운동 중 심박수와 휴식 시간은 적절한 운동 수준에 대해 많은 정보를 제공할 수 있으며 건강에 대한 다른 문제도 드러낼 수 있습니다. 특히 운동 중 심박수가 너무 높을 때. 아래 기사는 이러한 상황에 대한 질문에 답하는 데 도움이 될 것입니다.
1. 심박수란?
하트비트 1분 동안 심장이 뛰는 횟수입니다. 또한 휴식이나 활동 기간 동안 심장이 “작동”하는 방식을 간단히 측정할 수 있습니다. 심박수는 일반적으로 쉬고 있을 때 낮고 활동적이거나 아프게 만드는 활동을 할 때 더 높습니다. 관심있는 또는 스트레스.
운동을 하면 심장이 더 열심히 일해야 하므로 심장 박동수가 증가합니다. 휴식을 취하자마자 심장 박동수가 느려지기 시작하여 약 1시간 이내에 정상으로 돌아옵니다.
누워있든 앉아있든 안정시 심박수를 확인할 수 있습니다. 담배를 피우지 않았거나 커피를 마시지 않았거나 이전 한 시간 동안 격렬한 운동을 하지 않은 한. 흡연, 커피 마시기, 큰 소리 듣기, 격렬한 신체 활동과 같은 활동은 일정 기간 동안 심장 박동을 더 빠르게 만듭니다. 결과적으로 안정시 심박수를 정확하게 측정하지 못할 수 있습니다.
모든 사람의 안정시 심박수는 다르며 하루 중 다른 시간에도 다릅니다. 유전을 포함한 많은 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 흥분하거나, 긴장하거나, 화가 나면 심장 박동수가 빨라집니다. 통증이 있거나 열이 나는 경우에도 증가합니다. 다음과 같은 경우 일시적으로 증가할 수도 있습니다. 연기, 술이나 커피를 많이 마신다. 대조적으로, 당신의 심장 박동수는 대부분의 시간 동안 느려집니다 수면의 단계 건강하면 더 낮아지는 경향이 있습니다. 다음과 같은 특정 의학적 상태 갑상선 질환 일부 약물은 안정시 심박수에 영향을 줄 수 있습니다.
연령별 평균 안정시 심박수:
- 어린이(6~15세): 분당 70~100회.
- 성인(18세 이상): 분당 60~100회.
비정상적으로 느린 안정시 심박수 느린 심박수휴식 시 분당 100회 이상은 빈맥입니다.
2. 운동 중 심박수를 어느 정도 조정해야 합니까?
운동을 최대한 활용하려면 심박수를 올리기 위해 열심히 노력해야 합니다. 트레이닝 존 (목표 심박수) 대부분의 날 최소 20분 동안. 이것은 능력을 향상시킨다 공격적인 당신의 것 – 즉, 능력 면역 체계 신체는 운동하는 동안 신체의 세포에 산소를 전달합니다.
운동 중 목표 심박수를 계산하는 일반적인 방법은 최대 심박수인 220(나이)을 취하는 것입니다(MHR) 당신의. 그런 다음 해당 숫자의 60~80%를 계산합니다. 예: 50세인 경우 최대 심박수는 220 – 50 = 170입니다. 그런 다음 102에서 136 사이의 범위에 대해 170에 0.6(저가용) 및 0.8(고급용)을 곱합니다. 목표 심박수 운동하는 동안 이 두 숫자 사이 어딘가에 있어야 합니다. 앉아서 생활하는 경우 최대 속도의 50~60%로 시작하십시오. 훈련된 운동선수는 90%까지 목표를 달성할 수 있습니다.
그러나 이 MHR 공식은 최근 몇 년 동안 비판을 받았습니다. 이는 주로 젊거나 중년 남성의 데이터를 기반으로 개발되었으며, 이로 인해 나이든 여성에게 장벽이 생겼기 때문입니다. 따라서 성별에 따라 여러 가지 새로운 공식이 공식화되었습니다. MHR을 얻으려면 40세 이상의 여성은 나이에 67%(즉, 0.67)를 곱하고 그 결과에서 200을 빼야 하고, 남성은 나이를 곱해야 한다고 제안한 Mayo Clinic의 연구원이 제안했습니다. (0.93)을 입력하고 결과를 216으로 뺍니다.
라고 불리는 또 다른 MHR 공식 다나카의 공식, 고령자에게 더 정확한 숫자를 제공하는 것을 목표로 합니다. 208에서 나이의 70%를 뺍니다. 그러나 대부분의 사람들에게 위의 대체 공식은 일반 공식과 동일한 결과를 제공합니다. 운동 프로그램을 처음 시작하는 경우 의사가 권장하는 운동 스트레스 테스트를 통해 목표 심박수를 보다 정확하게 계산할 수 있습니다.
3. 운동 중 심박수 측정 방법
이론적으로 손가락 한두 개를 부드럽게 위로 잡아야 합니다. 경동맥 목에 또는 동맥 손목 아래쪽(엄지 쪽)의 방사상으로 60초 안에 박자를 세는 것이 가장 정확합니다. 어떤 사람들에게는 심장 박동수가 즉시 변하기 때문에 이 작업을 하는 동안 운동을 중단하지 마십시오. 이 수동 심박수 계산은 수행하기 어려울 수 있으므로 가장 편리하고 정확하려면 시중에서 판매되는 소형 휴대용 심박수 모니터를 사용해야 합니다.
목표 심박수로 운동하는 느낌에 익숙해지면 호흡, 땀, 체력 수준과 같은 느낌에 초점을 맞춰 운동 강도를 추정할 수 있습니다. 심장 박동수.
질문은 ~이야: “목표 심박수에 도달하는 데 얼마나 걸립니까?”. 그것은 주로 귀하의 상태에 달려 있습니다. 몸이 좋지 않으면 운동하는 동안 심박수가 급격히 증가합니다. 상태가 좋으면 상승하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 자연 심박수가 낮으면 목표 심박수에 도달하기 위해 더 열심히 일해야 할 수 있습니다. 심박수가 자연스럽게 높으면 목표 심박수에 도달하기가 더 쉬울 것입니다.
규칙적으로 운동하면 시간이 지남에 따라 심박수가 점차 감소할 수 있습니다. 특히 유산소 운동 유형의 경우(예: 사이클링 및 달리기) 심장 근육을 재건하고 강화하여 수축 후 더 많은 혈액을 장기로 보낼 수 있습니다. 그러나 모든 운동가가 시간이 지남에 따라 심박수 감소를 경험하는 것은 아니며 이런 일이 발생하려면 몇 년의 연습이 필요할 수 있습니다.
낮은 안정시 심박수는 종종 좋은 심장 건강의 신호이며, 운동 중 심박수 감소는 운동을 최대한 활용하고 있다는 신호일 수 있습니다. 연구에 따르면 규칙적으로 운동하는 사람들은 앉아 있는 사람들보다 평균 안정시 심박수가 분당 약 10회 정도입니다. 잘 훈련된 운동선수의 심박수는 평균보다 15~20회 낮습니다.
그러나 모든 사람이 일정 기간의 운동 후에 안정시 심박수 감소를 경험하는 것은 아닙니다. 일반적으로 운동 후 휴식 중 빠른 심장 박동보다 느린 심장 박동이 더 좋습니다. 여러 연구에 따르면 휴식을 취하는 빈맥은 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다 심장병 모든 원인으로 인한 조기 사망; 운동 수준 및 다음과 같은 기타 심혈관 위험 요인과 무관합니다. 고혈압, 콜레스테롤 키가 크고 과체중. 사실, 일부 연구에서는 안정시 심박수가 혈중 콜레스테롤 및 혈압보다 조기 사망을 더 잘 예측할 수 있다고 제안합니다.
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참조: Medicinenet.com, allinahealth.org, healthandwellnessalerts.berkeley.edu
