는 근육을 쥐어짜는 데 집중하세요.

각 수업을 반복해야 합니다. 체력 단련 이 코어는 약 5번입니다. 포스팅할 때 체력 단련 코어가 향상되면 최대 10~15회 반복합니다. 허리에 문제가 있는 경우, 골다공증 또는 기타 건강 문제가 있는 경우 이러한 코어 근력 운동을 하기 전에 의사와 상의하십시오. 코어 근력을 향상시키는 몇 가지 운동이 있습니다.

고전적인 코어 근력 운동인 크런치:

• 벽에 등을 대고 누워 무릎과 엉덩이가 90도 각도로 구부러지도록 합니다. 복부 근육을 조입니다.
• 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 목에 무리가 가지 않도록 팔을 머리 뒤로 접는 대신 가슴 앞으로 접으십시오. 세 비트 동안 유지 깊은 숨.
• 시작 위치로 돌아가 이 동작을 반복합니다.

이 운동을 통해 여러 복합 근육의 코어 강도를 향상시키려면 셔틀콕을 치십시오.

• 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 등을 아치형이 아니며 바닥에 눌리지 않는 중립 위치에 유지하십시오. 엉덩이를 기울이지 마십시오. 복부 근육을 조입니다.
• 엉덩이가 무릎과 어깨와 일직선이 될 때까지 바닥에서 엉덩이를 들어 올립니다. 세 번 심호흡을 유지합니다.
• 시작 위치로 돌아가 이 동작을 반복합니다.

싱글 레그 복근 또 다른 인기 있는 코어 근력 운동:

• 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 등을 아치형이 아니며 바닥에 눌리지 않는 중립 위치에 유지하십시오. 엉덩이를 기울이지 마십시오. 복부 근육을 조입니다.
• 무릎과 엉덩이가 90도 각도로 구부러지도록 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 오른손을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다.
• 복근을 사용하여 무릎을 손쪽으로 당기면서 손을 무릎에 밀어 넣습니다. 팔을 똑바로 유지하십시오. 세 번 심호흡을 유지합니다.
• 시작 위치로 돌아가 왼손과 왼쪽 무릎을 사용하여 반복합니다.

한쪽 다리 복근 굴곡 변형

코어 근력을 더 완벽하게 향상시키려면 다음과 같은 원레그 크런치를 시도하십시오.

• 반대쪽 무릎에 반대쪽 손. 무릎을 손쪽으로 당기면서 오른손을 왼쪽 무릎에 밀어 넣습니다. 몸의 무게 중심을 밀고 당기게 됩니다. 세 번 심호흡을 유지합니다. 다른 손과 다리로 반복합니다.
• 무릎 밖에 손을 놓습니다. 왼손을 왼쪽 무릎 옆에 놓습니다. 손을 사용하여 발을 밀어 넣습니다. 동시에 무릎을 무게 중심에서 멀어지게 밀어 저항을 만듭니다. 세 번 심호흡을 유지합니다. 다른 손과 다리로 반복합니다.

싱글 레그 복근에 익숙해지면 코어 근력 강화를 위해 이두박근 운동을 시도하십시오.

• 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 등을 아치형이 아니며 바닥에 눌리지 않는 중립 위치에 유지하십시오. 엉덩이를 기울이지 마십시오. 복부 근육을 조입니다.
• 무릎과 엉덩이가 90도 각도로 구부러지도록 한 번에 하나씩 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 무릎에 손을 올려 놓습니다.
• 손을 무릎 위에 놓고 복근을 사용하여 무릎을 손 쪽으로 당깁니다. 팔을 똑바로 유지하십시오. 세 번 심호흡을 유지합니다.
• 시작 위치로 돌아가 이 동작을 반복합니다.

이두근 굴곡 운동의 변형

이두근 운동의 이러한 변형은 또한 코어 스트렝스를 구축합니다.

• 양손은 반대쪽 무릎 위에 놓는다. 각 손을 반대쪽 무릎 위에 놓고 무릎 안쪽을 향하게 합니다. 당신의 팔이 교차됩니다. 무릎을 손쪽으로 당기면서 손을 무릎 위에 놓습니다. 세 번 심호흡을 유지합니다. 다시 말.
• 무릎 밖에 손을 놓습니다. 무릎의 측면을 따라 손을 놓습니다. 손을 사용하여 무릎을 안쪽으로 밀어 넣습니다. 동시에 무릎을 무게 중심에서 멀어지게 밀어 저항을 만듭니다. 세 번 심호흡을 유지합니다. 반복하다.

코어 강도를 높이는 또 다른 방법은 세그먼트 회전입니다.

• 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 등을 중립 위치에 놓습니다. 복부 근육을 조입니다.
• 어깨를 바닥에 대고 무릎을 천천히 왼쪽으로 구부립니다. 당신이 편안하다고 느끼는 만큼만 가십시오. 늘어나는 느낌이 들지만 통증은 없습니다. 세 번 심호흡을 유지합니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽으로 운동을 반복하십시오.

이 코어 근력 운동은 4가지 근육 운동으로 알려져 있습니다.

• 손과 무릎에서 시작하십시오. 손을 어깨 바로 아래에 놓고 머리와 목을 등과 정렬합니다. 복부 근육을 조입니다.
• 오른쪽 팔을 바닥에서 들어 올리고 이 자세를 유지하면서 앞으로 뻗고 세 번 심호흡을 합니다. 오른팔을 내리고 왼팔로 이 동작을 반복합니다.
• 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 균형을 유지하기 위해 상체 근육을 쥐어 짜십시오. 세 번 심호흡을 유지합니다. 오른쪽 다리를 내리고 왼쪽 다리로 이 동작을 반복합니다.
• 추가 도전을 위해 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 들어 올리십시오. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 이 동작을 반복합니다.

이 코어 근력 운동을 수정된 플랭크라고 합니다.

• 누워. 팔뚝과 무릎이 서도록 몸을 들어 올리십시오. 머리와 목을 등과 정렬하고 어깨를 팔꿈치 바로 위에 놓습니다. 복부 근육을 조입니다.
• 팔꿈치와 무릎을 함께 눌러 저항을 만듭니다. 바닥에 있는 위치에서 움직이지 않아야 합니다. 세 번 심호흡을 유지합니다.
• 시작 위치로 돌아가 이 동작을 반복합니다.

가변 판자 변형

더 많은 코어 근력 운동을 하려면 수정된 플랭크에서 다음과 같은 변형을 시도하십시오.

• 누워. 팔뚝과 무릎이 서도록 몸을 들어 올리십시오. 머리와 목을 등과 정렬하고 어깨를 팔꿈치 바로 위에 놓습니다. 복부 근육을 조입니다.
• 오른팔을 바닥에서 들어 올립니다. 세 번 심호흡을 유지합니다. 왼팔로 반복합니다.
• 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 세 번 심호흡을 유지합니다. 왼쪽 다리로 반복합니다.
• 추가 도전을 위해 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 들어 올리십시오. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 이 동작을 반복합니다.

사이드 플랭크는 몸의 측면을 따라 근육을 작동시켜 안정성에 도전하고 코어 근력을 향상시킵니다.

• 왼쪽으로 누워 몸을 왼쪽 팔뚝까지 들어 올리십시오. 왼쪽 어깨를 왼쪽 팔꿈치 바로 위에 놓고 어깨, 엉덩이, 무릎을 일직선으로 유지합니다. 오른팔을 몸의 한쪽에 놓습니다.
• 복부 근육을 조입니다. 세 번 심호흡을 유지합니다. 오른쪽에서 반복합니다.
• 추가 도전을 위해 왼손으로 균형을 잡으십시오. 바닥에서 엉덩이를 들어 올리고 오른손을 천장을 향해 뻗습니다. 세 번 심호흡을 유지합니다. 오른쪽에서 반복합니다.

슈퍼맨이라고 하는 이 코어 근력 운동은 허리를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 등을 받칠 수 있도록 엉덩이 아래에 말린 수건이나 작은 베개를 대고 엎드려 눕습니다. 접힌 수건을 사용하여 머리를 받칠 수도 있습니다. 복부 근육을 조입니다.
• 세 번 심호흡을 하는 자세를 유지하면서 오른팔을 바닥에서 들어 올립니다. 오른팔을 내리고 왼팔로 이 동작을 반복합니다.
• 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 세 번 심호흡을 유지합니다. 오른쪽 다리를 내리고 왼쪽 다리로 이 동작을 반복합니다.

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참조 출처: mayoclinic.org