명상은 많은 건강상의 이점이 있으며 매우 효과적인 방법입니다. 스트레스 줄이기 그리고 불안을 줄이다, 건강한 생활 방식을 유지하십시오. 연습을 통해 명상은 시간이 지남에 따라 스트레스에 대한 회복력을 구축하고 점진적으로 스트레스를 줄이기 때문에 유지하기 더 쉽고 효과적인 습관이 됩니다. 명상하는 방법은 다양하다 스트레스 줄이기. 이 기사에서는 효과적인 단계별 스트레스 감소 명상 방법을 제공합니다.
1. 마음챙김 명상은 스트레스 해소에 도움이 되는 첫 번째 선택입니다.
추운 겨울 저녁, 여섯 명의 여성과 두 명의 남성이 마음챙김 명상을 하기 위해 하버드 광장 근처의 방에 조용히 앉아 있었습니다. 등을 곧게 펴고 눈을 감고 손바닥은 허벅지에, 발은 바닥에 평평하게 대고 앉아서 신체 감각, 생각, 감정, 특히 호흡에 주의를 기울여 현재에 집중하라고 코스 강사 Suzanne Westbrook에게 지시하는 것을 들었습니다.
“우리 마음은 항상 방황하거나 과거를 다시 방문하거나 미래를 계획하는 경향이 있습니다. 마음챙김은 마음이 방황하고 호흡으로 돌아올 때를 알아차림으로써 현재에 주의를 기울이는 기술을 가르칩니다. 마음의 문제를 해결하고 쉴 수 있는 곳입니다. “
그녀가 가르치는 수업은 스트레스 감소를 목표로 하는 8주 프로그램의 일부입니다. 연구에 따르면 미국인 10명 중 8명은 일상 생활에서 스트레스를 경험하고 몸과 마음을 이완시키는 데 어려움을 겪으며 심장 질환의 위험이 더 높아집니다. 뇌졸중 및 기타 질병. 스트레스 해소를 위한 수많은 방법 중에서 운동을, 요가 명상과 관련하여 마음챙김 명상은 미국인뿐만 아니라 전 세계 사람들에게 가장 최적의 선택이 되었습니다.
스트레스, 만성 통증 및 기타 질병 퇴치를 돕기 위해 1979년 Jon Kabat-Zinn이 만든 Mindfulness-Based Stress Reduction 프로그램을 모델로 한 마음챙김 코스는 오늘날 학교, 교도소에서 스포츠 팀에 이르기까지 다양한 위치에서 찾을 수 있습니다. 미 육군에서도 최근 ‘장병의 회복탄력성 향상’을 위해 이를 채택했다. Harvard Medical School은 Center for Wellness and Health Promotion을 통해 학생들을 위해 3월에 열리는 봄 방학 코스를 포함하여 많은 마음챙김 및 명상 수업을 제공합니다. 학교는 관리자와 직원을 위한 프로그램은 물론 주간 캠퍼스 내 명상 세션, 온라인 가이드 명상 리소스, 명상 을 제공합니다. “우리는 지역사회가 스트레스를 처리하도록 도울 방법을 찾는 임무를 받았습니다. 동시에 마음챙김과 명상의 이점에 대해 많은 연구가 이루어졌습니다.”라고 웰빙 센터의 Jeanne Mahon 소장은 말했습니다. “참가자들로부터 긍정적인 피드백을 받아 마음챙김과 명상을 계속 제공할 것입니다. 사람들은 자신을 성찰하고 자신과 관계를 맺는 새로운 방법에 대해 배울 수 있는 기회를 갖는 것을 좋아합니다. “
Mahon은 2012년부터 750명 이상의 학생들이 마음챙김과 명상 프로그램에 참여했다고 말했습니다. 마음챙김의 매력 중 하나는 그것이 일상적이라는 사실에 있습니다. 불교 승려들은 2,600년 넘게 명상의 한 형태로 마음챙김 수련을 깨달음의 길 중 하나로 여겼습니다. 그러나 마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램에서 마음챙김은 종교적 요소를 제거합니다.
마음챙김의 인기는 스트레스와 불안을 줄이고 주의력과 기억력을 향상시키며 자기 조절과 공감을 촉진한다는 연구 결과가 늘어남에 따라 더욱 강화되었습니다. 몇 년 전 하버드 의과대학(HMS) 심리학 조교수이자 매사추세츠 종합병원 정신과 연구 조교인 사라 라자르(Sara Lazar)의 연구가 처음으로 마음챙김 명상이 뇌의 회백질을 변화시킬 수 있다는 점에 주목했습니다. 기억, 자기 인식 및 감정 조절과 관련된 뇌 영역. Benjamin Shapero와 Gaëlle Desbordes의 새로운 연구에서는 마음챙김이 우울증에 어떻게 도움이 되는지 탐구하고 있습니다.
명상에 대한 과학적 연구의 선구자인 허버트 벤슨(Herbert Benson)은 이미 1975년부터 혈압, 심박수 및 뇌 활동을 감소시키는 인체에 대한 이점을 선전해 왔습니다. 그는 명상을 도왔습니다. “완화 반응”. Benson은 매사추세츠 종합 병원의 Benson-Henry 정신-신체 의학 연구소 명예 소장이자 하버드 의과대학 정신/신체 의학 석좌 교수입니다.
1980년대에는 마음챙김이 아직 유행어가 되지 않았다고 40년 이상 동안 선과 위빠사나를 수련한 임상 심리학자 폴 풀턴(Paul Fulton)은 회상합니다. 1980년대 중반에 그가 불교 승려들 사이에서 ‘나’의 본성에 관한 박사 학위 논문을 쓰고 있을 때, 과학자들 사이에서 의학적 맥락에서 마음챙김에 대해 이야기하는 것은 “논의의 여지가 없었습니다. 논쟁의 여지가 있었습니다”라고 회상합니다. Fulton은 하버드 의과대학 정신의학과 교수이자 명상 및 심리치료 연구소의 공동 설립자입니다. “그리고 이제 당신은 마음챙김에 방해받지 않고는 집에서 한 발짝도 나갈 수 없을 것입니다.”
하버드 여자 축구팀의 감독인 멜라니 덴햄(Melanie Denham)은 최근 지성 회의에 참석하여 “기대와 성과”의 압박에 대처하는 데 도움이 되도록 선수 훈련 요법에 기술을 통합하는 아이디어에 흥미를 느꼈습니다.
Denham은 “교실 안팎에서 이 학생 운동 선수들은 매우 경쟁적인 문화에 빠져 있습니다.”라고 말합니다. “이게 스트레스다. 이러한 형태의 훈련은 매우 좋은 지성, 초점 감각 및 웰빙을 개발할 수 있으며, 이는 그들이 이 순간에 자신의 생각, 감정 및 존재를 더 잘 통제하고 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. “이 분야에 대한 증가하는 관심은 하버드의 코스 카탈로그에 반영되어 있습니다. 이번 봄에 Lazar는 “명상의 인지 신경 과학”을 가르치고 Ezer Vierba는 “Buddhism, Mindfulness, and Practical Mind”의 신입생을 위한 작문 코스를 이끌고 있으며 Metta는 McGarvey는 대학원 교육 학교에서 “교육자를 위한 마음챙김”을 가르칩니다. 수요가 많기 때문에 심리학 및 인간 발달 박사 학위를 보유하고 있는 McGarvey는 교육자를 위한 3일 워크숍을 진행합니다. 호흡 운동과 심장 운동 자비로운.
2. 명상으로 스트레스를 줄이는 단계
스트레스는 가족 모두에게 영향을 줄 수 있습니다. 아이들은 학업, 친구 및 많은 방과후 활동으로 스트레스를 받을 수 있습니다. 부모는 직장에서 스트레스를 받거나 카풀과 모든 사람을 행복하게 하기 위해 바쁠 수 있습니다. 이러한 모든 스트레스는 사람들로 하여금 TV 앞에서 간식을 먹기 위해 운동을 건너뛰거나 건강식 대신 정크 푸드를 선택하는 것과 같이 건강에 해로운 선택을 하도록 이끌 수 있습니다.
스트레스를 푸는 가장 좋은 방법은 명상입니다. 이것은 휴식을 취하는 쉽고 빠르고 건강한 방법이며 기분이 나아지는 데 도움이 될 수 있습니다.
어디에서 명상을 해야 하는지, 스트레스를 풀기 위해 어떻게 명상을 해야 하는지, 명상할 때 언제 수행해야 하는지에 대한 규칙은 없습니다. 편안함을 느낄 수 있는 장소를 찾는 것이 핵심입니다. Tobin Hart 박사는 “식이 요법이나 운동과 같은 도전 과제 중 일부는 어떤 종류의 명상이 당신에게 적합한지 알아내는 것입니다.”라고 말합니다. 그는 또한 “Children’s Secret Spiritual World”라는 책의 저자이자 West Georgia University의 심리학 교수입니다.
시작하는 간단한 방법은 편안해지는 것입니다. 방해받지 않는 조용한 장소에 앉거나 눕습니다. 그런 다음 호흡에 집중하십시오. 천천히 그리고 깊게 몇 번 호흡하십시오. 각각의 들숨과 날숨을 인지하는 데 도움이 된다면 손을 배나 가슴에 올려놓으십시오. 숨이 들어오고 나가는 것을 관찰하십시오. 당신은 아마 당신의 마음이 집중되지 않고 산만해지기 시작하는 것을 알아차릴 것입니다. 해야 할 심부름이나 긁고 싶은 가려움이 생각날 수 있습니다. 그것이 이미 당신의 마음 속에 있다는 것을 깨닫고 다시 집중하십시오.
어떤 사람들에게는 호흡에 집중하는 것보다 머리로 단어, 구 또는 문장을 반복하는 데 집중하는 것이 더 쉽습니다. 사람들에게 “평화” 또는 “사랑”과 같이 긴장을 푸는 데 도움이 되는 단어를 찾도록 요청하십시오. 그들이 숨을 들이쉬고 내쉴 때 스스로에게 천천히 말하게 하십시오. 발걸음을 내딛을 때 몸이 어떻게 움직이는지 느껴보세요. 원하는 경우 사람들에게 자신의 진술을 반복하도록 요청하십시오.
“어린이를 위한 명상”의 저자인 Sarah Wood Vallely는 한 문장을 계속해서 반복하고 호흡에 집중하는 것이 미취학 아동이나 1학년에게는 압도적일 수 있다고 말합니다. 어린 아이들에게 명상을 시도하여 휴식을 취하게 하시겠습니까? 답은 그들을 행복하게 하는 것입니다. 명상이 항상 조용할 필요는 없습니다. 대신, 게임을 하고 아이들에게 걱정을 떨쳐 버리는 방법을 가르치라고 Vallely는 제안합니다. 그것은 재미있고 어린이 친화적인 명상 유형이 될 수 있습니다.
“가장 중요한 것은 명상을 재미있는 것으로 제시하는 것입니다.”라고 Vallely는 말합니다. 그래서 게임과 재미를 경험의 일부로 통합하는 것을 좋아합니다.”
휴식은 몸과 마음을 더 좋게 만드는 좋은 방법이 될 수 있다고 어린이들에게 설명하십시오. 아이들이 여러 유형의 명상을 시도하고 나면 어떤 명상을 하고 싶은지 선택하게 하십시오. 아기가 하고 싶은 대로 앉거나 눕히십시오.
어린이들에게 스트레스를 느끼기 시작할 때마다 배운 내용을 건강한 방법으로 사용하여 스트레스를 해소할 수 있다고 말합니다. 명상은 간식을 먹거나 비디오 게임을 하거나 TV를 보면서 기분을 좋게 하는 것보다 더 건강한 선택이라고 설명합니다. 가족 모두가 적어도 일주일에 몇 번 명상을 하도록 노력할 수 있다면 좋을 것입니다. 가족이 언제 명상을 시도해야 하는지 정해진 시간은 없지만 Vallely는 모든 어린이의 5세에 대해 약 1분의 명상을 제안합니다. 따라서 10세 어린이는 한 번에 10분 동안 명상을 할 수 있어야 합니다.
명상은 많은 건강상의 이점을 가져올 수 있는 방법 중 하나는 스트레스 해소, 불안 장애. 마음챙김에 대한 수용이 증가하고 있음에도 불구하고 많은 사람들은 여전히 명상 수행이 마음을 비우는 것과 관련되어 종종 불확실성이나 수면 상태에 빠지게 한다고 생각합니다. 많은 초보자는 종종 졸리고 짜증이 나서 지루하거나 주의가 산만해집니다. 따라서 명상이 스트레스 해소에 효과적이려면 전문가들은 그룹으로 명상을 하거나 특정 가이드와 함께 수행할 것을 권장한다.
참조 출처: webmd.com, harvard.edu
