달리기를 위한 14가지 지구력 운동

달리기 애호가는 훈련 및 지구력 운동을 놓치지 않아야합니다. 각 운동에는 고유한 이점이 있습니다. 최적의 결과를 얻으려면 올바르게 연습하고 인내하는 것이 중요합니다.

도움이 되는 운동 중 하나 달리는 동안 지구력 증가 스쿼트입니다. 이 운동을 하려면 어깨너비로 벌리고 쪼그리고 앉았다가 무릎을 앞으로 밀고 엉덩이를 뒤로 빼야 합니다(보이지 않는 의자에 앉는 것처럼).

언제 스쿼트, 등을 곧게 펴고 척추를 중립으로 유지하고 어깨와 가슴을 들어야 합니다. 계속해서 벽의 해당 지점을 똑바로 바라보십시오. 위의 동작을 10~12회 반복합니다.

스피드 스케이팅 선수는 달릴 때 지구력을 높이는 방법 그렇지 않으면 신청해야 합니다. 이 운동의 경우, 오른발을 왼발 뒤로 내딛는 것으로 시작하여 다리가 허벅지에서 교차되고 각 발 사이의 거리가 약 몇 피트가 되도록 합니다. 다음으로, 왼발을 오른발 뒤로 교차시키면서 사이드 점프를 하고 체중을 다른 다리로 이동합니다. 효과를 보려면 이 운동을 20회 반복해야 합니다. 달리는 동안 지구력 증가.

되려고 달리기 지구력을 증가시키십시오, 주자는 점프 스쿼트 운동을 정기적으로 적용해야 합니다. 이 운동을 위해 발을 어깨 너비로 벌리고 쪼그리고 앉고 무릎을 앞으로 밀고 엉덩이를 보이지 않는 의자로 가져옵니다.

등을 똑바로 유지하고 어깨와 가슴 리프트를 결합하고 척추를 중립 상태로 유지해야합니다. 스쿼트와 마찬가지로 시선은 정면을 향해야 합니다. 그런 다음 발 뒤꿈치에서 공중으로 점프하고 스쿼트로 부드럽게 다시 착지하십시오. 운동을 반복하십시오 달리는 동안 지구력 증가 이것을 10~12회 정도 하면 최상의 효과를 얻을 수 있습니다.

멀리뛰기는 도움이 되는 운동 중 하나로 간주됩니다. 달리는 동안 지구력 증가 매우 훌륭합니다. 멀리뛰기를 할 때는 발을 어깨너비로 벌린 자세로 몸을 가져오고 쪼그리고 앉았다가 팔을 사용하여 앞으로 돌진하여 더 멀리 밀어야합니다. 이 동작을 한 후 부드럽게 착지하여 10회 반복해야 합니다.

이것도 고려된다 달릴 때 지구력을 높이는 방법 높은 효율을 제공합니다. “bird-dog” 동작으로도 알려진 Bird Dogs 운동에서는 손과 무릎으로 시작하여 반대쪽 팔과 다리를 들어 올립니다. 오른팔은 지면과 평행하게 뻗어 있고 다리는 90도 직각을 이룬다. 둔근을 쥐어짜고 단단히 조인 다음 천천히 팔과 다리를 천천히 내립니다. 계속해서 양쪽을 바꿔가며 양쪽을 10회 반복합니다.

연습용 달리는 동안 지구력 증가 이 운동에서는 균형을 위해 팔을 앞으로 뻗으면서 한쪽 다리로 서 있는 동작을 시작합니다. 한편, 반대쪽 다리는 곧은 다리를 가능한 한 높이 앞으로 뻗습니다.

피벗 레그 반대쪽 다리를 바닥에서 높이 들어 올리면서 가능한 한 쪼그리고 앉을 필요가 있습니다. 등을 곧게 펴고 무릎을 발과 같은 방향으로 받쳐줍니다. 그런 다음 천천히 몸을 다시 들어 올리며 각 다리에 대해 10회 반복합니다.

런지 운동을 할 때 도움이 됩니다. 달리는 동안 지구력 증가, 한 발을 앞으로 내디디고 두 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 엉덩이를 내려야 합니다. 더 어렵게 만들려면 덤벨이나 덤벨을 사용하여 무게를 늘릴 수 있습니다.

이것은 또한 달릴 때 지구력을 높이는 방법 러너에게 매우 효과적입니다. 이 운동을 하려면 필요한 경우 벽이나 난간을 사용하여 한쪽 다리로 서 있어야 합니다. 엉덩이와 무릎 지지 다리가 약간 접힐 것입니다. 다리의 근육을 사용하여 뒤꿈치를 가능한 한 높이 들어올리고 발가락을 앞으로 휘두릅니다.

한 다리로 10번의 리드미컬한 힐 리프트를 완료한 다음 몇 초간 쉬고 다른 다리로 이 순서를 반복해야 합니다.

연습용 달리는 동안 지구력 증가 이 운동에서는 한쪽 다리로 서서 위아래로 15회 점프한 다음 다리를 바꿔서 시작합니다. 다리에 더 많은 근육을 활성화하려면 신발 없이 맨발로 이 동작을 연습해야 합니다.

사이드 플랭크를 할 때 엉덩이를 들어 올리고 몸을 단단히 유지하면서 팔뚝 위로 몸을 들어 올리기 시작합니다. 이 자세를 30초에서 1분 동안 유지한 다음 양쪽을 바꿔보세요.

그만큼 플랭크 운동 또한 매우 도움이 달리는 동안 지구력 증가. 팔뚝에 플랭크 자세를 유지하거나 한 번에 30초에서 1분 동안 푸시업 자세를 유지해야 합니다. 운동할 때 엉덩이를 수평으로 유지하고 스트레칭을 하십시오.

연인 조깅 놓치지 말아야 할 지구력을 높이는 운동 이것. 이 운동을 수행하려면 무릎을 45도 각도로 옆으로 누워야 합니다. 엉덩이나 골반을 움직이지 않고 무릎을 최대한 높이 들어올릴 때 발을 함께 유지하십시오.

운동의 난이도를 높이려면 무릎 주위에 여분의 저항 밴드를 사용하고 이 동작을 양쪽에 약 15회 반복할 수 있습니다.

운동을 할 때 달리는 동안 지구력 증가 이 운동에서는 10단계 동안 쪼그리고 앉아 좌우로 움직이는 제어된 동작을 하게 됩니다. 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다. 무릎 주위에 저항 밴드를 추가하여 근육 활성화를 높일 수 있습니다.

바닥에 손을 대고 낮은 스쿼트에서 시작합니다. 다음으로 발을 다시 푸시업 위치로 점프하여 한 번 완료합니다. 푸쉬 업 그리고 즉시 다리를 쪼그리고 앉는 자세로 되돌립니다.

쪼그리고 앉기 전에 가능한 한 높이 점프해야하며 동작의 푸시 업 부분으로 돌아가서 12-15 번 반복하십시오.

다음은 도움이 되는 14가지 운동입니다. 달리는 동안 지구력 증가 적용하면 나날이 긍정적인 변화의 효과를 볼 수 있습니다. 웹사이트를 확인하세요 KrHow.com 각 연령 그룹에 대한 건강 관리, 운동 및 스포츠에 대한 더 유용한 정보를 알아보십시오.

참조 출처: active.com