둔부, 엉덩이 및 허벅지는 신체에서 가장 중요하고 강력한 근육입니다. 둔부, 엉덩이 및 허벅지를 운동하면 이러한 근육을 강화하고 몸의 균형을 더 잘 잡을 수 있습니다.
1. 왜 엉덩이, 엉덩이, 허벅지 근육을 운동해야 합니까?
둔부, 고관절 및 대퇴부 근육은 고관절 신전, 외측 대퇴부 회전 및 고관절 굴곡과 같은 다양한 고관절 움직임 또는 레그 리프트와 같은 다리 운동을 담당합니다. 즉, 서거나 걷거나 할 때마다 둔근이 작동합니다. 조깅계단을 뛰어 올라갔다.
1.1 운동의 이점
하체 운동은 탄력 있고 섹시한 엉덩이를 얻는 것 외에도 많은 움직임을 포함하기 때문에 많은 이점이 있습니다. 앉고, 서고, 쪼그리고 앉고, 걷다,… 둔부 근육의 활동을 자극하는 모든 움직임입니다.
근력 운동은 일상 활동과 걷기, 운영계단 오르기, 일하기, … 허벅지 근육 훈련, 엉덩이 및 엉덩이 근육은 힘과 근육 조직을 구축하여 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 강한 다리는 무릎과 발목 관절을 지지하여 개업의를 위험으로부터 보호합니다. 스포츠 부상.
1.2 연습 빈도
- 일주일에 최대 3일까지 하체를 연습하는 사람들은 훈련 세션 사이에 최소 1일의 휴식을 취해야 합니다.
- 6~8회 반복하기에는 너무 무거운 중량을 든다면 근육 섬유가 회복될 수 있도록 운동 사이에 더 많은 휴식을 취해야 할 수 있습니다.
- 근육 조직과 지구력 향상이 목표라면 각 운동에 대해 12-16회씩 1-3세트를 시도해야 하며 원하는 반복 횟수를 완료할 수 있도록 올바른 중량을 사용해야 합니다.
하체가 너무 강하기 때문에 우리는 실제로 신체에 도전하기 위해 꽤 무거운 무게가 필요할 수 있습니다. 연습이 있는 예 쪼그리고 앉은, 시술자는 운동시간에 따라 최대 13.6kg 이상의 중량을 사용할 수 있습니다. 초보자의 경우 과도하지 않도록 가벼운 무게로 수행하는 것이 좋습니다.
2. 둔근, 엉덩이, 허벅지 운동
엉덩이, 엉덩이 및 허벅지에 가장 인기 있는 운동은 스쿼트, 런지, 데드리프트의 세 가지입니다. 구체적으로:
- 데드리프트: 둔근, 허리, 햄스트링에 좋은 운동입니다.
- 덤벨 스쿼트: 이 운동은 둔부를 포함한 하체의 모든 근육을 작동시킵니다.
- 엉덩이 확장: 이것은 엉덩이를 단련하는 완벽한 운동입니다.
- 런지: 이 운동은 하체의 모든 근육을 대상으로 하며 각 다리에 조금 더 집중합니다.
- 스텝 업: 둔근에 많은 효과를 주는 하이 레그 리프트 운동입니다.
3. 하체에 좋은 유산소 운동
많은 선택이 있습니다 유산소 운동 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지에 작용합니다. 구체적으로:
3.1 걷기
걷기는 둔근과 햄스트링에 직접적인 영향을 미치며, 특히 오르막길(산, 언덕 또는 러닝머신)을 걷도록 선택한 사람들에게 그렇습니다. 연습할 때 몇 가지 참고 사항은 다음과 같습니다.
- 런닝머신 위에서 운동을 하는 경우, 운동하는 동안 자주 경사도를 높여야 합니다. 즉, 5분 동안 1분마다 기울기를 1%씩 높인 다음 같은 방법으로 기울기를 낮추고 최소 3회 반복합니다.
- 야외에서 걸을 경우 긴 언덕이나 비탈길을 걸으며 가능한 한 빨리 올라갔다가 천천히 내려와 걸을 거리에 따라 5~10회 반복한다.
이러한 유형의 운동을 주간 일과에 추가하면 도움이 됩니다. 더 많은 칼로리를 태우다 더 많이, 다리와 엉덩이가 더 많이 작동하도록 도와주세요.
3.2 스프린트
스프린트는 엄청난 힘이 필요한 격렬한 활동입니다. 이 운동은 개업의에게 큰 도움이 됩니다. 샘플 운동은 다음과 같습니다. 다음 걷거나 뛰는 동안 개업자는 약 50-100m 거리에서 물체를 선택한 다음 가능한 한 빨리 거기에서 달려야 합니다. 그런 다음 완전히 회복될 때까지 천천히 걷고 5~6회 정도 달리기를 반복합니다.
3.3 사이클링
사이클링 또한 야외에서나 실내에서 자전거를 탈 때, 고정식 자전거를 타거나 고정식 자전거를 탈 때 엉덩이, 허벅지, 엉덩이를 위한 훌륭한 운동입니다. 학습자는 다음 연습에서 선택할 수 있습니다.
- 다음 라이딩에서는 기술에 주의하십시오. 페달을 밟는 것은 발뒤꿈치입니다. 발을 들어 올릴 때 페달을 위로 당겨 운동 중에 발의 모든 부분을 사용하고 있는지 확인합니다.
- 지구력 증가 안장에서 엉덩이를 들어 올리고 상체를 움직이거나 튀지 않고 발만 사용하여 천천히 페달을 밟습니다.
3.4 기타 연습
엉덩이, 둔근, 허벅지 운동에 좋은 다른 유산소 운동으로는 킥복싱과 계단 오르기가 있습니다. 킥복싱에서 측면, 서클, 후면 및 전면 킥은 모두 둔부, 대퇴사두근 및 햄스트링에서 많은 운동을 필요로 합니다. 그들은 개업의가 더 나은 균형과 유연성을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
게시물 엉덩이 운동, 엉덩이와 허벅지가 하체를 위해 열심히 노력한 결과를 보려면 시간이 좀 걸릴 것입니다. 따라서 개업의는 지속적으로 피트니스 코치의 지시를 따라야 합니다.
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참조 출처: verywellfit.com
