만약 너라면 과체중, 비만, 체중 감량 큰 도전이 될 수 있습니다. 생활 습관을 바꾸는 것은 어려울 수 있으며 많은 훈련이 필요합니다. 소셜 미디어는 체중 감량을 위한 많은 솔루션을 제공합니다. 체중 감량 계획에서 운동이 정말 중요합니까? 그리고 운동 없이 살을 빼는 방법은 없을까요? 아래에서 더 유용한 정보를 읽어보세요.
1. 운동 없이 살을 빼라
규칙적인 식단과 운동 계획을 고수하는 것은 많은 사람들에게 어려울 수 있습니다. 그러나 평소보다 적은 칼로리를 더 쉽게 섭취할 수 있도록 하는 몇 가지 입증된 팁이 있습니다. 이는 체중을 줄이는 효과적인 방법일 뿐만 아니라 향후 체중 증가를 예방하는 방법입니다.
많은 간단한 생활 습관도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 일부는 규칙적인 식단이나 운동 계획과 관련이 없습니다. 우리는 절대적으로 더 작은 접시를 사용하고, 더 천천히 먹고, 더 많은 물을 마시고, TV나 컴퓨터 화면 앞에서 먹는 것을 피할 수 있습니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 우선적으로 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
그러나 이 모든 것을 한 번에 시도하지 않는 것이 가장 좋습니다. 잠시 동안 한 가지 방법으로만 실험하고 그것이 효과가 없으면 다른 방법을 시도하십시오. 몇 가지 간단한 변화가 장기적으로 체중에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
식이요법이나 운동 없이 체중을 줄이는 11가지 방법이 있습니다. 이 모든 것은 과학 기반이며 수많은 연구를 통해 입증되었습니다.
2. 식이요법과 운동 없이 살을 빼는 11가지 방법
2.1. 잘 씹고 천천히 먹는다
우리의 뇌는 우리가 충분히 먹었는지 아닌지에 대한 정보를 처리하는 데 시간이 필요합니다. 음식을 철저히 씹는 것은 음식 섭취량 감소, 포만감 증가, 식사량 감소와 관련이 있는 더 천천히 먹게 합니다. 식사를 얼마나 빨리 끝내느냐도 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.
23개의 관찰 연구에 대한 최근 검토에 따르면 빨리 먹는 사람이 천천히 먹는 사람보다 체중이 더 많이 증가할 가능성이 있습니다. 또한, 빨리 먹는 사람도 위험합니다 지방 더 높은.
더 천천히 먹는 습관을 들이기 위해 1조각당 씹는 횟수를 세고 그에 따라 조정할 수 있습니다.
2.2. 각 접시에 더 작은 접시를 사용하십시오.
오늘날의 일반적인 음식 접시는 수십 년 전보다 더 큽니다. 이러한 경향은 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 더 작은 접시를 사용하면 음식을 더 크게 보이게 하여 덜 먹는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 반면에, 더 큰 접시는 서빙을 더 작게 보이게 하여 더 많은 음식을 먹게 만들 수 있습니다.
더 큰 접시에 건강에 좋은 음식을 제공하고 더 작은 접시에 덜 건강한 음식을 제공하여 이것을 유리하게 사용할 수 있습니다.
2.3. 고단백 식단
단백질은 식욕에 강력한 영향을 미칩니다. 포만감을 높이고, 배고픔을 줄이며, 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 그렐린과 GLP-1을 포함하여 배고픔과 포만감에 중요한 역할을 하는 여러 호르몬에 영향을 미치는 단백질로 설명될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 단백질 섭취를 칼로리의 15%에서 30%로 늘리면 연구 참가자가 어떤 종류의 음식도 의도적으로 제한하지 않고도 하루에 441칼로리를 덜 먹고 12주 동안 평균 5kg을 감량하는 데 도움이 됩니다.
사람이 현재 시리얼 아침 식사를 먹고 있다면 계란과 같은 고단백 식사로 바꾸는 것을 고려할 수 있습니다. 한 연구에서 아침으로 계란을 먹은 과체중 또는 비만 여성은 계란으로 만든 아침을 먹은 여성보다 점심에 더 적은 칼로리를 섭취했습니다. 시리얼. 또한, 그들은 하루 중 나머지 시간과 다음 36시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.
건강에 좋은 단백질이 풍부한 식품의 예로는 닭 가슴살, 생선, 요거트 그리스, 렌즈콩, 퀴노아 및 아몬드. 요약하면, 식단에 더 많은 단백질을 추가하면 운동이나 의식적인 칼로리 제한 없이도 체중 감소와 관련이 있습니다.
2.4. 건강에 해로운 음식을 눈에 띄지 않게 하십시오
건강에 해로운 음식을 눈에 잘 띄는 곳에 두는 것은 배고픔과 갈망을 증가시켜 더 많이 먹게 만들 수 있습니다. 이것은 물론 체중 증가와도 관련이 있습니다. 최근 연구에 따르면 집에 고칼로리 음식이 더 많으면 과일이나 다른 건강 식품만 있는 사람들보다 체중이 더 나가는 경향이 있습니다.
건강에 해로운 음식은 밀폐된 찬장과 같이 보이지 않는 곳에 보관하거나 배고플 때 보이지 않는 곳에 보관하십시오. 반면에 건강에 좋은 음식은 조리대에 잘 보이도록 하고 냉장고 앞이나 중앙에 두어 열 때마다 볼 수 있도록 하세요.
요컨대, 건강에 해로운 음식을 시야에 두면 원하지 않아도 간식을 먹게 될 가능성이 높아집니다. 이것은 체중 증가 및 비만과 관련이 있습니다. 과일과 채소와 같은 건강에 좋은 음식은 각자가 잘 보이는 곳에 두는 것이 좋습니다.
2.5. 섬유질이 풍부한 음식 섭취
먹다 섬유질이 풍부한 음식 포만감을 높여 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 연구에 따르면 특정 유형의 섬유질인 점성 섬유는 특히 체중 감량에 도움이 됩니다. 포만감을 높이고 음식 섭취를 줄입니다. 점성 섬유는 물과 접촉하면 젤을 형성합니다. 이 젤은 영양소의 흡수 시간을 증가시키고 위에서 음식의 소화를 늦춥니다.
점성 섬유는 식물성 식품에서만 발견됩니다. 예를 들어 콩, 곡물 귀리, 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스, 오렌지 및 아마씨. 또한 글루코만난이라는 체중 감량 다이어트 보조제에도 점성 섬유가 풍부합니다.
2.6. 물을 많이 마시고 자주 마신다
물을 마시면 특히 식사 전에 섭취하면 덜 먹고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 식사 30분 전에 0.5리터의 물을 마시면 배고픔이 줄어들고 칼로리 섭취가 감소하는 것으로 나타났습니다. 식사 전에 물을 마신 참가자는 그렇지 않은 참가자보다 12주 동안 44% 더 많은 체중을 감량했습니다.
탄산음료나 주스와 같은 고칼로리 음료를 물로 대체하면 훨씬 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
요컨대, 식사 전에 물을 마시는 것은 덜 먹고 더 적은 칼로리를 흡수하는 데 도움이 됩니다. 설탕이 든 음료를 물로 대체하는 것도 체중 감량에 특히 도움이 됩니다.
2.7. 더 적은 양으로 봉사하십시오
지난 수십 년 동안 특히 식당에서 음식의 양이 증가했습니다. 더 많은 양은 사람들이 더 많이 먹도록 장려하고 체중 증가 및 비만 증가와 관련이 있습니다. 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 저녁 식사 전채 크기를 두 배로 늘리면 칼로리 섭취량이 최대 30% 증가합니다.
약간 더 적은 양으로 식사를 하면 훨씬 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다. 그리고 당신은 아마 그 차이를 알아차리지 못할 것입니다.
더 많은 양은 비만과 관련이 있으며 어린이와 성인 모두 더 많은 음식을 섭취하도록 권장할 수 있습니다.
2.8. 식사하는 동안 자신을 산만하게하지 마십시오
우리가 무엇을 먹고 있는지 주의를 기울이면 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. TV를 보거나 컴퓨터 게임을 하면서 식사를 하는 사람들은 자신이 얼마나 먹었는지 모를 수 있습니다. 과식을 유발할 수 있습니다. 크고 작은 24개의 연구를 검토한 결과 식사 중에 주의가 산만해진 사람들은 식사에 완전히 집중한 사람들보다 약 10% 더 많이 먹는 것으로 나타났습니다.
또한 식사를 게을리하는 것은 나중에 우리 자신의 섭취량에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다. 식사에 주의가 산만해진 사람들은 식사에 집중한 사람들보다 늦은 식사에서 25% 더 많은 칼로리를 섭취했습니다.
TV를 보거나 전자 기기를 사용하면서 규칙적으로 식사를 하면 의도하지 않게 과식할 수 있습니다. 이 추가 칼로리는 추가되어 장기적으로 체중에 큰 영향을 미칩니다.
2.9. 잘 자고 스트레스를 피하십시오
건강과 관련하여 사람들은 종종 수면과 스트레스를 간과합니다. 사실, 둘 다 우리의 식욕과 체중에 강력한 영향을 미칩니다. 수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 작용을 방해할 수 있습니다. 스트레스를 받을 때 또 다른 호르몬인 코티솔이 상승합니다. 이러한 호르몬이 변동하면 배고픔과 건강에 해로운 음식에 대한 갈망이 증가하여 칼로리 섭취가 증가할 수 있습니다.
반면에 만성적인 수면 부족과 스트레스는 다음을 포함한 여러 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 제2형 당뇨병 비만.
2.10. 단 음료 제한
요리에 첨가된 설탕 함량은 아마도 오늘날의 식단에서 최악의 성분일 것입니다. 소다와 같은 단 음료는 많은 위험한 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
액체 칼로리는 고체 음식처럼 포만감에 영향을 미치지 않기 때문에 설탕이 든 음료에서 과도한 칼로리를 섭취하는 것은 매우 쉽습니다. 이러한 음료를 완전히 멀리하는 것은 건강에 막대한 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 소다에는 더 많은 설탕이 포함될 수 있으므로 과일 주스로 대체해서는 안 됩니다. 대신 마실 수 있는 건강 음료에는 물, 커피, 녹차가 있습니다.
요약하면, 단 음료는 체중 증가 및 많은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 우리의 뇌는 고체 음식과 같은 액체 칼로리를 기록하지 않기 때문에 더 많이 먹게 됩니다.
2.11. 빨간 접시에 건강에 해로운 음식 제공
더 적은 칼로리를 흡수하는 데 도움이 되는 또 다른 방법은 일반적으로 빨간 접시를 사용하여 덜 먹도록 돕는 것입니다. 연구에 따르면 이 방법은 적어도 건강에 해로운 간식에 효과가 있습니다.
한 연구에 따르면 자원 봉사자들은 흰색이나 파란색 접시보다 빨간 접시에 담긴 쿠키를 더 적게 먹었다고 합니다. 설명은 우리가 종종 빨간색을 정지 신호 및 기타 인공 경고와 연관시킬 수 있습니다.
체중 감량을 원하는 많은 사람들에게 식이 요법이나 규칙적인 운동은 때때로 어려울 수 있습니다. 그러나 조금만 주의를 기울이면 엄격한 식이요법이나 규칙적인 운동 없이도 살을 빼는 방법이 많다는 것을 알 수 있습니다. 이 기사에서 제공하는 팁은 보다 긍정적인 방향으로 생활 방식을 변화시키기 시작할 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 이러한 건강한 습관에 운동을 추가하면 더 빠른 체중 감량을 촉진하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
홈페이지를 주목해주세요 (www.KrHow.com) 건강 관리 지침에 대한 자세한 내용은 정기적으로 업데이트됩니다.
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참조 소스: healthline.com, carolinaprimarycarenc.com, medicalnewtoday.com
