생리통을 완화하는 요가 운동

많은 사람들이 생리가 시작되면 복부, 골반(엉덩이 부위), 허리, 다리에 통증을 느낄 수 있는 경련을 경험합니다. 통증은 일반적으로 생리가 시작되기 전날과 생리 첫날에 최고조에 달합니다. 달리기와 같은 고강도 운동은 적합하지 않을 수 있습니다. 대신 요가와 호흡 운동은 생리통 완화에 좋은 방법이 될 수 있습니다.

거의 모든 여성은 일생의 어느 시점에서 월경 증상을 경험하며 최대 15%는 다음과 같은 끔찍한 고통을 경험합니다. 월경통.

월경 주기 동안 자궁이 수축하면 경련, 하복부 통증 및 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 이러한 유형의 근육통은 자궁 근육이 주변 혈관을 밀어내고 일시적으로 근육으로 가는 산소를 차단한 결과입니다. 두통 월경 중 또 다른 통증은 수치의 변동으로 인해 자주 발생합니다. 에스트로겐 그리고 프로게스테론. 현대 의학에서는 생리통을 치료하기 위해 진통제와 온열 요법의 사용을 권장하지만, 다른 전체론적 접근 방식이 있습니다.

5,000년 된 자연 치유 시스템인 Ayureda에 따르면 월경 주기는 여성의 전반적인 건강의 척도로 간주됩니다.

월경은 순환적인 혈액이 몸 밖으로 흘러내릴 때 정화와 회춘의 시간입니다. 월경통은 서구 사회에서 흔하고 정상적인 것으로 간주되지만 아유르베다 전통에서는 그렇게 보이지 않습니다. 대신, 회복 요가와 같은 전인적 치유 방법을 사용하여 교정할 수 있는 불균형으로 보입니다.

생리통 완화를 위한 요가의 사용은 새로운 것이 아닙니다. 태곳적부터 요가는 수천 년 동안 치유에 사용되었습니다. 그러나 현대 사회가 대체 통증 관리에 점점 더 관심을 갖게 됨에 따라 의료 서비스 제공자는 규칙적인 연습과 목표 자세가 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 점점 더 인식하고 있습니다. 근육을 진정시키고 마음을 이완시키는 자세는 월경 증상의 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 쥐두통이 온다 불명증.

특히, Bandhas는 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. “잠금”, “봉인” 또는 “묶는다”를 의미하는 산스크리트어에는 기본적으로 근육 수축인 3개의 반다가 있습니다. 이는 자각과 호흡에 집중하는 데 도움이 되며 동시에 가벼움으로 포즈를 이동하도록 고안되었습니다. 물라반다는 회음부(생식기와 항문 사이의 근육)의 꾸준한 수축으로 진정되는 감각을 경험할 수 있도록 도와줍니다. Uddiyana bandha는 배꼽 아래 4인치 근육의 수축으로 숨을 가슴으로 가져올 수 있습니다. 마지막으로 잘란다라 반다(Jalandhara bandha)는 머리를 가슴 쪽으로 내린다. 이 자물쇠는 드물지만 상체에서 에너지가 빠져나가는 것을 방지하는 것으로 생각됩니다.

Upavistha Konasana(광각 앞으로 굽힘)는 경련이나 요통으로 고통받는 사람들을 위한 훌륭한 자세입니다. 매트 위에 다리를 90도 각도보다 약간 넓게 벌리고 앉습니다. 허벅지를 통해 아래로 누르고 숨을 들이마시며 척추를 늘립니다. 숨을 내쉬고 목을 편안하게 유지하면서 매트 앞에서 손을 걷기 시작합니다. 이 작업을 할 수 있다면 10~15회 호흡하는 동안 자세에서 휴식을 취하십시오. 포즈에 깊이를 더하려면 엄지 발가락에 손가락을 연결하십시오.

아래의 모든 동작에 대해 요가 보조기나 베개 몇 개 또는 접힌 부드러운 담요를 사용해야 합니다.

2.1. 숩타 밧다 코나아사나(Supta Baddha Konasana)

이 자세는 기간 동안 요가 연습에서 놀랍도록 진정 효과가 있습니다. 이렇게 하면 골반 부위에 가해지는 압력과 자궁에 가해지는 모든 무게를 풀어주고 경련을 완화하는 데 도움이 됩니다.

공연하다:

• 매트 상단에 좌석을 놓고 허리 중앙에 베개나 긴 베개를 놓습니다(패드의 짧은 쪽 끝이 천골 근처).
• 발바닥을 모으고 무릎을 펴서 묶인 각도를 만듭니다. 무릎 아래에 블록이나 베개를 자유롭게 놓아 더 이상의 부담 없이 엉덩이가 천천히 열릴 수 있도록 합니다.
• 높은 곳에 앉았다가 천천히 지지용 베개나 베개에 내려놓습니다. 팔이 옆으로 늘어져 있거나 블록이나 베개에 기대어 늘어져 있을 수 있습니다. 눈을 감으면 호흡이 더 깊고 부드러워집니다.
• 적어도 10번의 깊고 완전한 호흡을 해야 합니다.
• 이 자세를 끝내려면 손으로 무릎을 모으고 지지대를 옆으로 부드럽게 굴립니다. 자리로 돌아가기 전에 한두 번 숨을 쉬십시오.

2.2. 어린이 포즈(발라사나)

이것은 골반을 풀어주고 근육 긴장과 경련을 제거하는 데 도움이 되는 또 다른 좋은 방법입니다. 차일드 포즈는 생리통 완화 뿐만 아니라 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

공연하다:

• 매트에 무릎을 꿇고 발가락이 닿고 무릎을 넓게 벌리기 시작합니다. 그날 엉덩이가 얼마나 열렸는지에 따라 무릎을 자유롭게 벌리십시오.
• 다리 사이에 쿠션이나 긴 베개를 다시 가져오세요. 사용 가능한 다른 지지 베개 또는 베개가 있는 경우 지지를 위해 첫 번째 패드 아래에 놓습니다.
• 지지를 위해 가슴과 볼을 천천히 내립니다. 지지대나 베개를 팔로 감싸면서 다시 숨을 들이쉬고 완전히 내쉬고 눈을 감습니다.
• 몇 분 동안 유지하십시오.
• 이 위치에서 숨을 쉴 때 복부의 압력을 풀어주고 질 근육이 완전히 이완되도록 하는 데 집중하십시오.
• 턱을 고정 방향으로 가져오고 손을 땅에 떨어뜨려 포즈를 완료합니다. 천천히 다시 앉은 자세로 밀고 몇 번 숨을 들이마신 후 계속하십시오.

2.3. 무릎 자세(Janu Sirsasana)

이것은 요가 포즈 불안과 과민성을 줄이는 추가 이점이 있는 훌륭한 이완 보조제. 햄스트링이 팽팽한 경우 엉덩이 아래에 접힌 담요를 놓아 지지할 수 있지만 엉덩이를 너무 많이 올리지는 마십시오.

참고: 출혈이 심하거나 설사 이 자세는 소화 기관과 생식 기관을 대상으로 하기 때문입니다.

공연하다:

• 매트 뒤쪽에 앉아 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼발을 오른쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다.
• 패드를 오른쪽 정강이뼈의 긴 선 위에 놓고 짧은 쪽 끝이 매트의 면과 평행이 되도록 합니다.
• 숨을 들이마시면서 똑바로 앉고 척추를 지지하기 위해 이마까지 내쉬면서 척추를 늘립니다. 팔을 바에 편안하게 놓고 머리를 받쳐줍니다.
• 이마가 패드에 닿지 않으면 패드를 위쪽으로 이동하거나 패드 위에 블록이나 베개를 추가할 수 있습니다.
• 에서 몇 분 동안 휴식을 취하고 휴식을 취하십시오. 호흡을 사용하여 몸의 긴장을 풀고 긴장을 푸십시오.
• 놓을 준비가 되면 매트 위에 손을 놓고 중앙을 향해 부드럽게 손을 뻗고 측면을 전환합니다.

2.4. 다리 벌리기 앞으로 굽히기(Upavistha Konasana II)

이 자세는 월경 흐름을 조절하고 난소가 최적으로 작동하도록 자극합니다.

공연하다:

• 다리를 넓게 벌리고 베개나 긴 무릎을 엉덩이 앞에 두고 앉기 시작합니다.
• 엉덩이 뒤에 손을 놓고 부드럽게 바닥을 눌러 가슴이 들리고 척추가 늘어나도록 합니다. 서 잠시 숨을 고르세요.
• 그런 다음 숨을 들이쉬고 머리 위로 팔을 뻗고 이마가 패드에 닿을 때까지 앞으로 부드럽게 몸을 기울이면서 숨을 내쉬십시오. 그러면 팔도 패드에 접힐 수 있습니다.
• 모든 근육이 완전히 이완될 수 있도록 몇 분 동안 깊이 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 복부, 골반 및 질 근육의 느낌을 강화하여 완전히 이완하십시오.

2.5. 다리 자세(Setu Bandha Sarvangasana)

에 대한 멋진 포즈 우울증, 불안하고 짜증이 난다. 근육이 지지되고 완전히 이완되도록 합니다.

공연하다:

• 패드나 베개를 매트 중앙에 수직으로 놓고 패드의 한쪽 끝에 앉습니다.
• 지지대 위에 눕기 시작하여 등 위쪽이 늘어지지 않고 어깨와 머리가 바닥에 부드럽게 닿도록 합니다.
• 다리를 곧게 펴고 발 아래에 여분의 베개를 편안하게 놓습니다.
• 팔은 옆에 편안하게 놓고 눈을 감습니다.
• 심호흡을 하고 몇 분 동안 유지합니다.
• 이 자세를 끝내려면 무릎을 가슴 가까이 가져오고 바에서 부드럽게 굴립니다. 앉은 자세로 돌아가기 전에 몸을 잠시 쉬게 하십시오.

2.6. 사바사나(시체자세)

생리 기간 동안 사바사나를 사용하면 복부와 질 근육을 이완하고 경련을 완화하는 동시에 웰빙의 느낌과 심신의 완전한 활력을 얻을 수 있습니다.

공연하다:

• 다리를 쭉 뻗고 등을 대고 누워 손과 손바닥을 옆으로 둡니다. 추가 편안함과 회복을 위해 선택적으로 무릎 아래에 패드를 놓습니다.
• 발에 대한 인식이 높아짐에 따라 호흡이 리드미컬해지고 이완됩니다.
• 숨을 내쉴 때 발을 완전히 이완하십시오. 다음으로, 숨을 들이쉬고 종아리에 자각을 가져옵니다. 숨을 내쉬고 휴식을 취하십시오.
• 전신에 걸쳐 이 패턴을 계속하십시오.
• 최소 5~10분 동안 자세를 유지합니다. 그런 다음 몸과 마음을 깨우기 위해 오른쪽 태아 자세로 부드럽게 롤링합니다.

여성의 몸은 기적의 사원으로 간주됩니다. 다른 생명을 변화시키고 창조할 수 있기 때문에 감사와 사랑을 받아야 합니다. 여성으로서 당신은 어떤 단계에서든 당신의 몸을 존중할 권리가 있습니다. 그리고 당신은 휴식을 취하고 회복할 시간이 절대적으로 필요합니다. 자신을 위한 시간을 갖고 이 포즈를 사용하여 연결하고 몸을 더 사랑하도록 성장하십시오.

참조 출처: verywellhealth.com, yogiapproved.com, bustling.com, store.lunette.com