덤벨을 이용한 다리 운동

덤벨은 다양한 운동에서 유용한 훈련 도구입니다. 덤벨을 이용한 다리 운동은 다리의 근력과 근육 형성과 같은 목표에 집중하는 데 도움이 됩니다.

맨몸운동은 언제나 옳습니다. 그러나 자신이 강해지고 싶다면 다음을 참조하십시오. 근육 더 분명해지면, 개업의는 근력 훈련 운동에 더 많은 무게를 둘 필요가 있습니다.

체육관에서 운동하든 집에서 운동하든 웨이트는 열을 증가시키고 부하를 증가시키며 근육을 스트레칭하기 때문에 올바른 보충제입니다. 기본적으로 덤벨은 저항운동보다 사용이 간편하여 어디서나 사용할 수 있습니다. 게다가 크런치나 스쿼트의 부하를 높이는 것도 운동의 난이도를 높이는 방법이다. 안건 다리 운동. 덤벨은 하체 운동을 더 효과적으로 만듭니다. 웨이트를 사용하여 다리 운동을 정기적으로 수행할 때, 개업자는 무거운 물건을 들고 계단을 오르거나 …

효과적인 하체 운동은 둔부에서 햄스트링과 종아리에 이르는 모든 근육을 대상으로 합니다. 그것은 또한 노래를 통합 덤벨을 이용한 다리 운동 윗몸 일으키기와 같은 다리별 운동을 하여 다리의 힘과 안정성을 키울 수 있습니다.

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다음은 기사입니다. 덤벨을 이용한 다리 운동, 다리와 엉덩이에 아주 좋습니다. 개업의는 아래 목록에 있는 6가지 운동 중 하나를 선택하여 30초 동안 수행하고 15초 동안 쉬고 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 6가지 운동을 모두 마친 후 1분간 휴식을 취한 후 다시 반복하여 2세트를 완료합니다.

2.1 덤벨 스모 스쿼트

다음과 같이 진행하십시오.

• 엉덩이 너비보다 더 넓게 발을 벌리고 서서 시작합니다. 발가락은 45° 각도로 가리키고 몸통은 약간 앞으로 향하게 하고 양손에 덤벨을 앞에 둡니다.
• 숨을 들이쉬면서 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 내립니다.
• 숨을 내쉬고 원래 위치로 돌아갑니다.
• 30초 동안 위의 동작을 반복한 다음 다음 동작을 시작하기 전에 15초 동안 휴식합니다.

2.2 데드리프트 덤벨 수트케이스 운동

다음과 같이 진행하십시오.

• 왼손에 덤벨을 잡고 발은 어깨 너비로 벌리고 오른손은 주먹을 쥐고 팔은 옆으로 뻗습니다. 이것이 시작 위치입니다.
• 복근에 힘을 주고 무릎을 부드럽게 유지한 다음 왼쪽 정강이 중앙에 도달할 때까지 덤벨을 천천히 내립니다. 한편 등은 곧고 바닥과 평행해야 합니다.
• 발 뒤꿈치와 코어를 눌러 시작 위치로 돌아가서 수직 둔부를 쥐어 짜십시오.
• 양쪽으로 30초씩 반복하고 다음 동작을 시작하기 전에 15초 동안 쉬십시오.

수행자는 수행할 때 양쪽 어깨가 바닥과 수직이 되도록 유지해야 합니다.

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2.3 덤벨 스윙 운동

다음과 같이 진행하십시오.

• 두 손으로 덤벨을 들고 엉덩이보다 더 넓은 발로 서십시오.
• 엉덩이를 고정하고, 무릎을 구부리고, 다리 사이에 덤벨을 앞뒤로 가져오고, 등을 평평하게 유지하고 무게 중심을 고정하십시오.
• 엉덩이를 앞으로 밀어 덤벨을 어깨 높이까지 휘두른 다음 다시 시작 위치로 내립니다.
• 30초 동안 반복하고 다음 동작을 시작하기 전에 15초 동안 휴식합니다.

2.4 리버스 런지 운동

다음과 같이 진행하십시오.

• 엉덩이 너비로 2피트를 벌리고 서서 시작합니다. 두 손은 덤벨 2개를 잡고 몸 아래에 놓고 손바닥은 안쪽을 향하게 합니다.
• 오른발을 뒤로 빼고 양쪽 무릎이 90° 각도를 이룰 때까지 몸의 무게 중심을 낮추기 위해 양쪽 무릎을 구부립니다.
• 다음으로, 왼발을 눌러 일어서십시오.
• 양쪽으로 30초씩 반복하고 다음 동작을 시작하기 전에 15초 동안 쉬십시오.

2.5 측면 스쿼트

다음과 같이 진행하십시오.

• 두 손으로 덤벨을 잡고 발을 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 한 서있는 자세에서 시작하십시오.
• 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽으로 기울면서 엉덩이를 뒤로 가져오고 2개의 덤벨을 오른쪽 다리와 평행하게 놓습니다.
• 서 있는 자세로 돌아갈 때 머리와 가슴을 기울이고 등을 평평하게 합니다.
• 반대쪽도 같은 방법으로 30초씩 하고 15초 쉬고 다음 동작으로 넘어갑니다.

2.6 아이소메트릭 스쿼트 홀드

다음과 같이 진행하십시오.

• 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 가슴 앞에서 잡습니다.
• 허벅지가 지면과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부립니다.
• 다음 동작을 계속하기 전에 30초 동안 유지하고 15초 동안 휴식합니다.

2.7 지원되는 싱글 레그 데드리프트 운동

다음과 같이 진행하십시오.

• 오른손에 덤벨을 들고 왼쪽 다리에 초점을 맞추고 손바닥은 허벅지를 향하고 왼팔은 몸 옆에 놓습니다. 오른발을 몸 뒤로 몇 걸음 내딛고 발 뒤꿈치를 들어 올리고 균형을 위해 오른쪽 발가락을 바닥에 누르고 왼발은 약간 구부립니다. 이것은 시작 위치입니다.
• 앞으로 기울고 엉덩이를 구부리고 등을 평평하게 하여 무게를 바닥으로 낮추십시오.
• 왼쪽 발뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
• 다음 동작을 계속하기 전에 15초 동안 쉬고 양쪽에서 30초 동안 반복합니다.

2.8 웨이트 종아리 들어올리기 운동

다음과 같이 진행하십시오.

• 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 시작하고, 양손에 덤벨을 들고 시작합니다.
• 집중하고 발 뒤꿈치를 들어 발의 균형을 유지하십시오.
• 천천히 동작을 반대로 하십시오.
• 30초 동안 반복하고 다음 동작을 계속하기 전에 15초 동안 휴식합니다.

2.9 불가리안 스플릿 스쿼트

다음과 같이 진행하십시오.

• 양 손에 덤벨 1개를 잡고 다리 사이에 1피트의 거리를 두고 서서 시작합니다.
• 왼발을 뒤로 가져오고 왼발을 받침대에 놓습니다.
• 무릎을 구부려 몸을 최대한 낮추거나 무릎이 거의 바닥에 닿을 때까지 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 펴십시오.
• 일시 중지하고 오른쪽 발뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
• 30초 동안 동작을 반복하고 15초 동안 쉬고 다음 동작을 계속합니다.

2.10 점프 런지

다음과 같이 진행하십시오.

• 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 90° 구부린 런지 자세에서 시작합니다. 각 손에 1개의 덤벨을 들고 난이도를 높일 수 있습니다.
• 바닥에서 빠르게 점프하고 공중에서 발을 바꿔 왼발을 오른발과 같은 위치에서 앞으로 옮깁니다.
• 30초 동안 반복하고 다음 동작을 계속하기 전에 15초 동안 휴식합니다.

수행자가 선택한 6가지 운동을 모두 완료하면 1분 동안 휴식을 취한 다음 다시 반복합니다.

게시물 덤벨을 이용한 다리 운동 매우 간단하고 구현하기 쉽지만 가장 초기에 가장 지속 가능한 결과를 얻으려면 실무자가 인내심을 가지고 구현해야 합니다.

참조: menshealth.com, womenshealthmag.com